Los mejores ejercicios de espalda baja en casa

Los entrenamientos en casa pueden ser divertidos si sabes cómo improvisar, pero puede ser difícil aislar músculos específicos a menos que tengas un conocimiento detallado de la anatomía. Los músculos de la parte inferior de la espalda se usan en algunos ejercicios comunes, como el peso muerto, pero se necesitan ejercicios más especializados para aislarlos.

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Tener músculos más fuertes en la parte baja de la espalda protege la columna vertebral de lesiones y se trasladará a movimientos de cuerpo completo como la sentadilla y el peso muerto que requieren la fuerza de la espalda baja.

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Músculos inferiores de la espalda

Los músculos de la parte inferior de la espalda le permiten extender y girar la columna vertebral. Extender tu columna vertebral es lo mismo que arquearla, lo cual es el movimiento opuesto de redondear tu espalda. Esto significa que sus músculos de la parte inferior de la espalda están funcionando cuando arquea su espalda, como lo haría en un ejercicio de Superman, o cuando está evitando que su espalda se redondee, como lo hace en un peso muerto.

Anatomy

Los músculos de la parte inferior de la espalda que hacen la mayor parte del trabajo para extender la espina dorsal son el erector spinae y multifidi. El erector spinae se compone de tres músculos, pero solo dos de ellos ayudan a extender la parte inferior de la espalda: el longissimus y el illiocostalis.

Los multifidios se encuentran debajo de la espina erectora y se extienden desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la parte superior. Cuando realiza un ejercicio de espalda baja, debe sentir que trabajan estos músculos a lo largo de los lados de la columna vertebral.

Es importante fortalecer el multifidi si quieres evitar el dolor de espalda o si ya lo estás sufriendo. Según un estudio de 200800131-7 / abstract) publicado en Terapia Manual, las personas con dolor lumbar tienen multifidios más pequeños y más débiles.

Equipo

Los entrenamientos en casa suelen ser limitados en términos de equipamiento y espacio. Mientras tengas espacio suficiente para acostarte, estos ejercicios funcionarán. El único equipo que necesitarás es algo suave para colocar mientras haces los supermanes y las extensiones posteriores. Para los deadlifts, querrás algo ligero para recoger. Puede ser una caja pesada, una jarra de agua o incluso una bolsa de supermercado llena de comestibles.

1. Prone Back Extension

Tus músculos de la parte inferior de la espalda sacan tu parte superior del cuerpo del suelo en este ejercicio de peso corporal.

CÓMO HACERLO: Acuéstese en el suelo sobre su estómago con las piernas rectas. Levanta la cabeza, los hombros y el cofre de la colchoneta. Haga una pausa por un segundo y luego recuéstese en la colchoneta.

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2. Alternar a Superman

Este ejercicio de cuerpo cruzado hace que la parte inferior de tu espalda trabaje extendiéndose y girando al mismo tiempo.

CÓMO HACERLO: Acuéstese en el suelo sobre su estómago con las piernas rectas y los brazos arriba.Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire. Bajarlos hacia abajo y elevar el brazo izquierdo y la pierna derecha en el aire.

3. Deadlift

Use un peso ligero y repeticiones más altas, alrededor de 15, para trabajar sus músculos y minimizar el riesgo de lesiones.

CÓMO HACERLO: Coloque un objeto en el suelo que pueda agarrar cómodamente con las dos manos. Pega tu trasero hacia atrás y bájate hasta que puedas agarrar el objeto. Ponte de pie mientras sostienes el objeto. Mantenga sus brazos derechos. Luego, vuelve a bajarlo al suelo.