Ingesta calórica recomendada para la pérdida de peso

Si estás luchando por perder peso, es posible que te confunden todos los planes de dieta y las opciones disponibles. Sin importar el plan que esté siguiendo, debe ingerir menos calorías de las que quema para perder peso. El primer paso para incorporar este cambio es determinar la ingesta calórica recomendada que su cuerpo necesita para ayudar a soportar la pérdida de peso. Sus necesidades calóricas diarias están determinadas por su sexo, edad, peso actual y nivel de actividad. Sin embargo, no desea reducir demasiadas calorías, ya que podría privar a su cuerpo de la nutrición que necesita.

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Cuando se trata de perder peso, no importa si está comiendo carbohidratos, proteínas o grasas. Sus resultados tampoco dependen de si está comiendo por la mañana, a mediodía o por la noche. Demasiada cantidad de cualquier tipo de alimento, en cualquier momento, dará lugar a un aumento de peso. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los EE. UU., Si desea perder peso debe contar las calorías. Comer más calorías de las que su cuerpo necesita dará lugar a un aumento de peso. Comer la misma cantidad de calorías que quema su cuerpo mantendrá su peso actual. Para arrojar kilos de más, necesita comer menos calorías por día de las que quema. No hay comida o plan mágico.

Tasa metabólica basal

Puede determinar matemáticamente el número de calorías que su cuerpo necesita o puede visitar cualquiera de las referencias en la sección de Recursos a continuación. Todos ellos ofrecen cuestionarios en línea para ayudar a determinar sus necesidades diarias. Para resolverlo usted mismo, puede usar la ecuación de Harris Benedict. Esto calcula su tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que necesita solo para sobrevivir. Si eres hombre, la fórmula es 66. 5 + (13. 75 x kg) + (5. 003 x cm) - (6. 775 x edad). Si eres mujer, la fórmula es 655. 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4. 676 x edad). Luego multiplicas tu respuesta por un número que refleja cuán activo eres. Si es sedentario, use 1. 2. Si hace ejercicio levemente de 1 a 3 días por semana, use 1. 375. Si es moderadamente activo, multiplique su respuesta por 1. 55. Si hace ejercicio de 6 a 7 días, use 1 725. Si su trabajo es físicamente demandante, multiplique por 1. 9.

Necesidades de pérdida de peso

Una vez que conozca su BMR, necesita crear un déficit para perder peso. La pérdida de peso segura no es más de 1 a 2 libras por semana, a menos que esté en un programa supervisado por un médico. Una libra de peso corporal es igual a 3, 500 calorías. Para perder 1 libra por semana, necesitas un déficit diario de 500 calorías. Para perder 2 libras por semana, debes reducir 1, 000 calorías cada día. Reste 500 o 1, 000 de su respuesta según la fórmula anterior.A medida que comience a perder peso, deberá ajustar su ingesta calórica diaria. Aproximadamente una vez al mes, vuelva a calcular su BMR usando su nuevo peso. Puede hacerlo más a menudo o con menos frecuencia, según sus resultados.

Consideraciones

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos afirma que, para ayudar a controlar su ingesta calórica, también debe tener en cuenta el tamaño de las porciones. Es fácil subestimar la cantidad de comida y calorías que está comiendo. Cuando comienza su plan por primera vez, puede ser necesario pesar y medir todo lo que come y bebe hasta que esté familiarizado con el tamaño de las porciones saludables. Si está sobreestimando el tamaño de las porciones, consumirá más calorías de lo que cree que es, lo que interferirá con sus objetivos de pérdida de peso.

Pérdida de peso como estilo de vida

La Clínica Mayo dice que los programas de pérdida de peso deben cambiar los hábitos de por vida. Manténgase alejado de las dietas de moda o los planes altamente restrictivos. No consumir suficientes calorías o restringir ciertos grupos de alimentos puede provocar daños permanentes en los órganos e incluso ser fatales. Recomiendan encontrar un plan diseñado para el resto de su vida. A medida que siga el plan, aprenderá a desarrollar hábitos de alimentación saludables permanentes. Esto jugará un papel importante para ayudarlo a mantener su pérdida de peso una vez que alcance su peso objetivo. Además, el ejercicio es un componente esencial para un programa de pérdida de peso sólido. Esto es especialmente cierto cuando intenta mantener su peso.