Cómo ganar peso para el rugby

Un juego físico, el rugby requiere un atletismo y fuerza intensos. Los jugadores de rugby competitivos necesitan estar en forma y poderosos para tener éxito. Mientras que ciertos jugadores tienen buena genética para una construcción adecuada para el rugby, la mayoría tiene que trabajar duro para ponerse en forma para jugar. Los atletas más pequeños pueden tener que aumentar de peso para desempeñarse a un nivel más alto. Cuando gana peso para el rugby, tiene que ganar músculo, ya que una ganancia de grasa perjudicará el rendimiento.

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Paso 1

Cumpla con su programa de entrenamiento con pesas y añádale intensidad o volumen. Aumenta los conjuntos, las repeticiones o las cantidades que ya estás haciendo para desarrollar músculo.

Paso 2

Aumenta tu consumo de calorías. Durante el entrenamiento de pretemporada, los jugadores de rugby de élite requieren entre 4 000 y 5 000 calorías por día. La dieta promedio, por el contrario, consiste en aproximadamente 2, 000 a 2, 500 calorías diarias.

Paso 3

Coma los alimentos adecuados, los que contienen principalmente proteínas y grasas. Los jugadores de rugby necesitan 1 g de proteína por cada libra de peso corporal para desarrollar músculo. Las fuentes de proteína incluyen pollo, pescado, carne roja, queso cottage y suero de leche. Mientras que los jugadores deben evitar las grasas trans e hidrogenadas, así como las grasas saturadas, las grasas omega-3 de cadena larga son esenciales para desarrollar músculo. Buenas fuentes de estos omega-3 incluyen peces de agua fría como el salmón, así como nueces y semillas. Otras fuentes de grasas saludables incluyen avellanas, nueces, nueces de macadamia, semillas de lino, aguacate y almendras.

Paso 4

Lleve refrigerios durante todo el día para poder comer rápidamente. Empaque artículos como barras de proteína, sándwiches o nueces. Deslice varios bocadillos en su bolsa de equipo de rugby para que pueda agarrar uno en el camino. Otra opción es beber sus calorías: los batidos de leche y proteínas proporcionan mucha proteína rápida para los jugadores de rugby.

Paso 5

Duerma lo suficiente para un buen rendimiento en la práctica y los juegos. El descanso también ayuda a desarrollar músculo a través de las hormonas de crecimiento que se liberan durante el sueño. Trate de dormir ocho o más horas por noche.

Consejos

• Algunos jugadores encuentran que tomar suplementos de omega-3 o proteínas es una forma más realista de obtener grandes cantidades de estos nutrientes.

Advertencias

• El aumento de peso de más de 2 libras por semana es poco realista y poco saludable.