La regla de dieta 80/20

Seguir una dieta restrictiva puede ayudarlo a perder peso, pero, como muchas otras personas, puede recuperar ese peso. peso tan pronto como vuelva a comer normalmente. Hacer cambios más permanentes en la dieta y el estilo de vida puede ayudar a evitar que esto suceda. Seguir la regla 80/20 puede ayudarlo no solo a perder peso, sino a no dejarlo de forma permanente.

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Cómo funciona la regla de la dieta 80/20

El principio detrás de la regla 80/20 es simple: coma alimentos nutritivos el 80 por ciento del tiempo y déjese consentir un poco el otro 20 por ciento del tiempo. Los defensores de la dieta no están de acuerdo en cómo determinar el 20 por ciento cuando comes alimentos menos saludables, sin embargo. Nutricionista y entrenador personal Teresa Cutter, el autor del libro "La dieta 80/20", afirma que la porción del 20 por ciento de la alimentación menos saludable debe ocurrir una vez por semana, y no consumir el 20 por ciento de lo que come cada día. Otra forma de seguir el principio de la dieta es hacer trampas con cuatro comidas por semana, suponiendo que coma las tres comidas típicas por día. Un estudio publicado en Obesity Facts en 2014 encontró que las personas aún pueden perder peso después de pequeños derroches como comidas trampa en el fin de semana si compensan y comen saludablemente en general. Incluso si no pierde peso, probablemente sea más saludable en general y tenga un riesgo menor de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión y cáncer debido a la dieta saludable que está siguiendo.

Comida saludable usando la regla 80/20

Una alimentación saludable con la dieta 80/20 incluye comer principalmente alimentos enteros, sin procesar o mínimamente procesados, incluyendo frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros sin procesar, así como mucha agua. Las frutas, verduras y otros alimentos con alto contenido de agua y fibra tienen poca densidad energética o calorías por gramo. Esto significa que puede comer porciones grandes de ellos para ayudarlo a llenar sin comer demasiadas calorías en las comidas. Sin embargo, es posible comer demasiadas calorías sin dejar de comer alimentos nutritivos como los recomendados para el 80 por ciento del tiempo que está comiendo de manera saludable. Escuche las señales de hambre de su cuerpo y evite comer cuando no tenga realmente hambre.

Importancia de la moderación en la dieta 80/20

La moderación es clave durante el 20 por ciento del tiempo cuando relaja sus estándares de alimentación saludable. Una porción de un alimento para tratar es buena, pero comer una comida que contenga un día entero de calorías no lo es. Un derroche apropiado puede ser disfrutar de una porción de postre al final de una comida o elegir una porción de un alimento de comodidad como macarrones con queso para su plato principal. Evite ambas indulgencias en la misma comida, especialmente si está tratando de perder peso.

La planificación es clave cuando se usa la regla 80/20

Si no planifica esas comidas cuando va a consumir el 20 por ciento de las comidas menos saludables, es posible que se sienta tentado y complacido. más del 20 por ciento del tiempo.Dos tipos de planificación deben estar involucrados. Primero, considere su horario cada semana. Si vas a comer fuera o tienes una ocasión especial, reserva tus golosinas para esos momentos. En segundo lugar, decida qué delicias son las que realmente ama y de las que podría prescindir, y solo use su 20 por ciento para sus indulgencias favoritas. Tener sus indulgencias planificadas con anticipación puede hacer que sea más fácil evitar los alimentos "basura" en otras ocasiones.

No se olvide del ejercicio y la relajación

Teresa Cutter recomienda hacer aproximadamente una hora de ejercicio moderadamente intenso al menos cinco días a la semana y seguir la dieta 80/20. Agregue un par de sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana para ayudar a desarrollar músculo y mejorar su metabolismo. La combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza hace que sea más probable que queme grasa en lugar de músculo a medida que pierde peso. Teresa Cutter también recomienda el descanso y la relajación, así que asegúrese de dejar tiempo en su día para relajarse y obtener sus ocho horas de sueño recomendadas.