¿Qué ejercicio puedo hacer para reemplazar burpees?

El "burpee" es uno de los ejercicios más efectivos (y temidos) porque involucra múltiples grupos musculares, requiere capacidad aeróbica, quema calorías y solo requiere su peso corporal. Un burpee se hace poniéndose en cuclillas y poniendo las manos en el piso, saltando las piernas hacia atrás en la tabla, luego hacia adentro antes de pararse nuevamente. Si un burpee es demasiado difícil o agrava lesiones particulares, es posible que desee modificar el movimiento o realizar un ejercicio diferente.

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¿Por qué reemplazar un Burpee?

La seguridad debe ser lo primero en cualquier programa de ejercicios. Algunas personas tienen lesiones que dificultan la realización de ciertas partes de un burpee. Otros simplemente no pueden estar lo suficientemente en forma como para completar un burpee completo. Está bien si un ejercicio es desafiante, pero no sacrifique la forma para completar una repetición de cualquier ejercicio. Esto significa que es posible que tengas que hacer un burpee modificado u otro ejercicio por completo para lograr el mismo trabajo o un trabajo similar al de un burpee.

Modificación de Burpee

Puedes modificar fácilmente un burpee haciéndolo más lentamente y eliminando los movimientos de salto. Esto puede ser útil para personas con sobrepeso o incapacitadas o para aquellas con dolores en las articulaciones. Para competir con un burpee modificado, ponte en cuclillas, coloca tus piernas en la tabla una por una, luego ponlas de nuevo en una posición en cuclillas y ponte de pie sin saltar. Esta versión es más suave en el cuerpo y requiere menos energía para completarse.

Tablas y flexiones

Si las sentadillas o los saltos son difíciles, puedes realizar diferentes partes del burpee como ejercicios individuales para trabajar los mismos músculos. Las flexiones y los tablones funcionarán muchos de los mismos músculos que participan en un burpee, incluidos los brazos y los músculos centrales. Para fortalecer tus músculos centrales, mantén la posición de la tabla todo el tiempo que puedas. Los tablones se pueden realizar en las manos en posición de flexión o en los antebrazos. Aprieta los abdominales y mantén el cuerpo plano, evita curvarte el cuerpo hacia arriba y no dejes que la espalda se hunda. También puede hacer flexiones, ya sea desde los dedos de los pies o las rodillas, para trabajar ambos brazos y para desarrollar la fuerza del núcleo.

Se pone en cuclillas

Ponerse en cuclillas es otra parte importante del burpee, trabajar los músculos grandes de las piernas como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para hacer una sentadilla, mantén las rodillas sobre los tobillos y bájate hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla invisible. Hay muchas variaciones en la sentadilla, con diferentes dificultades. Si necesita ayuda, puede agarrarse a una silla para apoyo. Si necesitas más desafío, puedes sostener pesas o incluso hacer una sentadilla con salto.