¿Se puede tonificar un estómago flácido?

Si tienes un poco de suavidad extra en tu vientre que te gustaría apretar, estás de suerte; es posible tonificar un estómago flojo. Con una alimentación saludable y el ejercicio adecuado, incluso puedes crear un estómago del que estarías orgulloso de lucir en la parte superior de un crop, en la playa o en jeans pitillo.

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Primero, limpie su dieta y participe en ejercicios de cardio para ayudar a eliminar el exceso de grasa. Comience a incluir entrenamiento de fuerza regular para desarrollar músculo, lo que le ayuda a verse más tonificado en todas partes, incluidos sus abdominales. Los ejercicios abdominales dirigidos también ayudan a crear una definición en su vientre que será más evidente cuando pierda grasa extra.

Anatomy of Flab

La gordura en su vientre es probable grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. Este tipo de grasa no es tan saludable como la grasa abdominal más firme y expansiva, pero eso no la hace estéticamente atractiva.

El problema con la grasa subcutánea es que es notoriamente difícil ceder. No puede reducir el lugar, pero se reducirá cuando reduzca los niveles generales de grasa corporal. Los hombres deben apuntar a alrededor del 10 al 12 por ciento de grasa corporal y las mujeres, del 20 al 22 por ciento, para ver una pérdida notable en la grasa abdominal subcutánea y adquirir una apariencia de ajuste general.

El estómago también es un área problemática para mucha gente. Si tiendes a engordar primero en tu abdomen, es posible que sea el último lugar donde te veas inclinado cuando adoptas hábitos de alimentación y ejercicio más saludables.

¡Coma limpio

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Coma limpio Crédito de la foto: Sarsmis / iStock / Getty Images

Una alimentación limpia significa que consume alimentos que en gran medida no se adulteran con los productos químicos y el procesamiento. Elegir principalmente alimentos integrales, como proteínas magras, productos frescos y grasas insaturadas, lo ayuda a alcanzar un peso saludable y desalienta la acumulación de grasa en su vientre.

Limitar los carbohidratos también es importante para reducir la flacidez del vientre, mostró un estudio de 2015 en el Journal of Nutrition. Los participantes con sobrepeso y obesidad que limitaron su ingesta de carbohidratos a un 41 a 43 por ciento de las calorías diarias totales perdieron más grasa abdominal que los participantes que redujeron la grasa, pero mantuvieron los carbohidratos al 55 por ciento de las calorías. Para reducir la ingesta de carbohidratos, intercambie harina de avena, sándwiches secundarios y pasta para hornear una tortilla de huevos y champiñones, ensalada verde con pollo y salmón asado con vegetales verdes al vapor.

Múdate

Cualquier actividad física ayuda a aumentar tu consumo de calorías para alentar la pérdida de grasa. Pero, para perder grasa del vientre, probablemente necesite hacer algo más intenso que una caminata casual en la noche con la familia.

Un estudio en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio mostró que cuando los participantes con sobrepeso ejercitaban cardio a una intensidad alta tres veces por semana y a baja intensidad dos veces por semana, quemaban más grasa abdominal que aquellos que trabajaban en una menor intensidad para las cinco sesiones.No es que los deportistas de alta intensidad simplemente quemaran más calorías: todas las sesiones fueron diseñadas para quemar solo 400 calorías independientemente de la intensidad.

Para determinar si sus sesiones de sudor califican como de alta intensidad, use un monitor de frecuencia cardíaca y trabaje entre el 70 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (igual a 220 menos su edad). Alternativamente, use una prueba de conversación, si puede cantar fácilmente en su nivel de trabajo, es probable que lo tome demasiado fácil. Durante el trabajo de alta intensidad, las oraciones salen como cadenas de dos a tres palabras.

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Strength Train

Cardio no es la única estrategia en su búsqueda para fortalecer su tum. Usa pesas para cambiar tu composición corporal. Mientras más músculo tengas en comparación con la grasa, más delgado y delgado estarás. Tu vientre también se vuelve más apretado a medida que se pierde grasa subcutánea y se gana músculo.

Propóngase un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, tres si desea resultados más rápidos. Haga esto en días no consecutivos y use pesas pesadas que lo hagan sentir fatigado después de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio. Trabaja todos los principales grupos musculares en cada uno de estos entrenamientos: caderas, brazos, hombros, pecho, espalda y piernas.

Dirígete a tu barriguita

Finalmente, llegas a los detalles sobre el área que más te molesta: tu estómago. De tres a cinco ejercicios para tus abdominales en cada una de las sesiones de entrenamiento de fuerza es suficiente para desarrollar músculo, que luego se mostrará como un vientre cerrado y definido cuando pierdes la grasa. Para mantener el buen funcionamiento del torso y verse bien, realice al menos un ejercicio de estabilización, un ejercicio de rotación y uno de flexión en cada entrenamiento. Trabaja hasta tres conjuntos en total de estos movimientos.

Estabilización

Las presas de tablón se encuentran entre los ejercicios de estabilización más accesibles. Para hacer una tabla delantera, balancee en sus palmas, antebrazos, y sus dedos del pie mientras que mantiene su tronco rígido de pies a la cabeza. Mantenga durante 20 a 60 segundos a la vez. Los tablones laterales se realizan apilando las caderas, los hombros y los pies mirando hacia delante, de nuevo descansando sobre los dedos de los pies y el antebrazo o la palma de la mano.

Los ejercicios antirrotación también son importantes en la estabilización. Por ejemplo, presione Paloff cargando una máquina de cable y coloque el mango a la altura del cofre. Párese con un lado de su cuerpo de cara al cable, agarre el mango con ambas manos y salga ligeramente para crear una ligera resistencia. Presione el cable directamente hacia adelante, resistiendo la rotación hacia la máquina de cable. Repita de 10 a 20 repeticiones por lado.

Rotaciones

Las rotaciones entrenan los oblicuos, que forman los lados de su abdomen. Los movimientos de torsión y las curvas laterales tonifican efectivamente estas áreas.

Los abdominales de bicicleta son efectivos para tonificar los lados, especialmente si te mueves lentamente y atiendes a la forma. Acuéstese sobre su espalda y coloque sus manos detrás de su cabeza. Levante las rodillas y luego gire el hombro derecho hacia la rodilla opuesta a medida que extiende la pierna derecha; luego cambia Alternativo para 15 a 20 repeticiones en total.

Flexión de la columna vertebral

Los abdominales son un ejemplo de flexión de la columna vertebral, pero para aumentar la intensidad, realizarlos en una bola de estabilidad.Apoye la parte inferior de la espalda sobre la pelota, los pies sólidamente plantados en el suelo a la altura de las caderas y crujidos hacia arriba y hacia abajo.

La silla de un capitán también implica la flexión, aunque no se parezca a una sentadilla normal. Colóquese en el aparato: parece una silla muy alta sin asiento. Apoye los antebrazos en las agarraderas del brazo y presione la espalda contra el respaldo. Permita que sus pies cuelguen y, luego, con control, levante sus rodillas hacia arriba y abajo hacia su pecho. Repita de 10 a 12 veces en total.

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