Ejercicios de diástasis abdominales

Muchas mujeres experimentan diástasis abdominales en las últimas etapas del embarazo. La diástasis abdominal ocurre cuando hay una división entre los dos lados del músculo recto abdominal. El recto abdominal es el grupo muscular más cercano a la piel. Corre verticalmente por el abdomen. El músculo transverso del abdomen está debajo del recto abominal y es el músculo que se debe fortalecer cuando se produce diastasis abdominal. Esta "faja interna" ayudará a unir los lados divididos del recto abdominal de nuevo. Hable con su médico para obtener orientación sobre la frecuencia con la que puede realizar ejercicios.

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Contracciones abdominales sentadas

Las contracciones abdominales sentadas o el ejercicio transverso sentado le enseñan cómo contraer el músculo transverso del abdomen en una posición fácil. Simplemente te sentarás en una silla con los pies en el suelo. Deberías sentarte recto con los hombros en línea con tus caderas. Tire de su ombligo hacia la columna vertebral y mantenga la posición durante 30 segundos, o trabaje hasta 30 segundos. Luego trabajarás en contracciones abdominales rápidas. Cada vez que exhalas, tirarás de tus abdominales y los mantendrás por un segundo antes de soltar los abdominales mientras inhalas. Trabaja hasta entre 50 y 100 repeticiones.

Contracción transversa supina

Las contracciones transversales supinas son similares a las contracciones sentadas, excepto que se realiza acostado de espaldas. Es más difícil contraer su músculo transverso del abdomen en posición supina, según Pilates-Pro. com. Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies separados por la anchura de las caderas en el suelo. Tire de su ombligo y sosténgalo durante 30 segundos. Es importante que mantenga la parte inferior de la columna vertebral y la pelvis en una posición neutral, así que no meta la pelvis para aplanar la parte inferior de la espalda durante este ejercicio.

Diapositiva del talón con la barriga del vientre

La diapositiva del talón con el ejercicio de la barriga combina una inclinación pélvica con una diapositiva del talón. Mover las piernas mientras mantiene la estabilización en el abdomen fortalecerá el músculo transverso del abdomen incluso más que los otros ejercicios, por lo que debe aprender a contraer los músculos abdominales antes de tratar de incluir el movimiento de las piernas. El ejercicio se hace acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tire de sus abdominales y deslice el talón derecho hacia adelante a lo largo del piso hasta que su pierna quede plana sobre el piso. Volverá a colocar la pierna en la posición inicial con la rodilla flexionada. A continuación, deslizará su talón izquierdo hacia adelante a lo largo del suelo antes de volver a colocarlo en la posición doblada de la rodilla. Haz cinco repeticiones por pierna y trabaja hasta 10.