Cómo construir músculo en la caja torácica
Tabla de contenido:
Nada dice "triturado" como músculos serrato anteriores bien desarrollados. Esos son los músculos con forma de dedo que se extienden desde la parte posterior de las costillas hasta los músculos abdominales. Los intercostales (los músculos pequeños entre las costillas) también contribuyen a la apariencia de un torso muscular. Estos músculos funcionan automáticamente cuando haces press de banca, flexiones y saltos, pero algunos ejercicios extra pueden ayudarte a enfocarte en un torso más cincelado.
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Elija de uno a tres de los siguientes ejercicios y realice entre tres y cinco series de ocho a 20 repeticiones una o dos veces por semana. Asegúrese de ver su dieta para mantenerse lo suficientemente delgada. Al igual que con tus abdominales, si tienes demasiada grasa corporal nunca verás estos músculos aunque hayas trabajado mucho para conseguirlos.
Jerseys con mancuernas
El especialista en ejercicios Cory Gregory da crédito a los jerseys con mancuernas por sus músculos serrato anteriores profundos que realmente se destacan. Necesitarás un banco y una pesa para hacer este ejercicio.
Paso 1
Toma una mancuerna y colócate de modo que estés perpendicular al asiento. Acuéstese para que la parte superior de su espalda descansa sobre la almohadilla. Aprieta los glúteos para mantener el torso paralelo al piso.
Paso 2
Flexiona ligeramente las caderas y levanta la mancuerna sobre el pecho. Sujételo con ambas manos debajo de la placa interior de la pesa.
Paso 3
Mantenga los codos ligeramente doblados y lentamente lleve la mancuerna hacia atrás y más allá de la cabeza hasta que la parte superior de los brazos esté en línea con su torso.
Paso 4
Levanta lentamente la mancuerna hacia arriba sobre tu pecho.
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Ab Wheel Roll Outs
Una barra configurada con placas redondas puede sustituir a un rodillo ab si no tiene una. Concéntrese en contraer los músculos de su serrato al desplegarlo.
Paso 1
Comience de rodillas con un rodillo de abdominales en el suelo frente a usted. Doble hacia abajo y sujete cualquier lado del rodillo.
Paso 2
Manteniendo el centro y las caderas contraídos, desplácese tan lejos como pueda sin doblarse o caerse en las caderas o la espalda. Use un movimiento lento y controlado, y mantenga los codos ligeramente doblados.
Paso 3
Usando la fuerza de tu núcleo, lentamente retrocede a tu posición inicial.
Floor Presses
Este ejercicio se deriva de una pose de yoga llamada Tolasana. Es clave para levantar saldos e inversiones de brazos de yoga, pero es una forma efectiva de construir una definición alrededor de tus costillas. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal.
Paso 1
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y las palmas de tus manos presionadas contra el piso al lado de tus caderas.
Paso 2
Presione las palmas de las manos con los brazos extendidos para levantar la parte posterior del piso, manteniendo solo los bordes de los pies sobre el piso para sostenerse.Concéntrate en usar el serrato anterior para levantarte.
Paso 3
Presione lo más alto que pueda, esto podría ser solo un cuarto de pulgada para comenzar, manténgalo así por un segundo y luego vuelva a bajar.
Para un desafío adicional, intenta levantar los pies del piso también.
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Push-Up Plus
Si ya está haciendo flexiones como parte de su entrenamiento de pecho, solo agregue este movimiento adicional para apuntar al serrato anterior.
Paso 1
Póngase en la posición de flexión. Más abajo, doblando los codos hacia atrás y manteniendo el núcleo bloqueado.
Paso 2
Presione hasta la parte superior del push-up, luego presione aún más alto, redondeando ligeramente los omóplatos.
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