¿Cómo puedo ganar peso sin hacer ejercicio?

Incluso cuando el ejercicio de construcción muscular formal no es No es una opción, hacer elecciones dietéticas de calidad para aumentar de peso mejorará su apariencia y función. El bajo peso lo pone en mayor riesgo de infección, osteoporosis, debilidad y baja autoestima, por lo que su médico puede sugerirle que aumente de peso para mejorar su salud. Pero si tiene poco apetito o metabolismo alto o si se está recuperando de una enfermedad, aumentar de peso puede ser tan difícil como perder peso. Agregue más calorías de alimentos saludables para mejorar su ingesta de nutrientes, mejorar la inmunidad y aumentar su energía.

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Crear un excedente de calorías

El aumento de peso requiere que coma más calorías de las que quema y que lo haga con regularidad. Para calcular su gasto calórico diario, use una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad. Luego agregue 500 calorías a este número para promover una ganancia constante de aproximadamente 1 libra por semana.

El tamaño final de este excedente de calorías depende de sus objetivos de peso y de su nivel de comodidad. Debe conformarse con un excedente de calorías que se sienta manejable para que pueda aumentar de peso con éxito. Si está saludable, tiene un metabolismo elevado y tiene buen apetito, puede agregar 1, 000 calorías adicionales a su total diario, con una ganancia proyectada de 2 libras por semana. Pero si tiene poco apetito y se siente abrumado por la posibilidad de ganar peso, un aumento modesto de 250 calorías al día puede ayudarle a ganar 1/2 libra por semana. Alternativamente, consulte con un dietista para evaluar sus necesidades calóricas y decidir un objetivo de aumento de peso.

En lugar de ejercicio, agregue movimiento funcional

Cuando está aumentando de peso, agregar masa muscular magra es óptimo, pero a veces es imposible hacer ejercicio debido a sus niveles de energía, una discapacidad física o No te gusta ejercitarte en el gimnasio. Hacer ejercicio estructurado, como el entrenamiento con pesas, ayuda a ganar músculo, pero no es la única opción para un movimiento saludable.

La actividad de la luz es valiosa porque estimula tu apetito. La actividad ligera puede ser tan simple como dar un paseo informal con amigos o familiares. Al principio, es posible que no tenga ganas de ir muy lejos, así que solo recorra una distancia corta varias veces al día. Nadar o caminar en la piscina, andar en bicicleta ligero o bailar son otras actividades de ocio que fomentan el movimiento saludable para estimular la circulación, la salud del corazón y el apetito. Comience con un objetivo de solo 10 minutos y agregue más tiempo cuando se sienta más fuerte.

Las actividades funcionales como sacar malezas, llevar alimentos y cortar el césped cuentan como actividad física y favorecen el aumento de peso, especialmente cuando el ejercicio convencional no es una opción.

Elija alimentos ricos en nutrientes y densos en calorías

Cuando los actores y actrices asumen roles que los obligan a aumentar de peso, se jactan de tomar batidos, pasta y rosquillas.Si bien estos alimentos proporcionan calorías adicionales, no ofrecen mucho en el camino de vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas necesarias para mantener un cuerpo sano.

Cuando necesite aumentar de peso para mejorar su salud y autoestima, elija alimentos altos en calorías que también ofrezcan nutrición de calidad para respaldar huesos más fuertes, cabello exuberante y más sedoso y una tez más brillante. Las porciones más grandes de proteínas magras, granos integrales y vegetales con almidón aumentarán la cantidad de calorías de sus comidas. La fruta seca, la granola, las nueces, el yogur de leche entera y las frutas con muchas calorías, como los plátanos y los mangos, son opciones nutritivas en la hora de la merienda.

Aumente sus comidas con extras altos en calorías. Mezcle la pasta de trigo integral o las verduras asadas con aceite de oliva antes de servir; untar la mantequilla de maní en tostadas integrales o en frutas; espolvorea queso sobre huevos revueltos; cocine cereal caliente con leche entera; ensaladas superiores con semillas de girasol; y agregue leche seca a sopas y cazuelas. Estos pequeños extras se suman. Por ejemplo, si agrega 1/4 de taza de pasas a la avena de la mañana, un cuarto de aguacate a su sándwich de pavo en el almuerzo y una onza de queso cheddar rallado a su papa al horno para la cena, ha aumentado con éxito su diario la ingesta de 300 calorías.

Coma más a menudo para ganar peso

Puede tener las mejores intenciones de comer con regularidad, pero las distracciones y un horario ocupado pueden interferir. Pero si quiere aumentar de peso, es fundamental que coma con frecuencia. Establezca un temporizador para recordarle que coma cada dos o cuatro horas. Lleve también un diario de alimentos: puede revelar que no está comiendo tan seguido como cree o que está subestimando su ingesta diaria.

Comer comidas pequeñas con más frecuencia puede ayudarlo a superar un poco de apetito. Pequeñas porciones de refrigerios energéticamente densos, como un puñado de frutos secos o algunas fechas, que se consumen cada pocas horas pueden ser tan efectivos para aumentar la ingesta de calorías como comer tres comidas grandes. Incluso cuando su ingesta de calorías se compone de pequeños bocadillos durante todo el día, busque una variedad de alimentos que brinden un equilibrio nutricional. Los alimentos para incluir en un patrón de alimentación de pastoreo son nueces, yogur, plátanos, aguacate, hummus con papas fritas al horno, queso y huevos duros.

Empaque bocadillos, como una bolsita llena de mezcla de frutos secos o mantequilla de maní en galletas integrales, que pueda guardar en su mochila o bolso. Alternativamente, programe un refrigerio diario alto en calorías que consuma a la misma hora todos los días, como entre el almuerzo y la cena o antes de acostarse. Los ejemplos incluyen un batido hecho con fruta, leche entera y yogurt o un tazón de granola con un plátano rebanado y leche.