Cómo ejercitar los tendones de la rodilla apretados
Tabla de contenido:
- Video del día
- Centrándose en músculos específicos
- Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
- Ejercicios aeróbicos y rango de movimiento
- Ejercicios de fortalecimiento
- Precauciones
La firmeza en las rodillas puede ser irritante ya que interfiere con tareas simples como caminar y sentarse. La sensación de tener los tendones de la rodilla apretados a menudo se debe a la rigidez de los músculos que están conectados a los tendones. Los tendones solos no tienen la capacidad de contraerse y relajarse, pero sí los músculos a los que se adhieren. Para aliviar la rigidez de la rodilla, puede movilizar su articulación con una serie de ejercicios que consisten en estiramiento, actividad aeróbica, rango de movimiento y fortalecimiento.
Video del día
Centrándose en músculos específicos
->
Hay músculos específicos para concentrarse debido a su acción y ubicación alrededor de la rodilla. Un estudio en el "New Zealand Journal of Physiotherapy" descubrió que el estiramiento rutinario de los flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla durante 6 semanas mejoró el rango de movilidad de la rodilla tanto en rodillas sanas como osteoartríticas. Esto enfatiza los principales motores de la rodilla. Sin embargo, es importante incluir también los aductores de cadera, los músculos de apoyo en el interior de la rodilla, así como la banda iliotibial, una tira de tejido fibroso grueso que se extiende por la parte exterior del muslo y la rodilla, que también es conocida como la banda de TI.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
-> >
Los ejercicios de estiramiento para cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, flexores de cadera, aductores de cadera y banda IT son esenciales para mantener y mejorar la flexibilidad de la rodilla. Un par de ejercicios básicos para comenzar son un estiramiento cuádriceps y un estiramiento de isquiotibiales. Estos alargarán los músculos en la parte frontal y posterior de su muslo, respectivamente. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda estirar de 2 a 3 días por semana y mantener cada estiramiento de 10 a 30 segundos.
Ejercicios aeróbicos y rango de movimiento
-> >
Otra estrategia para disminuir la rigidez es agregar ejercicios aeróbicos a su rutina. El ciclismo de bajo impacto, el entrenamiento elíptico y la natación aumentarán la temperatura y el flujo sanguíneo de los músculos, promoviendo la salud muscular. Doblar y estirar repetidamente la rodilla con un impacto mínimo en las articulaciones puede aumentar el rango de movimiento de la rodilla. Una sesión aeróbica típica comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos, seguido de 20 a 60 minutos de entrenamiento y un enfriamiento de 5 a 10 minutos.
Ejercicios de fortalecimiento
->
Aunque pueda parecer contradictorio, una rutina de fortalecimiento constante también puede disminuir los músculos y tendones tensos.Los músculos deben ser lo suficientemente fuertes como para soportar la rodilla a través de un rango completo de movimiento y, por lo tanto, los déficits de fuerza pueden causar una disminución en la movilidad articular. Una rutina de fortalecimiento debe enfocarse en los músculos de la cadera, la rodilla y el tobillo. Las sentadillas y las estocadas, usando la forma adecuada, pueden fortalecer las 3 áreas a la vez. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento de 2 a 3 días por semana y completar de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones para cada ejercicio.
Precauciones
->
Es importante avanzar lentamente en un nuevo programa de ejercicios para evitar lesiones. Por lo general, notará menos tensión con el ejercicio constante después de 4 a 6 semanas. Los ejercicios no deben ser dolorosos, y tenga en cuenta que otras afecciones pueden causar opresión y rigidez en la rodilla, incluidos trastornos comunes como la osteoartritis. Consulte a su médico si tiene dolor o inflamación alrededor de la articulación de la rodilla.
