Nutrición Datos sobre vegetales crudos o cocidos

En general, las verduras son una fuente saludable y natural de varios macro y micronutrientes esenciales, independientemente de si se sirven o no. cocinado o crudo. En algunos casos, sin embargo, diferentes nutrientes están más disponibles para que el cuerpo los absorba en vegetales crudos o cocidos. Para obtener la ingesta más completa de fitoquímicos, es necesario comer una variedad de vegetales crudos y cocidos. Ciertos factores también pueden influir en la nutrición de las verduras crudas o cocidas, como la frescura y los métodos de preparación.

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Información nutricional para vegetales

Según muchos estándares, el valor nutricional de las verduras servidas crudas y cocidas es comparable. Por ejemplo, las verduras son ricas en carbohidratos complejos, fibra dietética y numerosas vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos recomendados por el USDA como parte esencial de una dieta diaria saludable, independientemente del método de administración. Las verduras en general también son bajas en calorías, independientemente de la preparación. De acuerdo con la Pirámide de Alimentos Sanadores, creada por la Medicina Integrativa de la Universidad de Michigan, una sola porción de vegetales se considera 1 taza de verduras de hojas crudas o 1/2 taza de todas las demás verduras crudas y picadas y todas las verduras cocidas.

Nutrición de vegetales crudos

Según el Dr. Joel Fuhrman, el cuerpo humano absorbe solo alrededor de 50 calorías de cada libra de verduras crudas consumidas. Una revisión de 2004 de investigación publicada en "Epidemiología, Biomarcadores y Prevención del Cáncer" informó que de 11 estudios sobre las relaciones entre vegetales crudos y cocidos y el riesgo de cáncer, nueve estudios vincularon vegetales crudos con bajo riesgo de cáncer, mientras que solo cuatro encontraron tal vínculo con el vegetales. La vitamina C está más disponible para el cuerpo en vegetales crudos que en vegetales cocidos, ya que el calor puede destruirlo fácilmente.

Consideraciones de vegetales crudos

Las verduras crudas que se dejan reposar durante el tiempo suficiente comenzarán a perder su valor nutricional, sus nutrientes se descomponen con el tiempo debido al proceso de oxidación. Además, las verduras crudas pueden contener microorganismos dañinos que pueden interferir con los beneficios nutricionales que de otro modo se reciben de los alimentos y que generalmente se destruyen durante la cocción. Lave completamente las verduras crudas antes de consumirlas para reducir la posibilidad de ingerir compuestos y microorganismos no deseados.

Nutrición Vegetal Cocida

Según Fuhrman, cocinar vegetales ligeramente los suaviza, los calienta y los hidrata, haciendo que sus nutrientes sean más fáciles de absorber. Las proteínas vegetales también pueden estar más disponibles y ser más absorbentes en vegetales ligeramente cocidos que en vegetales crudos o altamente cocidos. El licopeno, el pigmento en los tomates que les da su color rojo y que se ha asociado con un menor ataque cardíaco y riesgo de cáncer de próstata, es más fácilmente absorbido por el cuerpo de los tomates cocidos que de los crudos.El betacaroteno en las zanahorias está más disponible para que el cuerpo lo absorba en las zanahorias cocidas que en las zanahorias crudas, al igual que los antioxidantes fenólicos en espárragos, repollos, pimientos y espinacas, entre otros vegetales.

Consideraciones sobre vegetales cocidos

La forma de cocinar puede alterar drásticamente el contenido de nutrientes. Por ejemplo, las verduras al vapor conservan la vitamina C y las vitaminas B-solubles en agua mejor que las verduras hervidas. El tiempo de cocción también puede afectar la nutrición de las verduras. Por ejemplo, las verduras ligeramente hervidas conservan más de su contenido nutricional que las verduras muy hervidas, con ciertos nutrientes como las vitaminas B, C y ácido fólico son particularmente susceptibles a las altas temperaturas y largos tiempos de cocción. Freír y asar verduras no solo destruye la mayoría de los nutrientes de todos los métodos de cocción, sino que también expone las verduras a una variedad de compuestos tóxicos.