Cómo ganar peso en 10 días

Diez días le dan tiempo para comenzar a rellenar sus comidas con calorías adicionales y para comenzar una rutina regular de gimnasia, pero ganar más de 1 a 2 libras tan rápido es excepcionalmente desafiante y no es un paso inteligente hacia la buena salud. Aumente de peso a una velocidad de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana para fomentar el desarrollo de masa muscular magra y saludable, no solo la grasa corporal. Aumentar de peso puede ser tan difícil, si no más, que perder peso, especialmente si tienes un apetito ligero, un estilo de vida activo o un metabolismo genéticamente alto.

Video del día

Crear un excedente de calorías

Obtener 1 libra requiere que consumas 3, 500 calorías además de lo que necesitas para mantener tu peso. La mayoría de las personas consume entre 1, 600 y 3, 000 calorías por día. Teóricamente, para ganar una libra por día, tendría que consumir entre 5, 100 y 6, 500 calorías. Para obtener incluso la mitad de eso, solo 5 libras en 10 días, necesitaría aumentar su ingesta en las todavía considerables 1, 750 calorías por día y consumir entre 3, 350 y 4, 750 calorías.

Simplemente agregar calorías de cualquier fuente hará que aumente su peso, pero un plan sensato enfatiza el exceso de calorías provenientes principalmente de alimentos integrales y saludables, específicamente cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos o productos no lácteos. sustitutos, grasas insaturadas y proteínas bajas en grasas saturadas. Para alcanzar los niveles de ingesta que agregarán de 5 a 10 libras en 10 días, es probable que tenga que recurrir a refrigerios ricos en calorías, pero carentes de nutrición, procesados, comida rápida y comidas indulgentes en el restaurante. Estos alimentos no deseados no ayudan a fortalecer los músculos y los huesos, ni ayudan a su cuerpo a recuperarse de una enfermedad que puede haber causado una pérdida de peso excesiva. Tal aumento de peso rápido significa que estarás empacando grasa, no músculo magro.

Un excedente moderado de 250 a 500 calorías por día, sin embargo, le ayudará a aumentar de aproximadamente 3/4 a 1. 5 libras en 10 días. Puede agregar estas calorías con alimentos enteros sin procesar y sin sentirse incómodo.

Agregue calorías saludables a las comidas

En las comidas, aumente el tamaño de las porciones, especialmente las proteínas y los granos integrales, entre un 10 y un 20 por ciento. Alternativamente, aumente el conteo de calorías de la comida que actualmente come. Elija alimentos más calóricos y saludables cuando se le dé una opción. Ve por el chile en vez de la sopa de pollo con fideos; opta por pan denso de grano entero en lugar de pan blanco liviano; vierta un tazón de granola en lugar de copos de maíz; una porción de brócoli con queso derretido en lugar de una ensalada pequeña de lechuga con aderezo en el costado.

Agregue ingredientes altos en calorías a sus recetas favoritas para fomentar el aumento de peso. Agregue las nueces y las pasas a la avena; untar la mantequilla de maní en el panecillo de trigo integral de la mañana; huevos revueltos con queso; agregue un aguacate a su ensalada o sándwich; espolvorea semillas de girasol en tu ensalada; mezcle la pasta en aceite de oliva antes de agregar la salsa; sumergir los palitos de pan en aceite de oliva sazonado; o agregue leche en polvo a su cazuela favorita.Dos cucharadas de mantequilla de maní agrega 190 calorías, una onza de queso cheddar agrega 114 calorías y 1/4 taza de semillas de girasol agrega alrededor de 200 calorías.

Coma más a menudo durante los 10 días

Picar y comer más a menudo para agregar calorías. Un puñado de nueces, un recipiente con yogur, trozos de queso con galletas tejidas de trigo o un sándwich de mantequilla de maní con trigo integral son refrigerios portátiles que contienen proteínas para el crecimiento muscular y carbohidratos para obtener energía.

Una merienda antes de acostarse de calidad, además de una a media mañana y media tarde, le ayuda a ganar tanto peso como sea posible en 10 días. En lugar de pulir sin pensar un cartón de helado o una bolsa de patatas fritas frente a la televisión, opte por requesón con pasas, dátiles con mantequilla de almendras o un batido hecho con bayas congeladas, plátano, kéfir y miel.

Comience con el entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas ayuda a aumentar de peso al fomentar el desarrollo de la masa muscular. No puede obtener ganancias considerables en 10 días, pero un nuevo programa puede convertirse en una rutina a largo plazo. Planifique al menos cuatro sesiones para que el período de 10 días ocurra en días no consecutivos. Apunte a cada grupo principal de músculos con al menos un conjunto de cuatro a ocho repeticiones usando mucho peso que haga que sea casi imposible terminar con buena forma. Ejercicios como sentadillas y peso muerto funcionan tu parte inferior del cuerpo; tablones, giros y tajadas de madera funcionan su núcleo; y las flexiones y las filas fortalecen la parte superior del cuerpo.

Después de un duro entrenamiento, es posible que notes una hinchazón (o una bomba) en tus músculos que dura varias horas. Esta hinchazón es el resultado de la llegada de fluidos para abordar el trauma creado por el entrenamiento de resistencia. La bomba es temporal, así que considere programar su entrenamiento para que coincida con una actividad relacionada con su motivo para aumentar de peso, como un espectáculo de culturismo, una sesión de fotos o una fecha caliente.