Cómo perder grasa en las piernas en 30 días

Bodas, reuniones y vacaciones tienen una forma de arrastrarse y pillarnos desprevenidos. ¡De repente, es una loca carrera conseguir el vestido o el bikini, y luego encajarlo!

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Es mucho para lograr en poco tiempo, pero no te asustes. Tienes 30 días. Tienes esto.

Tendrá que hacer grandes cambios durante los próximos 30 días si quiere recortar y tonificar notablemente sus piernas. Haga una dieta limpia, muchos ejercicios cardiovasculares y algunos entrenamientos de fuerza como su prioridad, y estará contento con sus resultados dentro de un mes.

Comprende cómo funciona la pérdida de peso

Vamos a aclarar algo desde el principio: no se puede reducir el punto. No puedes perder peso solo en tus piernas, sin perder peso en todo tu cuerpo. A medida que reduces la grasa corporal administrando el balance de calorías, perderás algo de peso en la cara, los brazos, el vientre, el trasero y las piernas.

El otro factor a tener en cuenta es que tu tipo de cuerpo determina cómo pierdes grasa. Si tiende a almacenar grasa en la parte inferior de su cuerpo, generalmente esa suele ser la grasa más obstinada. Es posible que notes la pérdida de grasa en otras áreas de tu cuerpo primero. Pero sígalo porque eventualmente perderá grasa en las piernas, incluso si lleva tiempo.

Cut Calories

Diet juega el papel principal en la pérdida de peso. El aumento de peso es en gran parte el resultado de un desequilibrio calórico. Cuando ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita para la producción de energía, esas calorías se almacenan como grasa.

Sus necesidades de calorías dependen de varios factores, incluidos su edad, peso, sexo y nivel de actividad. Es muy específico para usted como individuo, y su médico o nutricionista es la mejor persona para ayudarlo a determinar su punto óptimo, en cuanto a las calorías.

Una estimación aproximada de la que se ha hablado en el campo de la salud es que reducir 3, 500 calorías de su dieta diaria equivale a 1 libra de pérdida de grasa. Si bien esta es una estimación confiable a corto plazo, de acuerdo con la Dietista de hoy, no se sostiene con el tiempo. Pero durante los próximos 30 días, puede usarlo como una guía aproximada para controlar su consumo de calorías.

Según el cálculo anterior, si reduce de 500 a 1.000 calorías de su dieta semanalmente, perderá de 1 a 2 libras por semana. Esto significa reducir de 70 a 140 calorías por día, totalmente manejable.

Combine esto con el aumento en el ejercicio que está a punto de implementar, y verá una pérdida significativa de grasa durante el próximo mes.

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Coma muchas frutas y verduras bajas en calorías. Crédito de la foto: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Coma limpio

Administrar sus calorías no es tan difícil cuando se come una dieta limpia. Una dieta limpia, también a veces referida a una dieta de alimentos integrales, se basa en comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural.

Entonces, ¿qué puedes comer? Un montón. Haga que su dieta se enfoque en frutas y verduras frescas: ensaladas, espinacas salteadas y brócoli al vapor.

La proteína limpia, como la carne blanca de pollo, pescado, tofu y frijoles, lo ayudará a sentirse satisfecho con las comidas y le dará a su cuerpo la materia prima para desarrollar músculo, lo que aumentará su metabolismo (más sobre esto más adelante).

Los granos integrales, como el arroz integral y la quinua, son complementos saludables para sus comidas, ricos en fibra para mantenerle carbohidratos completos y duraderos que le dan energía para sus entrenamientos. Estos deben tomar el lugar de cualquier carbohidrato refinado - pan, pastas, arroz blanco - es posible que esté acostumbrado a comer.

Evite las salsas y los aderezos de queso y use una cantidad mínima de aceites saludables, como el aceite de oliva, para cocinar. Use hierbas y especias para agregar sabor.

Aunque un dulce ocasional está bien, comprométase a eliminar cualquier otra comida que no cumpla con los estándares de limpieza.

Haga cardio de alta intensidad

El ejercicio es la otra parte de la ecuación de pérdida de grasa, y el cardio va a marcar la mayor diferencia en el corto plazo. En los próximos 30 días, planee encajar en un entrenamiento de cardio la mayoría de los días de la semana. Póngalo en su calendario y conviértalo en una prioridad.

Cualquier tipo de cardio es mejor que ninguno, pero tienes un objetivo que alcanzar. Cuanto más duro te ejercites, más calorías y grasas quemarás. Así que trate de aumentar la intensidad de sus sesiones de cardio; Entre en cada sesión con el objetivo de trabajar lo más duro que pueda durante el tiempo que tenga.

Un poco más de intensidad puede marcar una gran diferencia. Por ejemplo, si camina a un ritmo fácil de 3. 5 millas por hora durante 30 minutos, quemará entre 120 y 175 calorías, dependiendo de su peso. Sin embargo, si corres a un ritmo de 5. 2 millas por hora, quemarás más del doble de calorías, de 270 a 400.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es otro método muy eficaz de entrenamiento cardiovascular. En este método de entrenamiento, alterna periodos de actividad vigorosa, como sprints, con períodos de recuperación, como caminar o trotar. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento es más efectivo que los entrenamientos de estado estacionario más lentos para quemar la grasa corporal total. Si no está haciendo un entrenamiento completo de alta intensidad, el entrenamiento por intervalos puede ser igual de efectivo.

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Tren de fuerza

Su última tarea para el próximo mes: construir músculo. Cuantos más músculos tenga, más eficiente será su cuerpo para procesar las calorías que ingiere. El entrenamiento de fuerza corporal total lo ayudará a quemar más que con el ejercicio cardiovascular y la dieta sola.

Hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para tus piernas no solo te ayudará a quemar más grasa más rápido, sino que hará que tus piernas luzcan elegantes y tonificadas una vez que la grasa se desprenda. Pero no solo debes entrenar tus piernas, quieres construir masa muscular magra para el mayor impulso metabólico y el tono muscular total.

Dos veces a la semana, entrena a todos tus principales grupos musculares: brazos, tórax, hombros, espalda, abdominales, glúteos, muslos y pantorrillas.Los ejercicios compuestos como pull-ups, flexiones, filas, sentadillas, estocadas y step ups son eficientes y efectivos, y obtendrán excelentes resultados sin tener que pasar mucho tiempo en el gimnasio.

The Bottom Line

Siga este plan durante los próximos 30 días y verá cambios en la parte inferior de su cuerpo. Pero mantén tus expectativas realistas. Evalúe su progreso según cómo se siente y cómo se adapta su ropa, en lugar de un número en la báscula.

Lo más importante, después de los 30 días terminados, continúa. Los mejores resultados de pérdida de peso ocurren gradualmente con el tiempo. Las soluciones rápidas y las modas rara vez resultan en una pérdida de grasa duradera. Haga que una dieta limpia y el ejercicio regular sean parte de su estilo de vida y estará listo mucho antes de su próximo gran evento o vacaciones.

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