Las mejores maneras de comer vegetales crudos

Incorporar más verduras crudas en su régimen puede ayudarlo a controlar el peso y también puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Los vegetales crudos son ricos en nutrientes: altos en agua, bajos en calorías y llenos de una gran cantidad de nutrientes que pueden ayudar a proteger contra todo, desde enfermedades del corazón hasta cáncer. Sin embargo, algunas verduras se benefician de la cocción porque el proceso aumenta la capacidad de su cuerpo para digerir estos alimentos y absorber sus nutrientes únicos. Asegúrese de obtener vegetales crudos y cocidos en su dieta diaria.

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Vegetales en ensaladas

Una de las mejores y más fáciles formas de comer verduras crudas es en ensaladas. Tenga una variedad de vegetales crudos limpios, picados y almacenados en el refrigerador para que siempre tenga los ingredientes de una gran ensalada que le devolverá muy pocas calorías. Para una ensalada para el almuerzo o la cena en el plato principal, sirva 2 o 3 tazas de verduras romanas o mixtas como base, luego agregue el pimiento rojo, el hinojo o la jícama y las flores de brócoli. Un pequeño estudio encontró que comer brócoli crudo facilita la absorción de su sulforafano, un fitonutriente con poderosas propiedades contra el cáncer; los resultados aparecieron en el Journal of Agricultural and Food Chemistry en 2008.

Para que te sientas lleno, asegúrate de tener proteínas en la parte superior de la ensalada, como pollo o salmón a la parrilla, un huevo duro, una taza de frijoles negros o lentejas, o una porción de tempeh o tofu

Inmersión de vegetales crudos

Comer vegetales crudos con salsas saludables es otra buena manera de comer sus verduras crudas. Tenga apio, rodajas de pimiento y rodajas de pepino con hummus para un refrigerio o almuerzo ligero. Haga una pasta de frijoles blancos en un procesador de alimentos con ajo, limón, cilantro y frijoles, y sírvala con judías verdes crudas o espárragos o agárguela con hojas de escarola. Opta por el súper fácil y sirve calabacín y tiras de calabaza de verano y con un simple dip hecho de yogur natural, ajo picado y especias como el comino o el eneldo.

Vegetales líquidos

Debido al alto contenido de fibra de las verduras, es posible que le resulte difícil digerir vegetales crudos, especialmente si su dieta ha sido baja en fibra y también aumenta la ingesta de vegetales. con rapidez. Los efectos secundarios del aumento de la ingesta de fibra incluyen gases, hinchazón, calambres y diarrea. Además, en las personas con trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, las verduras como el brócoli pueden causar gases dolorosos.

Es posible que los vegetales crudos sean más fáciles de digerir en forma líquida, como la base de batidos y jugos frescos. Pruebe un batido verde con algunos puñados de col rizada, un plátano, arándanos congelados y leche de soja o de coco. O crea un jugo de vegetales frescos usando acelga, apio, pepino y una remolacha dorada para darle dulzura.Los jugos en un exprimidor convencional quitan la mayor parte de la fibra en vegetales crudos, por lo que aún tendrá que comer verduras enteras por su contenido de fibra.

Vegetales crudos vs. vegetales cocidos

Las investigaciones han encontrado que los nutrientes en algunos vegetales se absorben mejor cuando estos alimentos se cocinan. Por ejemplo, el betacaroteno en las zanahorias, que es el carotenoide antioxidante que les da su color naranja brillante, se absorbe mejor cuando se cocinan, según un pequeño estudio publicado en el European Journal of Nutrition en 2003. Los antioxidantes ayudan a la sala del cuerpo de los radicales libres, moléculas que pueden dañar las células sanas. De manera similar, cocinar tomates con un poco de grasa mejora su contenido de licopeno, un tipo de carotenoide asociado con un riesgo reducido de diferentes tipos de cáncer.

Si tiene un sistema inmune comprometido debido a un tratamiento médico como la quimioterapia, es posible que su cuerpo sea menos capaz de defenderse contra las bacterias en las verduras crudas. Asegúrese de lavar bien las verduras crudas y hable con su médico sobre si debe comer verduras ligeramente cocinadas.