Cómo mejorar en Crimp Climbing

La escalada ayuda a mejorar su sistema cardiovascular y fortalecer sus músculos. El engarzado es un agarre de escalada en un borde pequeño pero positivo que solo cabe en la punta de los dedos. De acuerdo con el sitio web Rock Climbing for Life, el engarzado es la forma más estresante de agarrar una roca. Implica una hiperextensión de la primera articulación en los dedos y una contracción completa de la segunda articulación. Mejore su escalada de engarzado mejorando la fuerza de sus manos, brazos, espalda y músculos centrales.

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Paso 1

Haga ejercicios con la mano ponderada con una tabla de agarre. Se requieren manos fuertes para ejecutar la retención de engarzado. Comience con su peso corporal y cuélguelo de un agarre de al menos 10 segundos. Una vez que pueda sostener durante 10 segundos, use un cinturón con pesas o una mochila pesada para agregar resistencia. Comience con un agarre más grande y muévase a agarres más pequeños a medida que mejore su fuerza.

Paso 2

Fortalezca los músculos de los brazos y la espalda que son necesarios para doblar y bloquear los brazos en una sujeción prensada. Haga ejercicios que fortalezcan sus bíceps, tríceps, dorsal ancho y pectorales. Los ejercicios útiles son dominadas o pull-ups que puedes hacer usando algunas técnicas diferentes. Levanta tu auto y mantén presionado por siete segundos, baja y repite. Haga un chinup y baje hasta que sus brazos formen un ángulo de 90 o 130 grados, sostenga durante siete segundos, baje y repita. Intenta hacer ocho repeticiones. Si no puede, use una silla para quitar parte de su peso. Una vez que te vuelves más fuerte, quita la silla y comienza a agregar pesas. También puede realizar movimientos de entrenamiento con pesas tradicionales, como rizos, pull-downs y press de banca.

Paso 3

Mejore los músculos centrales que se necesitan para equilibrar y estabilizar su torso, pies y caderas. Concéntrese en fortalecer los músculos de su abdomen, la espalda baja y los muslos. Levanta piernas colgando de buenas agarraderas de escalada o una barra de pull-up. Levanta las piernas doblando la cintura. Comience manteniendo las rodillas dobladas y, a medida que los músculos se fortalecen, enderece las piernas delante de usted. Levante, sostenga por algunos segundos y baje lentamente las piernas. Otro movimiento efectivo para fortalecer su núcleo es el "Superhombre". Comience tumbado en el suelo boca abajo, con las manos y las rodillas rectas. Levante un brazo y una pierna opuestos a una posición horizontal, sostenga durante unos segundos y baje. También puedes hacer el movimiento levantando ambas manos y piernas al mismo tiempo.

Paso 4

Cíñete los dedos para sostener las articulaciones. Use alrededor de 1/4-pulgada de ancho de cinta de escalada para pegar con cinta adhesiva los dedos entre la primera y la segunda articulación y la segunda y tercera articulación. Esto ayuda a soportar las articulaciones y evitar lesiones que pueden asociarse con el engaste. Con el tiempo, a medida que sus músculos se fortalezcan, ya no necesitará la cinta.

Cosas que necesitará

• Tablero de agarre
• Bar de tracción

Consejos

• Practique su técnica en paredes interiores de escalada antes de salir a escalar rocas reales.

Advertencias

• No haga escaladas con presillas de engarzado hasta que haya calentado bien sus manos y dedos. El engarzado puede provocar lesiones en los dedos, especialmente si se realiza sin el calentamiento adecuado.