Cómo construir el músculo de la pierna para la velocidad
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Eche un vistazo a un velocista, y probablemente notará la protuberancia de los músculos de sus piernas: son la clave para la velocidad. Por lo tanto, cuando estás entrenando para ser más rápido, tienes que hacer algo más que correr. Para aumentar tu velocidad, necesitas piernas fuertes para potenciar tu paso. Constrúyalos con ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, peso muerto y embestidas. o máxima eficiencia, elija ejercicios que golpeen tantos músculos como sea posible.
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Los músculos cuádriceps en la parte delantera de las piernas y los isquiotibiales y las pantorrillas en la parte posterior conforman la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Son la principal fuente de energía durante un sprint. Cuando corres, estos músculos trabajan horas extra para ayudarte a salir del suelo y lanzarte hacia adelante.
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Squat
Los movimientos compuestos que involucran más de una articulación te dan el mejor golpe por tu dinero. La sentadilla es uno de estos ejercicios. Para hacerlo un poco más desafiante, use una barra en su espalda o sostenga pesas en cada mano.
Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas, pero mantenga la espalda plana y el pecho hacia arriba. Húndete tan bajo como te sientas cómodo y luego vuelve a pararte.
Si usa una barra, apóyela sobre su espalda y agarre la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros.
Para usar pesas, sostenga una en cada mano a los lados o una pesa en una posición de copa en frente de su pecho.
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Deadlift
Toda la parte posterior de la pierna está activa durante un peso muerto, por lo que este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el poder de esprint.
Comience con una barra en el piso. O coloque placas de peso en la barra o coloque los extremos de la barra en las cajas, de modo que salga alrededor de la mitad de la espinilla. Camina hasta el centro de la barra con los pies separados al ancho de los hombros.
Retira tu trasero e inclínate hacia adelante para agarrar la barra. Aplana tu espalda, coloca tu cofre hacia adelante y tira de la barra hacia arriba mientras enderezas tus piernas. Termine poniéndose alto en la parte superior y luego coloque la barra hacia abajo en el suelo.
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Estocadas para caminar
Las estocadas usan el mismo movimiento de tracción que el correr para propulsar hacia adelante, convirtiéndolos en un ejercicio ideal para aumentar la velocidad.
Sostenga una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con una zancada larga y sumerge tu rodilla hacia abajo hasta el suelo. Mantenga su torso alto y evite que la rodilla delantera empuje hacia atrás los dedos de los pies.Levante el pie hacia atrás, de modo que quede al lado del pie que se encuentra delante y luego avance con el otro pie.
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Step-Up
Encuentra una superficie elevada para pisar que está alrededor de la altura de la rodilla. Usa una superficie más alta si quieres un desafío aún mayor. Coloque un pie en la plataforma, cerca del borde, y suba presionando hacia abajo con esa pierna e inclinándose hacia adelante. Vuelva a bajar en la misma pierna y luego retroceda con la otra pierna.
Cuando parezca demasiado fácil, haz este ejercicio más difícil sujetando una mancuerna en cada mano.
El papel de la nutrición
Cuando intentas desarrollar músculo, es vital ingerir suficientes calorías. La energía extra ayuda a su cuerpo a establecer nuevos músculos. Comer más proteínas es una buena manera de aumentar tus calorías. Las fuentes animales como pollo, carne de res o puerco le proporcionarán a su cuerpo mucha proteína, al igual que las fuentes vegetales, como la soya u otros frijoles. Además, complementa la proteína con carbohidratos complejos, como la batata y la pasta integral, y muchas verduras.
