¿Puede un Sprinter ejecutar un 5K?

Es probable que no sea posible correr una carrera de 5 km, pero un velocista puede entrenar para correr un 5K con poca dificultad. Como una de las carreras de distancias más cortas, los 5K no requieren seis meses de entrenamiento duro. Enfatizar tus fibras musculares de larga distancia mientras mantienes algunas de tus fibras musculares veloz es una forma efectiva de prepararte para una carrera de 5 km. Los intervalos, las carreras de tempo y las escalas de caminata pueden ayudarlo a pasar del velocista al corredor de larga distancia.

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Fibras musculares de contracción rápida y contracción lenta

Los músculos esqueléticos se componen de fibras de contracción rápida y lenta. Las fibras de contracción rápida se usan para movimientos repentinos o de alta intensidad, como saltar o correr. Estas fibras no usan oxígeno para generar energía y fatigan rápidamente. Las fibras de contracción lenta contienen más vasos sanguíneos y tienen un gran suministro de oxígeno para producir combustible. Usas estas fibras cuando recorres distancias de intensidad moderada o baja. La mayoría de los músculos tienen una combinación de cada tipo, dependiendo de cómo los use normalmente. Si eres velocista, es probable que entrenes tus músculos para utilizar fibras de contracción rápida con más frecuencia. Como resultado, necesita enfatizar las fibras musculares más lentas para completar una distancia de 5K.

Métodos de entrenamiento

Para estimular el crecimiento muscular de contracción lenta sin sacrificar demasiada velocidad, puede combinar la distancia corriendo con entrenamientos de distancia media, como correr intervalos de 400 metros. Hal Higdon, autor de "Marathon: The Ultimate Training Guide", sugiere que los corredores de nivel intermedio programen un día de entrenamiento de intervalo de 400 metros en su semana. En una semana de siete días, intente correr tres millas en dos días de la semana, a un ritmo bajo a moderado. Haga un entrenamiento de 400 metros el día entre sus carreras de tres millas. Higdon sugiere comenzar con cinco sprints de 400 metros la primera semana. Agregue otra carrera de tres millas el sábado y pruebe una carrera de cinco millas el domingo. Tómese dos días de descanso durante la semana para descansar.

Tempo Runs

Las ejecuciones Tempo son otra forma de desarrollar tus músculos de larga distancia mientras mantienes las fibras de contracción rápida. Durante una carrera de tempo, mezcles tu ritmo. Por ejemplo, puede trotar durante cinco minutos, aumentar el ritmo de 200 metros, correr de nuevo y luego correr para 100 yardas. Higdon recomienda apuntar al tiempo en lugar de a la distancia. Agregue un tiempo de ejecución de 35 minutos en su horario de entrenamiento, reemplazando el entrenamiento de sprints de 400 metros cada dos semanas. Puede aumentar el tiempo de ejecución del tempo a medida que progresa.

Walk Breaks

Jeff Galloway, autor de "Run Injury Free", recomienda tomar descansos durante el entrenamiento, e incluso durante la carrera. Alternar correr y caminar desde el comienzo de su entrenamiento aumenta su recuperación sin perder ganancias de resistencia. Caminar ayuda a que sus músculos permanezcan en un estado aeróbico, lo que significa que tienen suficiente oxígeno como combustible.Sprint usa procesos anaeróbicos, o sin oxígeno, para crear energía y es menos eficiente. Mantenerse en un estado aeróbico reduce la fatiga muscular y evita la acumulación de ácido láctico, lo que le permite correr más fácilmente en distancias más largas.