Top 10 ejercicios de brazo más efectivos

Ejercicios de brazos están diseñados para apuntar a tus músculos a través de la resistencia, y los mejores ejercicios de brazo lograrán el efecto deseado de manera eficiente. Aunque sus objetivos dictarán la definición de "mejor", aún desea que los ejercicios se centren en todas las áreas de su bíceps y tríceps, y deberá desafiar sus músculos para mejorar la fuerza y ​​la resistencia.

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Triceps Dip

Este ejercicio produce altas cantidades de activación desde la cabeza lateral y larga del tríceps, o desde la parte inferior ascendente y las secciones laterales del músculo. Apoye su cuerpo sobre una barra de inmersión de ancho de hombros, agarrándolo con ambas manos. Tus palmas deben estar de cara a tu cuerpo, y tus manos deben estar debajo de tus hombros. Comience con los brazos completamente extendidos y baje su cuerpo para que sus brazos formen ángulos de 90 grados. Mantén apretada tu base, y tus caderas y espalda recta, y maneja hacia arriba usando tus tríceps. Repita para las repeticiones deseadas.

Retroceso de tríceps

Este ejercicio también se centra de manera efectiva en la cabeza lateral y larga de su tríceps. Con la palma hacia adentro, sostenga una pesa en la mano derecha y apoye la mano izquierda y la rodilla izquierda en un banco de pesas. Mantenga apretado su núcleo y mire hacia adelante. Acerque la mancuerna al cuerpo, deténgase cuando el brazo forme un ángulo de 90 grados o cuando el antebrazo esté perpendicular al piso. Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, bisagra sobre el codo y extiende el peso hacia atrás hasta que el brazo esté derecho o paralelo al suelo. Todavía blandiendo su codo, invierta el movimiento y repita para las repeticiones deseadas.

Triangle Pushup

Las flexiones estándar utilizan el cofre junto con los hombros y el tríceps, pero el posicionamiento de la mano estrecha en esta versión ayuda a aislar el tríceps. Comience en la parte superior de una posición de flexión. Mueva sus manos juntas para que su pulgar e índice estén tocando o cerca de tocarse. Baje su cuerpo hacia el piso, manteniendo sus brazos en ángulo hacia atrás y su núcleo apretado. No arquees la espalda ni flexiones los hombros. Empuje hacia arriba y repita para las repeticiones deseadas.

Extensión de tríceps por encima del brazo de un brazo

De forma similar al retroceso de tríceps, este ejercicio aísla la cabeza lateral y larga del tríceps. Concéntrese en reforzar el resto de su cuerpo y mantenerlo estacionario para que no use más que sus tríceps para ayudar a lograr el levantamiento. Sentado en una silla o un banco de pesas, sostenga una pesa en su mano derecha. Lleva la mancuerna por encima y detrás de tu cabeza, bajando hasta tu cuello. Empuja el peso hacia arriba por encima de tu cabeza y mantén la parte superior del brazo en su lugar, tirando de tu codo. Repita para las repeticiones deseadas.

Extensión de tríceps mentirosa con mancuernas

Al igual que los ejercicios anteriores de extensión de brazos, esto también activa tanto la cabeza lateral como la lateral.Mantenga una mancuerna en cada mano y recuéstese en un banco. Tus palmas deben estar juntas. Extiende completamente tus brazos sobre tu pecho. Mantenga la parte superior del brazo en su lugar, bisagra los codos y baje el peso al lado de la cabeza. Regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones deseadas.

Levantamiento

Aunque esto se clasifica a menudo como un ejercicio de espalda, la cantidad de fuerza necesaria para levantar el cuerpo exige que el bíceps ayude, y con frecuencia sentirás la presión en tu bíceps brachi, braquial y braquiorradial - - la parte principal, lateral e inferior del bíceps, respectivamente. Coge una barra con un agarre de ancho de hombros y coloca las palmas de las manos hacia el cuerpo. Usa tus bíceps y espalda para despegar del suelo. Mantenga su núcleo apretado. Cuando la barbilla esté cerca o encima de la barra, invierta la dirección y repita para las repeticiones deseadas.

Curl de predicador con mancuernas

Este ejercicio le permite aislar las partes principales del bíceps, y el parche evita que otros músculos lo ayuden. Sosteniendo una mancuerna en su mano derecha, párese detrás de una almohadilla diagonal segura. Coloque el tríceps y el codo contra la almohadilla y sostenga el peso frente a su hombro. Tu palma debe estar de frente a tu cuerpo. Baje el peso de modo que la mancuerna esté unos centímetros por encima de la parte inferior de la almohadilla, o de manera que su brazo esté completamente extendido al frente. Usando solo sus bíceps, devuelva el peso a la parte delantera de su hombro. Nota: hay estaciones de curl de predicador diseñadas específicamente para este ejercicio, pero los pasos serán los mismos.

Curl de barra con agarre inverso

El posicionamiento invertido de la mano con este ejercicio le permite apuntar al braquiorradial, pero todavía funciona el bíceps braquial y el braquial. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga una barra con los hombros separados, con las palmas hacia atrás o hacia abajo. Arriostrando tu núcleo, levanta el peso hacia tu hombro. Baje y repita para las repeticiones deseadas.

Zottman Curl

El rizo de zottman le permite enfocarse en las tres partes del bíceps, combinando un rizo estándar con un rizo de agarre inverso. Mantenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies al ancho de los hombros. Comience con las palmas hacia arriba. Prepara tu núcleo y eleva el peso a tus hombros. En sus hombros, gire el peso de manera que sus palmas estén hacia abajo. Baje el peso. En la posición de inicio, voltee el peso nuevamente para que sus palmas estén hacia arriba. Repita para las repeticiones deseadas.

Curl de concentración

Este ejercicio también funciona en las tres partes del bíceps, y es más efectivo si no se tuerce el hombro o se inclina para crear un mejor apalancamiento. Siéntate en el borde de un banco de pesas con las piernas abiertas y una pesa en la mano derecha. Deje que el peso cuelgue entre sus piernas con su codo presionado contra su muslo interno y su mano izquierda sobre su rodilla. Con su palma hacia adentro, suba el peso hacia su hombro. Baje el peso a la posición inicial y repita.

Consejos y seguridad

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Siempre concéntrese en el músculo en el que está trabajando y no haga trampas columpiándose o inclinándose para facilitar el levantamiento del peso. Crédito de la foto: Visage / Stockbyte / Getty Images

Constantemente observan la forma correcta. Si no puede completar todas sus repeticiones con la forma inicial, reduzca el peso. Inhale en la parte más fácil y exhale en la parte más difícil de los ejercicios. Si su objetivo es agregar resistencia a sus músculos, realice de 12 a 15 repeticiones y descanse durante 30 segundos entre series. Si desea mejorar la fuerza, realice de 6 a 10 repeticiones y descanse de 90 a 180 segundos.