¿Qué ayuda a absorber la proteína?

Necesita proteína para reparar el daño a su cuerpo y para un crecimiento y desarrollo adecuado, pero antes de que su cuerpo pueda usar la proteína que obtiene de su dieta, necesita absorberla. Para que esto suceda, la proteína debe descomponerse durante la digestión. Absorberás más proteínas si distribuyes tu ingesta de proteínas a lo largo del día, pero hay un límite de cuánto puedes usar para desarrollar músculo.

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Sustancias que descomponen las proteínas

El proceso digestivo comienza en tu boca, donde tus dientes rompen los alimentos con proteínas en trozos lo suficientemente pequeños como para poder tragarlos con seguridad. Una vez que la comida llega a su estómago, la proteína se descompone en cadenas de aminoácidos llamadas péptidos por enzimas llamadas pepsinas. Esto requiere que tengas suficientes cantidades de ácido estomacal para mantener un pH de entre 1. 8 y 3. 5. La pepsina representa no más del 15 por ciento del proceso digestivo de las proteínas, de acuerdo con la Enciclopedia Británica. El resto de la descomposición de las proteínas tiene lugar en el intestino delgado, donde las enzimas del páncreas llamadas proteasas descomponen los péptidos en aminoácidos individuales que luego se absorben, algunos con la ayuda de proteínas transportadoras.

Cantidad total de proteína

Comer cantidades muy grandes de proteína con la esperanza de desarrollar más músculo es contraproducente, ya que su cuerpo solo puede usar como máximo 0. 9 gramos de proteína por cada libra de proteína. peso corporal para la construcción muscular. Eso significa que un hombre de 150 libras no puede usar más de 135 gramos de proteína para agregar músculo y cualquier cantidad adicional solo se usará como energía o se almacenará como grasa. Intente obtener de 12 a 15 por ciento de sus calorías provenientes de proteínas, y debe cumplir fácilmente con este objetivo. Un artículo de revisión publicado en el "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" en abril de 2006 recomienda obtener no más del 25 por ciento de sus calorías de proteínas para minimizar el riesgo de toxicidad de proteínas mientras se maximiza la construcción muscular.

Momento de la ingesta de proteínas

Para maximizar la absorción de proteínas, debe distribuir la ingesta de proteínas durante todo el día. Su cuerpo solo puede absorber de 1 a 10 gramos de proteína por hora, por lo que consumir todas las proteínas del día de una vez no será tan eficaz como distribuir las proteínas entre sus comidas y refrigerios. Un estudio publicado en "The Journal of Nutrition" en junio de 2014 descubrió que se producía más músculo cuando las personas dividían su ingesta de proteínas de manera uniforme entre el desayuno, el almuerzo y la cena que cuando comían la mayoría de sus proteínas durante la cena.

Ejercicio y absorción de proteínas

Es posible que no desee comer una comida rica en proteínas inmediatamente después del ejercicio si está tratando de maximizar la absorción de proteínas. Un estudio publicado en el "American Journal of Physiology.Fisiología reguladora, integradora y comparativa "en marzo de 2013 descubrió que durante la fase de recuperación después del ejercicio de resistencia, la digestión y la absorción de proteínas se deterioran debido a los daños mínimos causados ​​al intestino delgado durante el entrenamiento. Sin embargo, se necesitan más estudios para verificar la Los resultados de este pequeño estudio preliminar La recomendación actual es que debe comer de 10 a 20 gramos de proteína después de una sesión de ejercicio vigoroso junto con 0. 5 a 0. 7 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal para ayudar a reconstruir sus reservas de glucógeno y reparar cualquier músculo dañado.