¿Cómo obtengo más yodo y zinc en mi dieta sin carne?

Diseñar una dieta vegetariana nutricionalmente balanceada puede ser un desafío porque algunos nutrientes esenciales se encuentran principalmente en las fuentes de carne. Las ostras, la carne de res, el cordero y las aves de corral, por ejemplo, son ricas en zinc. El yodo, que se encuentra en el pescado y el marisco, es otro micronutriente que podría faltar en una dieta vegetariana. Con una planificación cuidadosa de las comidas y la atención a los detalles, es posible obtener cantidades adecuadas de estos micronutrientes a partir de una dieta vegetariana o incluso vegana.

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Yodo para Heath

El yodo es esencial para la producción de la hormona tiroidea. Su cuerpo no puede producir yodo, por lo que debe obtenerse de su dieta. La deficiencia de yodo puede causar agrandamiento de la glándula tiroides en el cuello, una condición conocida como bocio. Los niveles bajos de hormona tiroidea, conocidos como hipotiroidismo, afectan a todos los sistemas de órganos en su cuerpo y hacen que su metabolismo disminuya. Puede tener problemas para mantenerse caliente y fatigarse fácilmente. Su funcionamiento mental puede verse afectado y puede tener dificultades para concentrarse o sentirse deprimido. La digestión también se ralentiza, lo que a menudo conduce al estreñimiento. El yodo es fundamental para el crecimiento y el desarrollo; la deficiencia de yodo es la principal causa de retraso mental en poblaciones con bajo consumo de yodo. La ingesta baja de yodo en las mujeres embarazadas puede provocar defectos congénitos, que incluyen problemas de audición y del habla, retraso mental y cretinismo, una afección caracterizada por baja estatura y daño cerebral. Los adultos necesitan 150 microgramos de yodo cada día para cumplir con la dieta recomendada establecida por el Instituto de Medicina. Durante el embarazo y durante la lactancia, las mujeres deben aumentar su ingesta de yodo a 220 microgramos y 290 microgramos al día, respectivamente.

Yodo para vegetarianos

El yodo es esencial para mantener una buena salud y es especialmente importante durante el embarazo. Si bien la carne y los mariscos son fuentes ricas en yodo, los vegetarianos pueden obtener grandes cantidades de este elemento de fuentes no cárnicas. Los productos lácteos y los huevos contienen cantidades significativas de yodo. Ocho onzas líquidas de leche proporcionan 56 microgramos de yodo, más de un tercio de la ingesta dietética recomendada para adultos. Las personas que no comen ningún producto animal pueden elegir alimentos vegetales ricos en yodo, como las papas y los frijoles. Una papa mediana cocida con cáscara proporciona 60 microgramos de yodo y una porción de ½ taza de frijoles blancos contiene 32 microgramos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el contenido de yodo de los alimentos vegetales fluctúa, dependiendo de la cantidad de yodo en el suelo en el que crecieron. Las algas marinas son otra fuente excelente de yodo vegetal, que contiene hasta 4 500 microgramos del elemento en un cuarto de taza de materia vegetal seca.Aunque la cantidad de yodo en las algas varía, según el tipo y la fuente de las algas marinas, no exagere con las algas marinas. El límite superior seguro de ingesta de yodo es 1, 100 microgramos por día; el consumo excesivo puede causar problemas de tiroides.

La mayoría de las personas en las naciones desarrolladas consumen sal yodada. En los Estados Unidos, un gramo de sal yodada contiene aproximadamente 45 microgramos de yodo. A menos que se le haya aconsejado seguir una dieta baja en sal, el uso de sal yodada en su cocina es una buena forma de aumentar el consumo de este micronutriente. Hable con su médico si tiene dudas sobre su consumo de yodo o sus niveles de hormona tiroidea. Los análisis de sangre ayudan a su médico a evaluar su función tiroidea y si necesita más yodo. Los suplementos están disponibles para las personas que luchan con la deficiencia de yodo.

Zinc de fuentes vegetales

El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel importante en la formación y el metabolismo celular, la curación de heridas y el crecimiento y desarrollo normales. También es compatible con la función inmune y la deficiencia se ha asociado con mayores tasas de neumonía y diarrea infecciosa. El zinc puede ayudar a proteger el ojo del daño celular que resulta en la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de pérdida de visión en todo el mundo. El zinc es un componente de muchas enzimas y está involucrado en numerosos procesos metabólicos. La cantidad diaria recomendada de zinc es de 11 miligramos para los hombres adultos y de 8 miligramos para las mujeres adultas. Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres necesitan 11 miligramos y 12 miligramos, respectivamente.

Aproximadamente el 45 por ciento del zinc en la dieta estadounidense típica proviene de carne, pollo o mariscos. Sin embargo, los granos, productos de granos, nueces, frijoles y legumbres son buenas fuentes no cárnicas del mineral. Una porción de 1/2-cup de frijoles horneados proporciona 1. 7 miligramos y 1 onza de anacardos tostados secos contiene 1. 6 miligramos. Los vegetarianos lacto-ovo pueden aumentar la ingesta de zinc con yogur y queso; estos agregan aproximadamente 1. 6 y 1. 2 miligramos de zinc por porción, respectivamente. Si le preocupa que su ingesta de zinc sea demasiado baja, pregúntele a su médico si los suplementos de zinc son adecuados para usted.

Absorción de zinc

Un estudio de ocho semanas realizado por el Departamento de Agricultura de EE. UU. De mujeres siguiendo una dieta vegetariana rica en zinc cuidadosamente diseñada descubrió que la absorción de zinc es otro factor crítico para los vegetarianos. El trabajo fue publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" en marzo de 1998. Los alimentos vegetales que proporcionan zinc a menudo son ricos en fibra y ácido fítico. Aunque estos componentes son beneficiosos para la salud en general, reducen la absorción intestinal de ciertos minerales. El consumo de una dieta vegetariana lacto-ovo dio lugar a una reducción del 21 por ciento en la absorción de zinc en comparación con una dieta no vegetariana. Sin embargo, hay algunas buenas noticias para los vegetarianos; el cuerpo parece capaz de adaptarse bien a diferentes fuentes de zinc. Los participantes del estudio mantuvieron el balance de zinc en la dieta vegetariana lacto-ovo.En otras palabras, consumieron suficiente zinc para equilibrar las cantidades perdidas en la orina, el sudor y otros fluidos corporales, y no desarrollaron una deficiencia.