Ejecutando el plan para principiantes con rodillas débiles
Tabla de contenido:
- Video del día
- Walk Before You Run
- Caminar y correr alternativamente
- No saltar entrenamiento de resistencia
- Consideraciones
Correr es un desafío si tienes las rodillas débiles. Las rodillas débiles pueden involucrar algo tan simple como debilidad en los músculos que sostienen la rodilla o podrían deberse a una lesión previa en la articulación, de acuerdo con el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. Consulte a un médico antes de comenzar su programa en ejecución y comience lentamente. También agregue sesiones de entrenamiento de resistencia regulares para fortalecer los músculos de las piernas que sostienen su rodilla.
Video del día
Walk Before You Run
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Si es nuevo para correr o hacer ejercicio en general, comience con un programa para caminar. Comience caminando cada dos días por tan solo 10 minutos a la vez. Caminar utiliza los músculos de la parte inferior del cuerpo como correr, pero de una manera poco impactante. Aumente gradualmente la frecuencia de sus sesiones hasta que esté caminando de cinco a siete días por semana. Aumente su duración de 30 a 60 minutos por sesión a un ritmo moderado a vigoroso.
Caminar y correr alternativamente
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Una vez que comiences a correr, solo estarás ejecutando tres veces por semana. También ejecutará intervalos cortos con caminar entre ellos para que su cuerpo esté acostumbrado a correr. La primera semana corre / camina cada dos días. Caliéntese durante cinco minutos con una caminata rápida y luego alterne 15 segundos de carrera con 45 segundos de caminata durante 30 minutos. Cada una a dos semanas aumenta el tiempo de ejecución en cinco segundos y reduce el tiempo de caminata en cinco segundos. Puede hacer entrenamientos solo para caminar los otros días de la semana. Con el tiempo construirás hasta que puedas correr 30 o más minutos por sesión. Con las rodillas débiles, es posible que solo desee correr cada dos días para descansar de las actividades de alto impacto.
No saltar entrenamiento de resistencia
Algunos corredores optan por evitar el entrenamiento de resistencia, pensando que o bien quieren evitar los músculos "voluminosos" o que sus piernas se cansan de entrenar lo suficiente. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia aumentará la fuerza en los músculos de las piernas para apoyar sus rodillas y mejorar su funcionamiento. Realice ejercicios de resistencia de dos a tres veces por semana en días no consecutivos. Haga de uno a tres juegos de ocho a 12 repeticiones por cada ejercicio que realice. Quédese con ejercicios como sentadillas, step-ups o embestidas en lugar de máquinas.
Consideraciones
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Las rodillas débiles no necesariamente significan dolor en las articulaciones o deterioro. Si sus rodillas le causan dolor durante o después de una carrera, consulte a un médico para determinar si hay algo dentro de la articulación. A pesar de que este plan de entrenamiento es lento y gradual, disminuya aún más si es necesario. En sus ejercicios de entrenamiento de resistencia, comience con solo su peso corporal y concéntrese en la forma y técnica adecuadas. Estira las piernas después de cada entrenamiento para mantener el rango de movimiento a través de las caderas y las rodillas.
