Proteína para Powerlifters

El deporte del levantamiento de pesas se centra en la cantidad de peso que puedes levantar en tan solo tres levantamientos de barra: el peso muerto, la sentadilla y el press de banca. Difiere del culturismo, que se basa en cómo te ves, y el deporte olímpico del levantamiento de pesas, que implica un levantamiento de pesas con un solo peso máximo. Puede alcanzar sus objetivos en el deporte con entrenamiento progresivo y una dieta de calidad. La proteína juega un papel crítico en el plan de alimentación de un levantador de potencia, ya que apoya los esfuerzos para desarrollar fuerza y ​​ayuda a su cuerpo a recuperarse de las sesiones difíciles.

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La importancia de la proteína para un Powerlifter

Existe proteína en cada célula del cuerpo humano, por lo que todo el mundo necesita una cantidad mínima diaria para mantener el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos. La proteína está compuesta de aminoácidos. Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales, unos que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, en las proporciones ideales para apoyar el crecimiento muscular. Ejemplos de proteína completa son huevos, carne, aves, pescado, lácteos y soja. A las proteínas incompletas les falta uno o más de estos aminoácidos esenciales. La mayoría de las fuentes vegetales de proteínas son incompletas, incluidos frijoles, nueces y granos. Sin embargo, al comer una variedad de proteínas vegetales diariamente, obtienes todos los aminoácidos que necesitas.

La persona promedio necesita alrededor de 0. 36 gramos de proteína por kilo de peso corporal diariamente para una buena salud. Las personas más activas necesitan más para ayudar con el mantenimiento y la creación de células tisulares, señala la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón o los ciclistas del siglo, se benefician de 0.45 a 0. 73 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Los atletas de fuerza, incluidos los levantadores de potencia, necesitan aún más: entre 0. 73 y 0. 91 gramos por libra de peso corporal por día. Si eres un deportista de 180 libras, deberías aspirar a consumir entre 131 y 164 gramos de proteína al día.

Esta ingesta elevada de proteínas no pone en peligro la función renal o la calidad del hueso en personas sanas, pero podría causar problemas si tiene un problema de salud subyacente. Consulte con su médico para asegurarse de que sea seguro para tú.

División de porciones de proteínas para un Powerlifter

Divida la ingesta de proteínas en el transcurso de varias comidas y refrigerios. Es posible que le resulte más fácil comer de 20 a 40 gramos de proteína en cada comida y porciones ligeramente más pequeñas en dos o tres refrigerios. Para darle una idea de la cantidad de comida que esto requiere, sepa que un filete de 3 onzas contiene alrededor de 23 gramos de proteína, 1 taza de pollo de carne blanca contiene 38 gramos y 1 taza de tofu suave en cubos contiene 16 gramos.

Haga todo lo posible para obtener proteínas de alimentos integrales con la mayor frecuencia posible, en lugar de suplementos. Los alimentos integrales proporcionan otras vitaminas y minerales para mejorar la salud.Para su comodidad y para obtener su ingesta óptima, es posible que de vez en cuando tenga que buscar productos proteicos suplementarios. La proteína de suero de leche, el polvo de caseína, el polvo de clara de huevo y la proteína de soja son fuentes de alta calidad.

Ejercicios de levantamiento de pesas y proteínas

Cuando planifique su dieta, incluya proteínas, especialmente aquellas que tienen un alto contenido en aminoácidos de cadena ramificada, leucina, isoleucina y valina, conocidos como BCAA, en el momento de su entrenamiento. Estos aminoácidos particulares son fundamentales para la recuperación y la restauración del glucógeno, la energía obtenida de los carbohidratos almacenados en los músculos. La proteína de suero es particularmente rica en BCAA, por ejemplo.

Una porción de 20 a 40 gramos de proteína completa que se consume antes y después de un ejercicio intenso de levantamiento de pesas ayuda a maximizar la síntesis de proteína muscular, el proceso por el cual los músculos crecen. Las proteínas consumidas durante el entrenamiento también ayudan a que los músculos se curen más rápido para que experimentes menos dolor.

Consuma estas comidas aproximadamente 90 minutos antes de su entrenamiento y 90 minutos después para obtener el máximo beneficio. Incluya algunos carbohidratos de calidad, como granos integrales, vegetales con almidón o frutas, para proporcionar energía para el entrenamiento y para restaurar sus reservas de glucógeno después del entrenamiento. Los carbohidratos que se consumen después de un entrenamiento pueden no mejorar notablemente la síntesis de proteínas musculares, pero los carbohidratos sí lo ayudan a satisfacer su necesidad diaria total de este macronutriente.

Los ejemplos de combustible de preelaboración incluyen huevos con un cuenco de avena, papas con carne picada o un plátano con proteína de suero de leche. Después de una sesión, la proteína de suero de leche mezclada con leche y bayas o el arroz integral con atún y brócoli son buenas opciones.

El levantamiento de pesas requiere más que solo proteínas

Los levantadores de potencia caen en diferentes categorías de peso, y los mayores competidores son conocidos por ingestas de calorías que superan las 10.000 calorías por día. Incluso con una ingesta de calorías tan alta, una buena nutrición es importante. Trabajar intensamente no lo exime de las posibles complicaciones de salud que pueden ocurrir al comer demasiada azúcar, grasas saturadas y granos refinados, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Además de las proteínas, incluya vegetales frescos, granos integrales, lácteos y frutas en las comidas. Una dieta más limpia le proporciona nutrientes óptimos para que se sienta y se vea saludable.

Las grasas saludables también deberían ser parte de la dieta de un levantador de pesas. Las grasas no saturadas, que se encuentran en nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate y pescado graso, aumentan su ingesta diaria de calorías y proporcionan energía. Evite las grasas saturadas, que se encuentran en los lácteos con alto contenido de grasa y los cortes de carne grasos, o las grasas trans, las versiones hechas por el hombre se utilizan principalmente en alimentos procesados ​​y rápidos. Demasiadas calorías de grasas saturadas y trans ponen en peligro la salud de su corazón, independientemente de lo fuerte y activo que sea.