Cómo desarrollar músculo en 2 meses

La cantidad de masa muscular que puede acumular en dos meses depende de numerosos factores, como por cuánto tiempo ' he estado entrenando, tu edad y genética. El nutricionista Lyle McDonald sugiere que aquellos que entrenan menos de un año pueden ganar de 20 a 25 libras de músculo en su primer año, o hasta dos libras por mes, mientras que luego sus ganancias se reducen a la mitad en el año dos y se reducen a la mitad nuevamente en el tercer año. El nutricionista Alan Aragon tiene una fórmula ligeramente diferente y aconseja apuntar entre 0.25 y 1. 5 por ciento de su peso corporal en ganancia de músculo por mes. Esto le da una buena indicación de cuánto puede construir con dos meses de entrenamiento sólido.

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Dividir decisión

Configure su división de entrenamiento para que tenga sesiones programadas todas las semanas. Si eres un principiante, el entrenador de fuerza con sede en Boston Eric Cressey recomienda seguir una rutina de cuerpo completo, realizada tres veces por semana, en su libro "Maximum Strength". Para los entrenadores más avanzados, Cressey sugiere una rutina superior-inferior, donde entrenas a tu parte inferior del cuerpo dos veces y la parte superior del cuerpo dos veces por semana. En el programa de cuerpo completo necesita uno o dos días entre cada sesión y en la rutina superior-inferior, debe evitar colocar las sesiones de la parte superior del cuerpo o de la parte inferior del cuerpo en días consecutivos.

Colocando los cimientos

Haga que los ejercicios compuestos sean la base de su rutina. Estos son movimientos que golpean múltiples músculos y son mejores para desarrollar masa muscular, según el entrenador personal Tony Schober. Los compuestos de la parte inferior del cuerpo, como lo sugiere Schober, incluyen sentadillas, peso muerto, buenas mañanas, sentadillas frontales y peso muerto rígido. Para la parte superior de su cuerpo, vaya con prensas de banco, pull-ups, prensas militares, prensas inclinadas y filas de barra. Elija dos movimientos compuestos para comenzar cada sesión, luego pase a los movimientos de aislamiento. Los aislamientos de la parte inferior del cuerpo son extensiones de las piernas, rizos de las piernas y aumentos de la pantorrilla, mientras que los isos de la parte superior del cuerpo incluyen levantamientos, levantamientos frontales, posteriores y laterales, curl de bíceps y empujes de tríceps.

Crunching the Numbers

Periodice sus entrenamientos ajustando sus series y repeticiones en cada sesión, aconseja el entrenador Matt Perryman. En la primera semana, realice cada ejercicio durante cuatro series de 12 repeticiones. Mejora tus pesos ligeramente en la segunda semana y realiza cinco series de ocho. En la semana tres, vuelva a pesar más durante cuatro series de seis y termine este ciclo de cuatro semanas con seis series de tres. Comienza la semana cinco en cuatro series de 12, pero con 5 a 15 lbs. más en cada ejercicio.

Levantate en grande, come en grande, ponte grande

No comer lo suficiente es el crimen número uno en la construcción muscular. Necesita un exceso de calorías para crecer, así que asegúrese de poner tanto esfuerzo en comer como en entrenar. El sitio web de culturismo Muscle and Strength recomienda comer al menos 1 g de proteína por libra de peso corporal al día, al menos 2.5 g de carbohidratos por libra y un mínimo de 0. 25 g de grasa. Comience con estas cifras, centrándose en alimentos como pollo, carne magra, atún, huevos, mantequilla de maní, arroz integral, avena, patatas, leche, frutas y verduras. Pésese una vez a la semana. Si ha ganado menos de 0.25 libras, agregue 200 calorías adicionales a su ingesta diaria.