Cómo ganar peso alrededor de la caja torácica

Las costillas visibles a menudo le hacen parecer muy delgada, por lo que es natural querer fortalecer esta parte de su torso cuando está tratando de aumentar de peso. Sin embargo, no se puede dictar dónde su cuerpo engorda. El aumento de peso saludable lo llenará proporcionalmente, de acuerdo con la forma de su cuerpo genético. Sin embargo, al comer porciones cada vez mayores de alimentos de calidad y desarrollar músculos con énfasis particular en el pecho y los oblicuos, puede completar y crear el cuerpo más saludable y de mejor aspecto para usted.

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Cómo funciona la ganancia de peso

Aumenta de peso al ingerir más calorías de las que consume. Una adición adicional de 250 a 500 calorías a lo que necesita diariamente para mantener su peso lo ayuda a obtener un promedio de 1/2 a 1 libra por semana. Sin embargo, donde se gana este peso depende de la genética de su cuerpo. Su caja torácica debe llenarse junto con otras partes delgadas de su marco.

Evite obtener calorías adicionales de granos refinados, refrescos, azúcar o grasas saturadas; estos alimentos no te ayudarán a lucir más saludable y fortalecerte. El aumento de peso para la calidad del músculo en lugar del exceso de grasa corporal requiere calorías de alimentos ricos en nutrientes que contribuyen a una buena salud. El entrenamiento con pesas, junto con el aumento de la ingesta calórica, también ayuda a promover la ganancia muscular. Use ejercicios de fuerza específicos como parte de su programa integral, para que pueda desarrollar los músculos alrededor de las costillas.

Cómo comer más para aumentar de peso

En las comidas, aumente el tamaño de sus porciones de carbohidratos saludables, como granos integrales y vegetales con almidón. Una onza extra o dos de proteína magra, como el filete de flanco o la pechuga de pollo asada, también aumentan su ingesta de calorías, así como su ingesta de proteínas, para apoyar el crecimiento muscular. Tome un vaso de leche: la grasa completa está bien si tiene bajo peso, para agregar 159 calorías a cada comida.

Los refrigerios con proteínas adicionales y grasas insaturadas proporcionan una forma de agregar calorías también. Una porción de 1/2 taza de nueces o mezcla de frutos secos tiene de 350 a 400 calorías y de 10 a 13 gramos de proteína. Un sándwich de pavo en pan de trigo integral con lechuga y aguacate, queso cottage con almendras y arándanos en rodajas, o un licuado de frutas con polvo de proteína de suero de leche y yogur son otras opciones de aperitivos para promover el aumento de peso. La leche deshidratada en polvo mezclada en cazuelas o cereal caliente, el queso en vegetales y los huevos revueltos y las semillas de girasol en su ensalada verde también introducen calorías extra.

Ejercítate para desarrollar músculo

Tendrá que entrenar la fuerza para agregar masa muscular a su marco, para que el peso que gane no provenga principalmente de la grasa. Un programa integral de entrenamiento de fuerza ayuda a completar tu físico completo, incluida la región de la caja torácica.

Realice un mínimo de dos sesiones por semana que aborden todos los principales grupos musculares, incluidas las piernas, la espalda, las caderas, los brazos, los hombros, el pecho y los abdominales.Use pesas pesadas; desea sentir agotamiento muscular después de seis a ocho repeticiones. Comience con solo un conjunto de cada ejercicio, pero agregue más conjuntos y aumente de peso a medida que se fortalece. Movimientos compuestos, como press de pecho, pull-ups, sentadillas y estocadas, trabajan la mayoría de los músculos al mismo tiempo.

Después de una intensa sesión de entrenamiento con pesas, tome un refrigerio que reponga sus reservas de carbohidratos y proporcione calorías, además de ofrecer proteínas para la reparación y el crecimiento muscular. Dos huevos duros con muffins ingleses de trigo integral, yogur griego con granola y bayas, o atún en lata con pita de trigo integral y vegetales crudos pueden ayudarte a recuperarte de un entrenamiento duro.

Construcción muscular específica de la caja de costillas

Diríjase a los músculos de la caja torácica con movimientos más pequeños y específicos que desafíen los músculos alrededor de las costillas. Las prensas de pecho, los flyes y las flexiones ayudan a activar los pectorales, que se encuentran en la parte superior del pecho. Los giros rusos con un balón medicinal, las prensas Pallof y el entrecruzamiento de Pilates son ejemplos de ejercicios que apuntan a los oblicuos, especialmente a los oblicuos externos que se encuentran justo fuera de las costillas.

Completa un mínimo de un conjunto de cuatro a ocho repeticiones de los ejercicios de pecho y hasta tres series de 10 a 12 repeticiones de los ejercicios oblicuos.