Rutinas de ejercicios con mancuernas para principiantes

Agregar ejercicios con mancuernas a su entrenamiento es una forma efectiva de desarrollar fuerza, masa muscular y tono muscular. Hay una variedad de ejercicios básicos con mancuernas que se pueden utilizar para su rutina. Una buena rutina de pesas para principiantes se dividirá en dos tipos: la parte superior del cuerpo y las rutinas del cuerpo inferior, y ambas se realizarán dos veces por semana. Cada rutina debe estar compuesta de pocos movimientos fundamentales para desarrollar una buena base de fuerza y ​​técnica.

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Rutina del cuerpo superior

Paso 1

Siéntese en un banco para realizar la presión del hombro. Doble los brazos hacia arriba para que las pesas descansen a la altura del hombro. Con control, presione las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos hacia arriba. Lentamente desciéndalos a la posición inicial; esta es una repetición Haz tres series de ocho a 10 repeticiones. Mantenga los músculos abdominales y de la espalda enganchados durante cada repetición para proporcionar estabilidad a la parte superior del cuerpo durante todo el movimiento.

Paso 2

Póngase de pie con los pies separados ligeramente por debajo del ancho de las caderas para realizar la elevación lateral. Sostenga las pesas a los lados, luego elevelas gradualmente hasta la altura de los hombros, de modo que sus brazos estén en línea recta y su cuerpo esté en forma de T. Con control, baje las pesas a los costados. Esta es una repetición. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.

Paso 3

Relaciona tus músculos centrales con la fila vertical. Párese derecho con los pies ligeramente separados por el ancho de las caderas, con las pesas colgando frente a usted. Lleva las mancuernas hasta la altura del pecho doblando los codos hacia los hombros. Lentamente devuelva las pesas a la posición de colgar; este es un representante. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.

Rutina del cuerpo inferior

Paso 1

Sostenga las pesas a un lado y párese con los pies un poco separados del ancho de las caderas para realizar una estocada hacia adelante. Dé un paso adelante con un pie y doble la rodilla hasta que esté en un ángulo de 90 grados, luego enderece la pierna y regrese a la posición inicial. Esta es una repetición; cambia de lado para cada repetición. Para hacer una estocada lateral, sostenga las pesas delante de usted, dé un paso directamente hacia un lado y déjelas caer para que la rodilla llegue a 90 grados. Enderece la pierna y vuelve al centro. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.

Paso 2

Doble una pierna hacia atrás y apoye ese pie en un banco para prepararse para las sentadillas divididas. Estos desarrollan fuerza y ​​tono muscular en la parte inferior de su cuerpo. Enganche su núcleo para ayudar con el equilibrio, sostenga las pesas a los lados y doble la pierna en la que está parado hasta que esté a 90 grados. Enderezar la pierna; esta es una repeticiónHaz tres series de ocho a 10 repeticiones.

Paso 3

Sostenga las pesas delante de usted, con los pies separados a la altura de las caderas para realizar un peso muerto. Enganche su núcleo y espalda, doble las rodillas levemente, luego doble las caderas hacia adelante hasta que las mancuernas lleguen a la mitad de las espinillas, manteniendo las pesas cerca de su cuerpo durante todo el movimiento. Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie. Esta es una repetición. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.

Cosas que necesitará

• Juego de pesas
• Ropa de entrenamiento
• Zapatos cómodos de suela plana

Consejos

• Siempre caliente antes de su entrenamiento. Algunas repeticiones de los ejercicios que planeas hacer con pesas livianas o tu peso corporal son suficientes. Elija pesos que sean desafiantes pero le permitirán realizar el movimiento correctamente con cada repetición.

Advertencias

• Si no está seguro de la forma correcta de realizar un movimiento, solicite ayuda de un entrenador. Nunca se fuerce a hacer más de lo que su cuerpo está listo, ya que las lesiones pueden demorar un tiempo en sanar e incluso pueden evitar que levante pesas nuevamente.