Cómo hacer fisicoculturismo con una hernia discal

Un disco herniado o abultado es la protrusión de un disco en la columna entre dos vértebras, de modo que comprime un nervio y crea dolor. El disco herniado es el problema crónico de espalda más comúnmente diagnosticado. Ciertos ejercicios de culturismo que ejercen presión sobre la parte inferior de la espalda pueden agravar una hernia discal. Por ejemplo, sentadillas con pesas pesadas, peso muerto, hileras dobladas, press de hombros de pie y press de banca pueden ejercer una presión excesiva sobre la parte inferior de la espalda. Siga algunas pautas básicas para cambiar estos ejercicios por alternativas que pueden no causar dolor de espalda crónico.

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Paso 1

Haz sketches en lugar de sentadillas con barra. La máquina de sentadilla de carga de placas se asemeja a una máquina de prensa de piernas, solo con los pies en una plataforma debajo de usted. Las sentadillas de hacha separan el peso sobre un área de superficie más grande para evitar el exceso de tensión en la parte inferior de la espalda. Haz tus sentadillas lo más bajo que puedas para activar completamente los músculos cuádriceps.

Paso 2

Pruebe diferentes variaciones de peso muerto para disminuir el estrés en la parte inferior de la espalda. Un rack de potencia es útil, ya que puede establecer los pines a diferentes alturas, en lugar de deadlifting del suelo. Por ejemplo, coloque las patillas justo debajo del nivel de la rodilla y pruebe con un conjunto ligero de peso muerto en rack. Los deadlifts rígidos son otra alternativa para entrenar los isquiotibiales. También puede reemplazar los pesos muertos con barras con los mismos ejercicios usando pesas. Si ninguno de estos te funciona, simplemente excluye este ejercicio y busca otras formas de entrenar los músculos de la pierna y la espalda.

Paso 3

Reemplazar las filas dobladas con filas de pesas con soporte para el pecho. Las filas dobladas de barra pueden poner la parte inferior de la espalda en una posición estabilizadora precaria. Los autores de X-rep. Jonathan Lawson y Steve Holman recomiendan la variación apoyada en el pecho porque afirman que se dirige mejor a los músculos del midback. Las filas de cables sentados son otra alternativa aceptable.

Paso 4

Evite cualquier movimiento de poder de pie, como la presión de hombro con barra de pie. El impulso utilizado para generar el poder de presionar el peso hacia arriba puede agravar un disco herniado. En su lugar, intente con la prensa de hombros con mancuernas sentado, donde la parte posterior es compatible con la almohadilla del banco. Otra gran alternativa son las filas verticales de mancuernas, que centran la atención en la cabeza medial de los deltoides, que ensancha los hombros.

Paso 5

Reemplace las prensas de banco pesadas con prensas de mancuernas. O use la máquina Smith de detección automática para que pueda descargar fácilmente el peso si experimenta dolor lumbar. Otra gran alternativa es la decadencia press de banca, que los escritores de "Ironman Magazine" Jonathan Lawson y Steve Holman afirman que es el mejor ejercicio general de cofres.

Paso 6

Controla tus pesos. Hay una ley de rendimientos decrecientes en el culturismo porque cuanto más pesado entrenes, más difícil es aumentar el peso y más probabilidades hay de que te lastimes. Use la velocidad de repetición controlada contando una cadencia lenta de tres a seis segundos mientras baja el peso en cada repetición. Esta técnica te permite obtener más estímulo de crecimiento muscular con una libido más ligera.