Cómo ayudar a los atletas jóvenes a ganar peso

Es normal que los adolescentes se desarrollen físicamente a diferentes velocidades. Sin embargo, para los atletas jóvenes que participan en deportes dominados por el tamaño, como el fútbol y el baloncesto, el aumento de peso a menudo no puede llegar lo suficientemente pronto. Los atletas en estos deportes se benefician de la fuerza y ​​el poder que el tamaño adicional puede proporcionar, pero el aumento de peso puede ser un desafío tan grande como la reducción de peso. Desarrolle un plan de aumento de peso saludable, uno que apoye ganancias de 4 lbs. a 8 lbs. un mes.

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Paso 1

Determine su ingesta calórica actual. Comience un diario semanal de alimentos y anote todo lo que come y bebe a diario. Incluya el tipo de comida, la cantidad consumida y la cantidad de calorías. Puede encontrar el contenido calórico de las comidas en las etiquetas de los envases de alimentos hechos con "información nutricional". Al final de cada día, sume la cantidad total de calorías que consumió. Después de siete días, agregue sus totales diarios y divídalos entre siete para encontrar su ingesta calórica promedio diaria.

Paso 2

Agregue 500 calorías a su ingesta calórica diaria. Esta es su nueva meta de calorías diaria. Si nada más cambia, debería permitirle ganar aproximadamente 1 lb. por semana, o un poco más de 4 lbs. un mes. Si desea ganar más, agregue más calorías en consecuencia.

Paso 3

Divida su nueva meta diaria de calorías entre seis. Este es el número de calorías que comerá en cada una de las seis comidas y refrigerios combinados a lo largo del día. Comer comidas frecuentes le permite consumir una mayor cantidad de alimentos sin sentirse demasiado lleno. Comer con frecuencia también proporciona a su cuerpo una fuente constante de energía para impulsar el crecimiento muscular.

Paso 4

Planifique comidas y refrigerios para alcanzar su nuevo objetivo calórico. Seleccione alimentos densos en energía que faciliten el consumo de calorías adicionales. Los alimentos densos en energía proporcionan muchas calorías en un volumen relativamente pequeño de alimentos. Piense en mantequilla de maní y otras nueces, zumos de frutas, batidos y frutas secas. Para una comida de 850 calorías, por ejemplo, incluya un sándwich de mantequilla de maní y plátano hecho con dos rebanadas de pan de trigo integral, un plátano mediano y 2 cucharadas. mantequilla de maní; 1/2 taza de zanahorias baby; 1/4 taza de mezcla de rastro; y 1 taza de leche con chocolate.

Paso 5

Tren de resistencia. Un programa de entrenamiento de la fuerza de cuerpo completo cuidadosamente diseñado utiliza máquinas de pesas para ejercicios tales como sentadillas para trabajar las piernas; pesas libres para prensas militares, press de banca y curls de bíceps; y su propio peso corporal para la resistencia mientras realiza abdominales y otros ejercicios que trabajan sus músculos centrales. La clave para desarrollar músculo a través del entrenamiento de resistencia es usar pesas lo suficientemente pesadas como para hacer solo de ocho a 12 repeticiones en cada serie.

Cosas que necesitará

• Alimentos ricos en energía
• Planes de comidas
• Entrenamiento de resistencia

Consejos

• Coma alimentos enteros, naturales y no procesados.Ni los suplementos de ganancia de peso ni los polvos de proteína contienen la variedad equilibrada de macronutrientes que se encuentran en los alimentos integrales. Los alimentos integrales también son la mejor fuente de vitaminas y minerales, sustancias que facilitan el proceso metabólico y el crecimiento muscular.

Advertencias

• Los pesos pesados ​​pueden dañarlo. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, solicite a un entrenador personal certificado u otro profesional del ejercicio que le enseñe a levantar pesas de forma segura antes de comenzar.