La mejor manera de desarrollar músculos en las piernas si tiene dolor en la rodilla

La rodilla es una articulación de bisagra que mueve la pierna hacia adelante y hacia atrás. Estos movimientos se llaman flexión y extensión; son causados ​​por la contracción de varios músculos de las piernas. Los cuádriceps son los músculos grandes en la parte frontal del muslo que son los principales responsables de la extensión, y los isquiotibiales son los músculos que se encuentran en la parte posterior de los muslos y que son los principales responsables de la flexión. Cuando tienes dolor de rodilla, es importante desarrollar estos músculos, junto con otros estabilizadores, para ayudar a aliviar el estrés de tus articulaciones. La mejor manera de hacerlo es con ejercicios correctivos que se pueden realizar desde la comodidad de su hogar.

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Paso 1

Ejecute una sentadilla parcial con la ayuda de una pared. Párese de espaldas a la pared y con las manos a los lados. Mueva los pies ligeramente hacia adelante y extiéndalos al ancho de los hombros. Deslice hacia abajo la pared hasta que sus piernas estén dobladas aproximadamente 30 grados. Párese de nuevo. Repita de 10 a 12 repeticiones.

Paso 2

Ajusta un par de pesas en el tobillo en la parte inferior de las piernas para realizar extensiones en las piernas. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Extienda su pierna derecha en frente de su cuerpo hasta que esté justo antes del bloqueo. Mantenga durante 5 a 10 segundos y baje hasta la mitad. Sostenga de nuevo durante cinco a 10 segundos, y levántelo de nuevo al punto más alto. Continúa desde el punto alto hasta el punto medio de cuatro a cinco veces. Cambia las piernas.

Paso 3

Acuéstese de espaldas para hacer las suspensiones de levantamiento de piernas. Doble la pierna derecha y coloque el pie plano sobre el piso. Levanta la pierna izquierda hasta la altura de tu rodilla derecha; sosténgalo de tres a cinco segundos. Baja tu pierna hacia abajo. Tome algunas respiraciones y repita de 10 a 12 veces. Cambia las piernas y haz otro juego. Use los pesos del tobillo para resistencia adicional.

Paso 4

Mueva su pierna detrás de su cuerpo para apuntar a sus glúteos. Párese con los pies juntos y agárrese a un objeto estacionario para mantener el equilibrio. Levanta el pie derecho del suelo y levanta la pierna detrás de ti en un movimiento de arco. Baje lentamente hacia abajo hasta que esté justo encima del piso. Repetir. Realice de 10 a 12 repeticiones y cambie de pierna. Use los pesos del tobillo para mayor resistencia.

Paso 5

Sujete la parte delantera de los muslos contra la pared para hacer flexiones de isquiotibiales de pie. Mantenga su pie izquierdo plantado mientras levanta el pie derecho del suelo. Trae tu talón hacia tu trasero doblando tu rodilla. Mantenga durante cinco a 10 segundos. Baja tu pie hacia abajo y repite de 10 a 12 veces. Cambiar las piernas; hacer otro conjunto. Use los pesos de tobillo para este ejercicio.

Paso 6

Aprieta una pelota entre tus piernas para trabajar tus aductores. Los aductores estabilizan los músculos que se encuentran en el interior de los muslos.Siéntese en una silla y coloque una pelota medicinal entre sus muslos justo encima de sus rodillas. Aplique fuerza dentro de la bola y sostenga de 5 a 10 segundos.

Paso 7

Levanta la pierna lateralmente para trabajar tus abductores. Los abductores son los músculos estabilizadores que se encuentran en el exterior de las caderas. Acuéstese cómodamente en su lado izquierdo con la pierna izquierda doblada y detrás de usted. Endereza tu pierna derecha. Levantalo en el aire. Mantenga durante cinco a 10 segundos. Bajarlo de nuevo. Repita de 10 a 12 veces. Cambia las piernas y haz otro juego. Use pesas de tobillo para mayor resistencia.

Cosas que necesitará

• Pesas de tobillo
• Silla
• Bola de medicina

Consejos

• Realice de tres a cuatro series de sus ejercicios y haga ejercicio de dos a tres veces por semana.