Plan de comidas de 4000 calorías

Si eres un atleta masculino serio para mejorar tu rendimiento en deportes como baloncesto, fútbol, ​​atletismo, carreras de larga distancia, natación, tenis o béisbol, es posible que deba seguir un plan de comidas de 4.000 calorías para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. Sin embargo, el simple hecho de comer 4,000 calorías diarias no es suficiente. La mayor parte de la ingesta calórica debe provenir de comidas bajas en grasa, azúcar y sodio y densa con proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras. Pídale a un médico o nutricionista con experiencia en medicina deportiva que lo ayude a desarrollar un plan individualizado.

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Comience con un desayuno equilibrado

El desayuno en un plan de comidas de 4,000 calorías debería proporcionarle al menos 1, 000 calorías. Buenas opciones pueden incluir 3 3/4 tazas de un cereal de desayuno alto en fibra y bajo en azúcar combinado con 16 onzas de leche, dos trozos pequeños de fruta entera como plátanos y seis claras de huevo duras. También puede elegir 2 tazas de harina de avena cocida, una rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de nuez, dos trozos de fruta entera, tres rebanadas de tocino de pavo con poca grasa y 16 onzas de leche. Para evitar el exceso de grasa, elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. La fruta entera o en rodajas es una mejor opción que la fruta enlatada envasada en almíbar.

Obtenga un montón de proteínas en el almuerzo

Almuerzo - que debe consistir en aproximadamente 700 a 1, 000 calorías si está comiendo tres comidas y tres refrigerios diarios - podría ser 1 1 / 3 tazas de pasta servidas con 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1/2 taza de verduras al vapor rociadas con aderezo, 1 taza de verduras crudas como el brócoli y 2 1/2 tazas de sandía fresca en rodajas. Para un almuerzo en el camino, pruebe dos sándwiches de pavo con pan integral, 1 taza de palitos de vegetales crudos, apio extendido con 1 cucharada de mantequilla de nuez y 1 taza de puré de manzana sin azúcar. Intente hacer al menos la mitad de todos los granos que come granos integrales, como pasta de trigo integral, arroz integral o pan de grano entero. Use mayonesa reducida en grasa y aderezo para ensaladas siempre que sea posible.

Objetivo para una cena rica en nutrientes

Una cena típica en un plan de comidas de 4,000 calorías podría ser 2 tazas de arroz integral cocido, 5 onzas de salmón a la parrilla o a la parrilla y 2 tazas de vegetales verdes al vapor como las coles de Bruselas. Esta comida proporcionaría alrededor de 1, 260 calorías. Todavía puedes disfrutar de favoritos como tacos o pizza, pero asegúrate de que estén lo más saludables posible. Por ejemplo, pruebe tres tacos suaves de carne de res preparados con tortillas de harina integral y carne molida magra cubierta con queso bajo en grasa, salsa y muchas verduras frescas como cebollas, lechuga rallada y tomates. Manténgase alejado de cortes grasos de carne roja y aves de corral con la piel intacta a favor de la carne de res magra o de cerdo, pollo o pavo sin piel, pescado y mariscos.

No escatime en aperitivos

Si elige sabiamente sus refrigerios en un plan de comidas de 4.000 calorías, pueden ayudar a mantener su nivel de energía alto y maximizar su ingesta de nutrientes. Si eliges alimentos con alto contenido de grasas, azúcar o carbohidratos refinados, agregarán calorías vacías sin nutrir tu cuerpo. Tenga entre dos y cuatro refrigerios diarios, idealmente consumiéndolos a media mañana, tarde y noche. Las opciones que contienen alrededor de 240 a 360 calorías incluyen un panecillo de grano entero con 8 onzas de jugo de fruta al 100 por ciento, 12 galletas integrales con 2 tazas de fruta en rodajas o 2/3 taza de yogur sin grasa con una fruta entera.