Ejercicios de la silla del capitán

La silla del capitán parece una silla alta sin asiento con brazos y respaldo. Usted sube a ella a través de clavijas o pequeños pasos para hacer ejercicios para desarrollar sus músculos abdominales. La silla usa algunos de los mismos músculos que usa para levantar las piernas colgantes, pero le da soporte a la espalda, por lo que es más manejable para la mayoría de las personas.

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El American Council on Exercise nombró el crujido de la silla del capitán estándar uno de los ejercicios abdominales más efectivos para estimular el recto abdominal y los oblicuos después de realizar un pequeño estudio que enfrentó el movimiento contra otros 12 movimientos ab populares..

Incorpora diferentes variaciones de la crisis de la silla del capitán en tu programa de ejercicios básicos que incluye otros movimientos de calidad, como la contracción de la bicicleta, la contracción del balón de estabilidad y la contracción reversa.

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1. Standard Crunch

CÓMO HACERLO: Montar la silla del capitán y presionar la parte inferior de la espalda en el respaldo y sujetar la mano con las manos; apoyos de los codos y antebrazos en el brazo descansa. Permita que sus piernas cuelguen hacia abajo.

Tire de las rodillas hacia el pecho de forma controlada. Enganche sus abdominales mientras levanta las rodillas tirando del ombligo hacia su columna vertebral. Baje lentamente las piernas a la posición inicial para completar una repetición. Trabaja hasta llegar a tres series de 10 repeticiones cada una.

Consejos

• Asegúrate de levantar las rodillas por encima de las caderas, o dejarás de enfatizar tus abdominales y trabajarás principalmente con los flexores de la cadera. Prepárate fuertemente a través de los hombros y la espalda. No desea relajar los hombros o terminará cayendo incómodamente.

2. Levantamiento de piernas rectas

CÓMO HACERLO: Asuma su posición en la silla del capitán con su espalda baja en el respaldo y sus manos en los agarres. Tus piernas se extienden directamente hacia el piso.

Sella tus piernas juntas y dobla desde las caderas para elevar tus piernas paralelas al piso. Muévase lenta y deliberadamente, evite balancearse para que el impulso tome el control. Regréselos a la posición inicial, otra vez usando el control para evitar el balanceo. Trabaja hasta ocho repeticiones totales.

Advertencias

• Los levantamientos de piernas rectos son un movimiento avanzado. Si siente dolor en la espalda, deténgase inmediatamente ya que puede estar causando una lesión en su columna vertebral.

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3. Crunch centrado en oblicuo

CÓMO HACERLO: Sube a la silla del capitán. Presione su espalda en el respaldo y sosténgase fuertemente con los apoyabrazos.

Levanta las rodillas, pero inclínalas hacia el lado derecho de tu pecho. Baje las piernas para colgar. Levanta las rodillas, apuntando hacia el lado izquierdo de tu pecho. Inferior para comenzar a repetir una repetición. Trabaja hasta tres series de 10 repeticiones.

4. Piercings de una sola pierna

CÓMO HACERLO: Colócate en la silla del capitán, con las piernas colgando hacia el piso. Mantenga sus hombros relajados. Aprieta los abdominales y tira de la rodilla derecha hacia tu pecho; deja la otra pierna colgando.

Suelta y repite con la pierna izquierda para completar una repetición. Realice tres juegos de 10 repeticiones.