¿Qué tipo de push-ups funcionan en el pecho superior?
Tabla de contenido:
- Video del día
- Push-Up declinado estándar
- Flexión hacia abajo de estabilidad de la bola
- Pike Push-Up
- Movimientos complementarios para tu pecho superior
Todas las variaciones de flexión fortalecen su pecho, pero algunas realmente pueden poner un énfasis adicional en la porción superior para que construir pecs que explotan Mueva la resistencia hacia la parte delantera de los hombros y la región clavicular de su pecho con una disminución, que puede lograrse con un banco de entrenamiento, un paso o una pelota.
Video del día
Push-Up declinado estándar
El push-up de descenso se realiza de forma óptima con un banco de entrenamiento o una caja de plyo que mide entre 16 y 20 pulgadas de alto.
Paso 1
Póngase en la parte superior de una posición de push-up con las manos al nivel de los hombros y aproximadamente a 36 pulgadas de distancia. Camine con los dedos de los pies hacia la superficie elevada.
Paso 2
Apoye los abdominales para que forme una línea recta desde los talones hasta los hombros.
Paso 3
Doble los codos a un ángulo de 45 grados con su torso mientras baja el cofre hasta casi tocar el piso. Extiende tus brazos para volver a la posición inicial para completar una repetición.
Leer más: Músculos trabajados con declinaciones push-ups
Flexión hacia abajo de estabilidad de la bola
->
Además de elegir una altura de superficie diferente, cambie el equipo para agregar más desafío al ejercicio.
Paso 1
Póngase en una posición de flexión con las piernas apoyadas en una bola de estabilidad. Para hacer el movimiento menos intenso, apoya tus rodillas y espinillas sobre la pelota; para mayor intensidad, coloque la parte superior de sus pies sobre la pelota; para hacerlo más intenso, deje solo los dedos de los pies sobre la pelota.
Paso 2
Apoye los músculos abdominales para que no se doble a través de la sección media y las caderas.
Paso 3
Doble y extienda los codos para llevar el cofre hacia el piso.
Pike Push-Up
Las flexiones de los pies funcionan principalmente con los hombros y el tríceps, no con el pecho. Pero, crear un declive dramático en una posición de lucio funcionará en el pecho superior. Equilibrar en dos bancos de entrenamiento le da espacio para bajar la cabeza entre los brazos. A diferencia de otras lagartijas, no mantienes el tronco recto.
->
Paso 1
Coloque dos bancos de ejercicios paralelos entre sí, a una distancia de entre 8 y 10 pulgadas. Coloque una rodilla en cada superficie y una mano en cada extremo. Levanta las caderas para que tus brazos y piernas estén rectas y formes un triángulo con las nalgas.
Paso 2
Doble los codos mientras baja en un push-up. Su cabeza caerá entre los bancos y sus codos brillarán levemente a los lados.
Paso 3
Enderece tus brazos para volver a la posición inicial en el banco para completar una repetición.
Movimientos complementarios para tu pecho superior
Aumenta estas variaciones de empuje con prensas de mancuernas inclinadas y vuele para construir aún más tu parte superior del pecho. Use un banco colocado en un ángulo de 30 a 45 grados.
Paso 1
Acuéstese en el banco inclinado, sosteniendo una pesa en cada mano. Levanta los pesos sobre tu pecho, con los brazos hacia arriba, hacia el techo. Elige una pesa que te haga sentir fatigado en ocho a 12 repeticiones.
Paso 2
Apoye los abdominales y presione la espalda contra el banco. Mantenga los pies apoyados en el suelo durante cada ejercicio.
Paso 3
Para una prensa con mancuernas, doble los codos para que los codos formen un ángulo de 45 grados con su cuerpo. Extiende tus brazos para completar una repetición.
Paso 4
Para una mosca con mancuernas inclinada, use pesas ligeramente más livianas. Desde la posición extendida del brazo, gira las palmas de las manos para enfrentarte. Suavice la articulación del codo y abra los brazos hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del pecho y los hombros. Lleva los brazos hacia atrás a la posición inicial de forma abrazadora.
Leer más : Ángulo adecuado para la prensa de banco inclinada
