Para desarrollar glúteos más grandes para hombres
Tabla de contenido:
Tus glúteos son uno de los grupos de músculos más poderosos del cuerpo. Desarrollarlos puede hacer que corra más rápido, salte más y golpee o tire más fuerte. Su parte trasera está compuesta por tres músculos de glúteos: máximo, medio y mínimo. El glúteo mayor extiende las piernas hacia atrás y las rota hacia el exterior, que es el mismo movimiento que apunta hacia afuera. El medius y el minimus giran hacia adentro y lo lanzan hacia un lado.
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Su glúteo mayor es el más grande y poderoso de los glúteos, mientras que el mediano y el mínimo son más pequeños pero aún significativos. Para construir tus glúteos, tendrás que usar ejercicios que se dirijan a los diferentes músculos.
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Los mejores ejercicios de glúteos
Los ejercicios que mejor activen los glúteos pueden no ser los que esperas. La sentadilla, por ejemplo, ayuda a construir los glúteos, pero no es tan efectiva como el empuje de la cadera para construir el glúteo mayor.
Los deadlifts también son útiles, pero algunos movimientos de una sola pierna activan más los glúteos, como las estocadas y los step-ups. Los ejercicios de una sola pierna también tienden a trabajar el glúteo medio y minimizan más.
Cualquiera que sea el ejercicio que elijas hacer, eventualmente querrás agregar algo de peso para activar completamente tus glúteos. Son músculos increíblemente fuertes, y aunque puede comenzar con solo su peso corporal para aprender la forma, eventualmente debe agregar peso.
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Sentadilla de una pierna
Párese frente a un banco o una silla y sostenga pesas de 5 a 10 libras en cada mano. Levanta una pierna y ponte en cuclillas sobre la otra pierna hasta que tu trasero toque el banco o la silla. A medida que bajas, alcanza los pesos hacia adelante. Esto le dará un contrapeso y hará que sea más fácil hundirse en la sentadilla.
Empuje de cadera
Busque un banco o una silla que sea lo suficientemente resistente para que no se vuelque. Siéntate frente al banco con tu espalda contra el costado. Tu trasero debe estar en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a un pie delante de tu trasero. Puede agregar resistencia a este ejercicio colocando una barra sobre sus caderas y presionándola hacia arriba en el aire.
Con el borde del banco o la silla contra la parte superior de la espalda, inclínate hacia atrás y empuja las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Deja caer las caderas hacia abajo hasta que estén cerca del suelo, y luego vuelve a subirlas.
Lunge
Párate con los pies juntos. Da un gran paso adelante, planta el pie delantero y deja caer la rodilla hacia abajo hasta el suelo.Luego, da un paso adelante con tu pie trasero para que esté en línea con tu pie delantero. Continúa lanzándote hacia adelante alternando piernas con cada paso. Mantenga pesas a su lado para subir la dificultad.
Step-Up
Use un banco, una caja o una silla resistente al menos hasta la rodilla para este ejercicio. Sube a la superficie plana con un pie y plantarlo cerca del borde. Inclínese hacia adelante y conduzca hacia abajo con esa pierna, subiendo a la superficie con el otro pie. Luego, vuelve a bajar con la misma pierna. Mantenga pesas en sus manos para hacerlo más difícil. Haz ocho repeticiones en cada pierna.
