Cómo las mujeres pueden desarrollar músculo rápidamente
Tabla de contenido:
- Video del día
- ¡Adapte su entrenamiento
- ¡Usa la hipertrofia miofibrilar
- ¡Utilice la hipertrofia sarcoplasmática
- Fuera del gimnasio
Si usted es una mujer que intenta desarrollar músculo rápidamente, estos consejos pueden ayudarlo a alcanzar sus metas. Dado que ganar masa muscular magra rápidamente requiere cambios tanto en tu entrenamiento como en tu dieta, considera un plan de entrenamiento de resistencia que funcione con todos tus principales grupos musculares y una dieta que contribuya a la construcción muscular.
Video del día
¡Adapte su entrenamiento
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Para la construcción muscular rápida, las mujeres necesitan programas adaptados a su género. La testosterona y la hormona de crecimiento tienen un efecto significativo en la construcción muscular, pero las mujeres tienen mucha menos cantidad de esta hormona en el cuerpo. El entrenamiento con pesas estimula el cuerpo de las mujeres para producir mayores cantidades de estas dos hormonas, lo que te permite ganar músculo mucho más rápido que otros tipos de ejercicio.
¡Usa la hipertrofia miofibrilar
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La hipertrofia miofibrilar es un tipo de ejercicio que desarrolla el músculo. Este ejercicio implica usar pesos relativamente pesados y realizar series de dos a ocho repeticiones. Un número menor de repeticiones con un peso más grande aumenta la cantidad y el tamaño de las fibras musculares, lo que resulta en una masa corporal más magra. Cuando llegue a la séptima u octava repetición, el peso debería ser demasiado pesado para que pueda levantarlo fácilmente. Empujar los músculos hasta el punto de agotamiento estimula la liberación de testosterona y aumenta el microtraumatismo de las fibras musculares. El microtrauma involucra pequeños desgarros en las células musculares, y su cuerpo responderá reparando y reemplazando las fibras dañadas por tejidos más fuertes y más grandes.
¡Utilice la hipertrofia sarcoplasmática
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Además de aumentar el tamaño y la cantidad de fibras musculares, también puedes aumentar el fluido dentro de las células musculares, lo que les permite crecer. Este tipo de entrenamiento muestra los mejores resultados en principiantes y conduce a ganancias rápidas dentro de unas semanas de entrenamiento. Con la hipertrofia sarcoplásmica, participa en el entrenamiento de circuito con 12 a 15 repeticiones por ejercicio y un minuto o menos de descanso entre series. Elige tres o cuatro ejercicios y repáralos. Algunos de los ejercicios más efectivos incluyen press de pecho con mancuernas inclinadas y fly de pecho, salsas de banco y levantamientos laterales con mancuernas. Este tipo de entrenamiento no causa fatiga muscular, sino que estimula al cuerpo a producir más hormona de crecimiento para la construcción muscular.
Fuera del gimnasio
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Sus entrenamientos constituyen la principal forma de desarrollar músculo.Sin embargo, el descanso y la dieta también contribuyen a desarrollar músculo. El descanso le da tiempo a su cuerpo para reparar y desarrollar los músculos, por lo que los expertos recomiendan 48 a 72 horas entre los entrenamientos. Además, comer antes y después de un entrenamiento contribuye al aumento muscular. Aproximadamente de una hora a 90 minutos antes de un entrenamiento, coma un refrigerio que contenga aproximadamente 50/50 de carbohidratos y proteínas. Los ejemplos incluyen un plátano con una cucharada de mantequilla de nueces, barritas energéticas hechas con frutas y nueces, o un medio sándwich con pan integral y pavo asado. Querrá reponer las reservas de glucosa y proteína del cuerpo dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. La leche con chocolate baja en grasa y los plátanos con mantequilla de maní constituyen opciones fáciles para una comida rica en proteínas y rica en carbohidratos después del entrenamiento. Estos alimentos contribuyen a la construcción de masa corporal magra.
