¿Son mejores los abdominales de banco declinados o los abdominales de ejercicio?

Como casi cualquier persona que va al gimnasio sabe, agregar resistencia a un ejercicio lo hace más efectivo. Para los ejercicios abdominales, tales como abdominales, esto se puede hacer mediante el uso de tablas de declive, también llamadas tablas inclinadas o inclinadas, y pelotas de ejercicio, también llamadas bolas suizas, en su entrenamiento. Hay ventajas para ambos. Cada uno activa los músculos que podrían no estar comprometidos al realizar los ejercicios que se encuentran en el suelo.

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Abs Love Gravity

Los abdominales trabajan más duro contra la gravedad y un tablero de declive se puede ajustar para darte todo lo que quieras. Los abdominales en una tabla de declive se realizan con los pies metidos debajo de las llaves en la parte superior de la tabla y el cuerpo inclinado hacia abajo. Coloque sus manos detrás o al costado de su cuello. Las piernas están dobladas con las rodillas apuntando hacia arriba para quitar el estrés de la parte inferior de la espalda. Levante su torso doblando la espalda y las caderas hasta que los codos toquen las rodillas.

La parte superior de la espalda debe hacer contacto con la tabla al final del movimiento. De lo contrario, los músculos abdominales pueden estar parcialmente comprometidos durante el ejercicio.

¡Tener una bola

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¿Son mejores las sentadillas de banco declinante o las abdominales de ejercicio? Crédito de la foto: warrengoldswain / iStock / Getty Images

Para abdominales y otros ejercicios abdominales, una pelota de ejercicio crea inestabilidad forzando tus extremidades fuera del alcance de tu base de apoyo. Los abdominales hechos sobre una pelota son algo a medio camino entre una contracción y una sentadilla porque es difícil encontrar una posición en la pelota que permita que el torso llegue a la posición perpendicular o sentada.

Para hacer sentadillas en una pelota de estabilidad, primero siéntese sobre la pelota con los pies apoyados en el suelo. Camine lentamente con los pies hacia adelante hasta que la parte media de la pelota sostenga el centro de la espalda. Sus pies deben estar paralelos y separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas a unos 90 grados. Coloque su espalda en la parte superior de la pelota a las 12 en punto y sus caderas a las 2 en punto.

Con las manos detrás de la cabeza, encorva lentamente el torso hacia los muslos. Concéntrese en acercar las costillas y la pelvis. Continúa acurrucándose hasta que la parte superior de tu espalda esté fuera de la pelota. Mantenga esta posición brevemente mientras mantiene su equilibrio. Ahora inhala y desciende gradualmente, bajando la columna vertebral hacia la bola. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, amplíe la distancia entre sus pies.

Pros y contras

Entonces, ¿qué es mejor, declinar las sentadillas de la mesa o una pelota de ejercicios? Depende de lo que estás tratando de lograr. Hacer ejercicios con el tronco, como abdominales en una pelota suiza, ha demostrado estimular una mayor activación de la región abdominal inferior que el mismo ejercicio realizado en un banco estable.Hacer ejercicio en un equipo inestable como la pelota de ejercicios mejora el equilibrio y la postura.

Las tablas de declive pueden aumentar la resistencia necesaria para desarrollar músculos más que hacer el mismo ejercicio en una pelota de ejercicio porque el ángulo requiere que trabajes contra la gravedad. En un estudio realizado por el Consejo Estadounidense de Ejercicio (American Council of Exercise), se demostró que los pliegues de la tabla de declinación activan los oblicuos externos y el recto abdominal más que los pliegues supinos. Por otro lado, las tablas de declive no te darán la misma activación completa de las fibras musculares en todo el grupo muscular abdominal como una bola suiza.

Advertencias

• Las abdominales completas deben realizarse con precaución porque hacen que los flexores de la cadera tiren de la parte inferior de la columna vertebral, lo que aumenta la posibilidad de lesiones en los discos lumbares. Tenga en cuenta que cuando su torso se levanta mucho más allá de los 30 grados, sus flexores de ayuda, y no sus abdominales, están haciendo el trabajo. Si hace sentadillas con las manos detrás de la cabeza, evite tensar el cuello teniendo cuidado de no tirar de la parte posterior de su cuello para obtener un par de torsión adicional.