Fila de cables sentados frente a Bent-Over Barbell Row

La fila de cables sentados y la fila de barras dobladas son ejercicios básicos en cualquier rutina de ejercicios. Ambos son ejercicios compuestos que se centran principalmente en los músculos de la espalda. Mientras trabajan con los mismos grupos musculares, la fila de barra doblada es ligeramente más avanzada que la fila de cable sentado y necesita una comprensión completa de la ejecución correcta para evitar lesiones. Agregue cada ejercicio a su rutina de entrenamiento para apuntar completamente a sus músculos de la espalda; realizar de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.

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Ejecución

Realice la fila de cables sentados sentándose en el banco y agarrando el accesorio del agarre del cable. Siéntese derecho, estire su espalda baja y deslice las caderas hacia atrás para que haya una ligera flexión en sus rodillas. A medida que tira del accesorio hacia su cintura, jale los hombros hacia atrás y apriete los omóplatos. Regresa tus brazos a la posición inicial y repite.

Para la fila de barra doblada, párese detrás de la barra con las rodillas flexionadas e inclínese hacia adelante desde la cintura para que su torso quede más o menos paralelo al suelo. Mantén la espalda plana mientras levantas la barra con un agarre amplio por encima de la cabeza. Enganche sus abdominales y doble los codos mientras tira de la barra hacia la cintura con los músculos de la espalda. En la posición máxima, tus brazos deben estar horizontales y cerca de tus costados mientras tus codos apuntan hacia atrás. Extienda los brazos y estire los hombros hacia abajo para regresar la barra a la posición inicial para completar una repetición.

Músculos dirigidos

La fila de cables sentados y la barra de barra doblada se enfocan en toda el área posterior. Durante los ejercicios, su trapecio, romboides, dorsal ancho y deltoides son los músculos sinérgicos, que ayudan a los músculos durante el movimiento de tracción. Su erector spinae y los músculos de la parte superior de las piernas actúan como estabilizadores a medida que regresa el peso a la posición inicial. La fila de barra doblada necesita más estabilización de la región central porque estás en una posición inclinada. Por lo tanto, su recto abdominal y oblicuos ayudan a mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Variaciones

Hay versiones alternativas de la fila de fila de cable, dependiendo de los accesorios de cable que use. El agarre estrecho es el accesorio estándar y funciona principalmente con sus rombos. El accesorio de agarre ancho permite un rango de brazo más amplio y se dirige principalmente a su dorsal ancho. Usar un accesorio de agarre único le permite enfocarse en cada lado de la espalda de forma individual. La colocación de la mano durante la fila doblada con barra puede cambiar qué músculos son el foco principal. Un agarre amplio por debajo de la cabeza pone más énfasis en tus deltoides traseros. Un agarre de la mano por debajo del hombro permite un mayor énfasis en su dorsal ancho.

Dificultad

La fila sentada por cable es un ejercicio para principiantes que puedes hacer cuando comienzas a hacer ejercicio, pero aún puedes hacerlo cuando estás más avanzado. Debido a que está sentado, su cuerpo se sostiene, el foco permanece en la espalda, los hombros y la parte superior de los brazos. Para aumentar la dificultad, aumente gradualmente el peso para continuar desafiándose a sí mismo. La fila doblada con barra es una actividad un poco más avanzada. Es un ejercicio independiente, que requiere más estabilización del núcleo que la fila sentada. Si sus isquiotibiales son inflexibles y su espalda baja comienza a redondearse, puede causar tensión muscular. Para evitar este problema, mantenga una gran curva en sus rodillas durante todo el ejercicio.