¿Son estocadas buenas para fortalecer las rodillas?

Sus rodillas pueden debilitarse debido a una lesión, una condición como la artritis, la enfermedad o la inactividad. Cuando los músculos y las estructuras que sostienen las articulaciones pierden su fuerza, la inestabilidad de la rodilla como resultado puede provocar daños en las articulaciones y discapacidad. Las estocadas son buenos ejercicios para ayudar a que sus rodillas se vuelvan más fuertes y más estables. Sin embargo, si ha tenido problemas persistentes en la rodilla, consulte a un médico o fisioterapeuta antes de intentar estos ejercicios.

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Objetivo de la fuerza Trabajar para las rodillas

Cuando haces ejercicios como estocadas para tus rodillas, el objetivo es desarrollar la fuerza en músculos opuestos y tejido conectivo para mantenga la articulación lo más estable posible durante un rango completo de movimiento, señala Rob DeStefano, un quiropráctico y coautor de "Muscle Medicine. "Los ejercicios de peso corporal, como las estocadas, son los mejores ejercicios generales para la fuerza y ​​el equilibrio del cuerpo funcional que utiliza a diario. Los músculos que se lanzan al blanco para ayudar a fortalecer la rodilla son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Tipos de estocadas

Las estocadas básicas son los tipos más comunes de este ejercicio. Desde una posición de pie, da un gran paso adelante con tu pierna derecha y baja lentamente tu cuerpo para que la pierna delantera se doble unos 90 grados. Levántate y regresa tu pierna derecha a la posición inicial. Otros tipos de estocadas, incluidas las estocadas para caminar, básicamente ejecutas el movimiento de una embestida estacionaria, luego te levantas y llevas la pierna que se arrastra hacia adelante, y repites el movimiento de embestida. Las estocadas laterales también pueden ayudar a prevenir el dolor que se siente durante las estocadas básicas. Para hacer una estocada lateral, comience de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, luego dé un gran paso hacia un lado con la pierna derecha. Su pierna izquierda será estirada. Lentamente doble la rodilla, bajando las caderas y la pierna extendida hacia el suelo.

Precauciones

Antes de realizar cualquier ejercicio de fortalecimiento de la rodilla, pase de cinco a 10 minutos calentándose con un poco de ejercicio aeróbico ligero, como caminar o andar en bicicleta a un ritmo moderado. Si sus piernas y rodillas están muy débiles, haga estocadas mientras se agarra a una mesa, escritorio o al respaldo de una silla para apoyarse. Cuando comienzas a hacer estocadas por primera vez, es posible que no puedas bajarte para que la rodilla hacia adelante esté a unos 90 grados. No lo fuerces A medida que los músculos de soporte y la rodilla se fortalecen, podrá bajar más. Además, la rodilla de la pierna delantera no debe sobresalir delante de los dedos de los pies. Durante una embestida, trate de mantener la parte superior del cuerpo lo más erguida posible, ya que inclinarse hacia adelante ejerce una presión adicional sobre la rodilla debilitada. Una técnica simple para mantener su cuerpo lo más erguido posible durante el ejercicio es mantener los músculos abdominales apretados.

Consideraciones

El dolor ocasional en la rodilla es bastante común porque la rodilla es muy vulnerable a las lesiones debido a su intrincada estructura. Sin embargo, si ha estado sufriendo de dolor de rodilla y debilidad durante un período prolongado, o experimenta otros síntomas como hinchazón o rigidez, o su rodilla se traba durante el movimiento, busque atención médica. Estos síntomas pueden indicar un problema más grave como la osteoartritis, un ligamento desgarrado o el menisco.