Abdominales, ejercicios de pecho y bíceps sin pesos
Tabla de contenido:
- Video del día
- Ejercicios de pecho sin pesas
- Strengtheners Bíceps sin peso
- Entrena tu ABS sin equipo
- Consejos
¿No hay gimnasio? ¡No hay problema! Su propio peso corporal, objetos cotidianos y bandas de resistencia lo ayudan a desarrollar fuerza en el pecho, los abdominales y el bíceps sin pesas o máquinas pesadas. Puede que tenga que ser un poco creativo a veces, pero con estos movimientos, nunca tiene una excusa para saltear su entrenamiento.
Video del día
Ejercicios de pecho sin pesas
Las flexiones son el ejercicio clásico de peso corporal para tu pecho. Por supuesto, está la versión estándar, pero una vez que la domines, pasa a variaciones desafiantes.
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1. Push-Ups Diamante
El push up de diamante o de agarre cerrado apunta a tus tríceps en la parte posterior de los brazos y los músculos del tórax. Ponte en una clásica posición de push-up, pero coloca las manos debajo de los hombros o incluso más cerca para formar un diamante con los dedos. Mantenga los abdominales contraídos hacia la columna vertebral y el cuerpo rígido al doblar los codos para bajar la nariz hacia el piso y levantarse de nuevo.
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2. Push-Ups escalonados
La posición irregular del push-up escalonado arroja desde su centro de gravedad, requiriendo un poco más de activación de su pecho y tríceps que la versión estándar.
Desde la clásica posición de push-up donde tus manos están a la distancia de los hombros, balancea las manos para que la mano derecha esté a unas 6 pulgadas delante de la mano izquierda. Mantén firmes tus abdominales al doblar y extiende los codos 90 grados. Repita con la mano izquierda hacia adelante de la derecha.
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3. Push-Ups en una bola de estabilidad
Una pelota de estabilidad agrega inestabilidad, por lo que tus abdominales y tu cofre deben trabajar más para mantenerte en posición. Use una bola de estabilidad de una de dos maneras para hacer un push-up: coloque la parte superior de los pies sobre ella y saque las manos para asumir la posición estándar de push-up, o coloque las manos sobre la pelota para realizar el push-up. acción.
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4. Flexiones hacia abajo o hacia abajo
Un push-up inclinado, en el que tus manos están sobre un banco, una mesa de café o una silla, hace que el push-up sea un poco menos intenso que la variación clásica en la que estás paralelo al piso. También pone más énfasis en la porción superior del músculo pectoral.
Para aumentar la intensidad en los pectorales inferiores, haz los flexiones en declive colocando los pies en la superficie elevada y las manos en el suelo.Presta mucha atención a la posición de tu cuerpo durante estas variaciones. Desea mantener el torso rígido y no permitir que las caderas se comben o caminen hacia arriba.
Strengtheners Bíceps sin peso
Bíceps entrenamientos son a menudo sinónimo de bombeo de hierro. Sus bíceps se activan cuando realiza actividades diarias, como llevar bolsas de supermercado, levantar una olla de agua hirviendo para preparar una cena de pasta o cargar un maletín. Piensa cómo funcionan tus brazos durante estas acciones y úsalas para inspirar formas de trabajar tus bíceps sin pesas.
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1. Chin-Ups
No se requiere una barra de dominadas para este movimiento estándar. Si tiene uno, úselo, pero puede reemplazarlo con una vara robusta, un atasco de puerta o una rama de árbol. Use un taburete o una silla para subir a la barra y agarrarla con un agarre por debajo, las manos separadas a la distancia de los hombros.
Una vez que estás colgando, flexiona los codos para levantar la barbilla hacia arriba y arriba de la barra. Mantenga sus codos cerca de los costados de su torso. Use el control para bajar la espalda a la posición extendida de los brazos.
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2. Curls
Use un objeto pesado no convencional, como una gran jarra de detergente para la ropa o una mochila llena de libros, para realizar rizos tradicionales. Sujete la manija del objeto con un agarre oculto y mantenga la parte superior del brazo derecha contra su torso mientras flexiona y extiende el codo. Muévase lentamente a través del rango completo de movimiento para que extienda completamente el brazo en la parte inferior del rizo.
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3. Filas invertidas
La hilera invertida trabaja la espalda, pero también los bíceps a medida que utilizas una acción de remo para subir y bajar tu cuerpo a una barra fija. Use una barra horizontal estable que esté a unos tres pies del suelo. De nuevo, una rama de árbol o una barra de patio de recreo funcionaría. La barra debe ser lo suficientemente alta para permitir que tus brazos se extiendan por completo.
Acuéstese debajo de la barra y tóquelo con un agarre por debajo, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Extienda sus pies para que su cuerpo forme una línea recta y acerque su cuerpo a la barra. Enderece los brazos a la posición inicial para completar una repetición.
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4. Rizos de bandas de resistencia
Las bandas de resistencia ofrecen una alternativa portátil y de fácil almacenamiento a los pesos. Estos largos tubos de látex se estiran como una banda elástica para proporcionar resistencia y desarrollar resistencia. Para trabajar sus bíceps, párese con ambos pies en el centro de la banda y sostenga un mango o extremo en cada mano. Lentamente encrespe las manijas hacia sus hombros, haga una pausa momentánea y extienda, con control, a la posición inicial.
Entrena tu ABS sin equipo
La investigación publicada por el American Council on Exercise mostró que las máquinas de abdominales no funcionan mejor que los movimientos clásicos de peso corporal, como el crujido, el tablón y la tabla lateral.
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1. Abdominales
Cuando se trata de entrenar los músculos de su estómago, los abdominales son viejos pero buenos y pueden ser efectivos cuando se hacen correctamente. Principalmente se dirigen al recto abdominal, la vaina ancha de músculo que cubre su torso.
Acuéstese de espaldas y doble las rodillas con los pies plantados en la colchoneta. Cúbrase la parte posterior del cuello y la cabeza con las manos y levante lentamente la cabeza y los hombros del piso. Muévase deliberadamente y sienta cómo las costillas se unen y hacia el suelo pélvico a medida que lo levanta y lo levanta.
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2. Variaciones de tablón
Plank trabaja los músculos profundos de su abdomen, como el abdomen transverso, y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Póngase en la parte superior de una posición de flexión, abrace su ombligo en su columna vertebral y sosténgalo de 20 a 60 segundos a la vez. Alternativamente, equilibre un cuerpo rígido en los dedos de los pies y los antebrazos. La tabla lateral te permite mantener el equilibrio a los lados de tus pies y una mano o antebrazo.
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3. Rotaciones del tronco
Entrena los músculos a los lados de tu abdomen, o tus oblicuos, también. Estos músculos son responsables de la rotación y la flexión lateral. Use una pelota medicinal, una guía telefónica o una jarra de agua para resistencia.
Siéntate en el piso y dobla las rodillas. Sujete el objeto pesado con ambas manos y sosténgalo unas pulgadas delante de su pecho. Inclina ligeramente hacia atrás y gira de lado a lado. Mantenga la pelota centrada en su pecho; no permita que caiga hacia el piso mientras gira.
Consejos
- Para todos estos movimientos, avance hasta tres series de ocho a 12 repeticiones. Fuerza entrenan los mismos grupos musculares en días no consecutivos. Sus músculos necesitan 48 horas para recuperarse y hacerse más fuertes.
