¿Puede ser bueno con solo hacer flexiones y tirones?
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"Buff" puede significar diferentes cosas para diferentes personas, pero generalmente conlleva un aspecto tenso y cincelado que es muscular sin ser necesariamente abultado. Las flexiones y las flexiones juntas cubren bastante el núcleo y la parte superior del cuerpo inmobiliario y te llevarán lejos hacia ese aspecto de dios griego. Cada uno activa grupos musculares en el cuello, el pecho, los hombros, los brazos, la espalda y, hasta cierto punto, los músculos abdominales.
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Sin embargo, limitarse a lagartijas y flexiones descuida las piernas y los glúteos, y probablemente no le está dando a los abdominales lo que les corresponde. Además, aunque estos dos ejercicios cubren dos de los tres planos de movimiento, de adelante hacia atrás y de lado a lado, debe prestar atención al plano transversal, lo que significa ejercicios de rotación como la estocada rotacional. En pocas palabras: haga flexiones y flexiones al contenido de su corazón, pero ahorre un poco de espacio en su entrenamiento para el resto de su cuerpo.
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Una cuestión de peso
Si tu objetivo es desarrollar músculo, las flexiones y las flexiones definitivamente te agregarán masa muscular si haces suficiente de ellos. Pero vale la pena tener en cuenta que el entrenamiento de resistencia con pesas más pesadas que te llevan a la falla muscular temporal después de seis a ocho repeticiones es probable que desarrolle músculo más rápido. En cierto punto, sin embargo, te mesas a menos que añadas peso. Con ejercicios de peso corporal como flexiones y flexiones, puede agregar peso usando un chaleco de pesas o pesas en el tobillo, pero aún está más o menos atada a lo que pesa. Eso significa construir músculo que necesitarás acumular en las repeticiones.
Es posible que haya oído que hacer un mayor número de repeticiones aumenta la resistencia pero no la fuerza, y de hecho puede reducir la masa muscular. Sin embargo, esa creencia ampliamente difundida se cuestiona cada vez más. Varios estudios, incluido uno en la Revista de Fisiología Aplicada de septiembre de 2008, descubrieron que hacer repeticiones más altas en realidad aumenta significativamente el tamaño y la fuerza muscular, además de aumentar la resistencia.
El fracaso es el éxito
Para obtener el máximo rendimiento de cualquier ejercicio de resistencia, debe hacer tantas repeticiones como sea necesario para alcanzar la fatiga muscular temporal. Esa es la señal de que has infligido parte de ese tipo de daño que duele mucho, del tipo al que responde tu cuerpo al crecer fibras musculares para reparar las pequeñas lágrimas y lesiones que el ejercicio ha causado. Para los ejercicios de peso corporal, el American Council on Exercise sugiere un rango de 10 a 15 repeticiones, pero si estás buscando tomar en serio buff eso es solo para empezar.
Puede intentar trabajar hasta dos o cuatro series de 20 o más repeticiones cada una de flexiones y flexiones.Con ejercicios de peso corporal, también puede pensar fuera del cuadro de repetición / conjunto tradicional. Por ejemplo, intente hacer ejercicio por tiempo en lugar de contar repeticiones. O pruebe el enfoque de "escalera": comience con un conjunto de dos repeticiones, descanse brevemente y luego haga cuatro. Proceda doblando el número de repeticiones hasta que alcance su máximo.
Redondeando
Al final del día, nadie realmente quiere ser solo parcialmente buff. Para el caso, es muy posible que se vea increíblemente en forma y aún así sea tan débil en los músculos centrales que usted es un impulso para las lesiones. Para lograr una distribución justa, complemente su régimen con otras actividades de fortalecimiento muscular y estiramiento, como yoga y pesas livianas.
Para los principales beneficios para la salud, los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad de alta intensidad, cada semana. Así que golpea la cinta de correr, toma esas escaleras o comienza a correr.
"Buff" y grasa corporal
Lo que sea que esté sucediendo con tus músculos, si tienes mucho exceso de peso, tratar de lidiar solo con ejercicio es tomar el camino más largo. Puedes tener un torso increíblemente esculpido, pero si lleva un traje grueso, nadie lo sabrá.
Por lo tanto, puede ser apropiado dar la debida diligencia a la dieta. Para perder una libra de grasa tienes que quemar 3500 calorías. Reducir la ingesta de alimentos de 500 a 1.000 calorías por día te prepara para perder entre una y dos libras por semana, una tasa que los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan como saludable.
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