Volver Ejercicios que ayudan a la cifosis postural

Si le gusta parecer seguro y saludable, y no le gusta el dolor de espalda, dolor de cuello, dolores de cabeza y otros perjuicios físicos, prevenir o corregir una postura cifótica o un exceso de redondeo de la parte superior de la espalda y la columna vertebral, una prioridad.

Video del día

Se usan computadoras, teléfonos y otros dispositivos personales a diario. Su trabajo o educación requiere que se siente la mayor parte del día. Además de eso, los ejercicios comúnmente realizados, como los abdominales, los giros rusos y el press de banca, refuerzan una postura cifótica.

Estas actividades y ejercicios diarios resultan en músculos alargados y debilitados de la parte superior de la espalda y los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral, que es un problema ya que estos son los músculos que combaten una postura cifótica.

Para revertir, o al menos mitigar, los resultados negativos de una postura cifótica, fortalece estos músculos con ejercicios que se dirigen a la región superior de la espalda y el omóplato, y hazlo con la ejecución adecuada.

1. Desplazamiento desde la pared al despegue

El deslizamiento de la pared hacia el despegue le ayuda a extender la parte superior de la espalda y descomprimir la columna vertebral, lo que combate la postura cifótica.

Frente a una pared con los antebrazos en la pared. Mantenga sus abdominales ocupados mientras desliza los antebrazos hacia la pared. En la posición superior, junte los omóplatos e inclínelos hacia atrás, levantando los brazos de la pared.

Mientras haces el movimiento, siente los omóplatos moviéndose hacia arriba y alrededor de la caja torácica con el tobogán de pared, y con la porción de despegue, debes sentir los músculos de la parte superior de la espalda trabajando para llevar los omóplatos juntos e inclinarlos hacia atrás.

2. Face Pulls

El ejercicio de estiramiento facial se centra en las trampas medias e inferiores, así como en los romboides. Estos son los músculos que son en gran parte responsables de proporcionar y mantener la posición de espalda "hombro", que de nuevo ayuda a prevenir la postura cifótica redondeada.

Use un cable con un accesorio de cuerda. Agarra la cuerda con un agarre de los pulgares hacia abajo. Mantén los abdominales contraídos mientras tiras de la cuerda hacia tu cara, usando los músculos de la parte superior de la espalda para juntar los omoplatos.

3. Variaciones de remo

Cuando se ejecutan manteniendo el pecho hacia arriba y la parte superior de la espalda extendidas, las variaciones de remo ayudarán a fortalecer también los músculos de la parte superior de la espalda, responsables de evitar que la columna vertebral y los omóplatos se redondeen hacia adelante.

Las variaciones tales como las filas de mancuernas de un solo brazo, las filas de los entrenadores de suspensión, las hileras de cables y las filas soportadas en el banco de banco son todas muy efectivas. Todos siguen el principio básico de tirar de la resistencia hacia atrás de modo que involucre los músculos de la parte media y superior de la espalda.

Para TRX Row, asegúrate de mantener los abdominales ocupados mientras utilizas los músculos de la parte superior de la espalda para juntar los omóplatos para levantarte.

Al realizar la fila de mancuernas de brazo único, asegúrese de sentarse en una posición atlética con una mano en una caja o banco. Mantenga los abdominales enganchados y vuelva a estar plano mientras rema una mancuerna. Concéntrese en llevar el omóplato del brazo de trabajo a través de la parte superior de la espalda y hacia la columna vertebral.

Utilizando un banco ubicado en una inclinación de 30 a 45 grados, acuéstese con el pecho y el estómago en el banco. Sosteniendo un par de mancuernas, mantén los abdominales ocupados y sube las mancuernas mientras juntas los omóplatos. Mantenga la posición superior por un segundo.

Puntos clave para recordar mientras se realizan estos ejercicios

Asegúrese de que estos ejercicios estén funcionando para corregir o prevenir la cifosis, prestando atención a lo siguiente:

• Céntrese en extender la parte superior de la espalda; Imagínese alargar la parte superior de la espalda y ponerse alto mientras se prepara para cada ejercicio.
• Usa los músculos superiores de la espalda para completar los ejercicios. Si siente los frentes de los hombros, probablemente esté tirando con los brazos y no con los omóplatos.