Cómo perder peso en las piernas, el estómago, la cintura y los muslos

No es posible quemar grasa en una sola área de su cuerpo, pero reducir los niveles de grasa corporal en general adelgazará su estómago, cintura, piernas y muslos, además de la espalda, los brazos y la cara. Para obtener la apariencia delgada y tonificada que busca, deberá combinar una dieta balanceada con un programa de ejercicios que promueva el crecimiento muscular. No debe esperar un cambio importante en su físico durante la noche, sino apegarse a su programa de dieta para la pérdida gradual de peso que ofrece resultados duraderos.

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Reduzca las calorías para perder peso

La clave para perder peso es reducir su consumo de calorías. Cada libra de grasa equivale a 3, 500 calorías, por lo que necesitará quemar de 500 a 1.000 calorías más de las que come todos los días, en promedio, para perder de 1 a 2 libras por semana.

Use una herramienta calculadora de quemadores de calorías en línea o consulte a un profesional de la nutrición para calcular el número de calorías que necesita para mantener su peso; varía ampliamente según su tamaño, composición corporal, sexo y edad, por lo que es mejor obtener una estimación personalizada. Una vez que sepa aproximadamente cuántas calorías necesita, cree su déficit de 500 a 1,000 calorías cortando su ingesta de calorías o aumentando su consumo de calorías. Por ejemplo, quemar 500 calorías al día a través del ejercicio y comer 500 calorías menos por día hace que un déficit de 1 000 calorías pierda 2 libras por semana; comer 300 calorías menos y quemar 200 calorías adicionales hace que un déficit de 500 calorías pierda 1 libra por semana.

Si bien es tentador reducir tantas calorías como sea posible para la pérdida de peso más rápida, no debe comer menos de 1, 200 calorías diarias, según la Universidad de West Virginia. Menos que eso, y es probable que no obtenga todos los nutrientes que necesita, y su cuerpo podría entrar en "modo de inanición" y aferrarse a la grasa corporal. Si su déficit de 500 a 1 000 calorías lo lleva a menos de 1, 200 calorías, siga una dieta de 1, 200 calorías y queme el resto a través del ejercicio.

Elija llenar alimentos para perder peso

Los alimentos que come pueden afectar cómo se siente cuando sigue una dieta para bajar de peso. Una sola comida de comida rápida, por ejemplo, no lo llenará por mucho tiempo, pero consumirá una porción significativa de su consumo diario de calorías; un plato de verduras casi no tiene calorías, pero está lleno de fibra que te ayudará a llenar el estómago.

Elija alimentos ricos en fibra y proteínas para que se sienta satisfecho. Ambos nutrientes ayudan a disminuir la digestión para mantener el estómago lleno por más tiempo después de comer, y ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre para evitar choques, que de lo contrario podrían dejarlo con hambre. Granos enteros, vegetales, nueces, semillas, legumbres y frutas, todo su consumo de fibra. Las nueces, las semillas, las legumbres, los huevos, las aves de corral de carne blanca y los productos lácteos bajos en grasa ofrecen proteínas, que también te ayudan a sentirte lleno.

Intenta comenzar el día con una tortilla de dos huevos llena de espinacas, tomates y pimientos verdes; comiendo una manzana o un puñado de frambuesas. Para el almuerzo, disfrute de una ensalada de col rizada con media taza de garbanzos y algunos trozos de atún, y coma una onza de almendras como merienda. Para la cena, coma salmón a la parrilla con verduras mixtas al vapor, un vaso de leche sin grasa y una pieza de fruta.

Disparadores de aumento de peso reducido

También adelgazará la parte media del cuerpo y la parte inferior del cuerpo cortando los desencadenantes comunes de aumento de peso. Eso incluye el obvio precio graso alto en calorías, como hamburguesas, pizza grasosa y papas fritas, pero también algunos alimentos "saludables". Por ejemplo, las papas, incluidas las papas al horno, que tienen algún valor nutricional como el hierro y el potasio, son uno de los peores alimentos para ganar peso, según un estudio de 2011 publicado en el New England Journal of Medicine. La carne roja y procesada también es uno de los principales alimentos asociados con el aumento de peso, por lo que es mejor limitar la ingesta de carne roja y mantener los cortes magros, como el 97 por ciento de carne molida magra.

Tenga cuidado con productos horneados "saludables" como fruta comprada en la tienda y muffins de salvado. Si bien algunos muffins pueden tener algunos beneficios nutricionales, por lo general se elaboran con grasa y azúcar agregado, y están cargados de calorías. Limite su consumo de jugo también. El jugo tiene más nutrientes que la soda, pero sigue siendo alto en calorías y azúcar, lo que lo hace menos que ideal para perder peso.

Tonifica tus piernas, estómago, cintura y muslos

Complementa los resultados de tu dieta con el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo en la sección media y las piernas. El tejido muscular tiene beneficios de pérdida de peso, libra por libra, quema más calorías que la grasa y también ayuda a darle un aspecto delgado y tonificado.

Haga de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que incluyan movimientos para fortalecer la parte inferior del cuerpo y el centro. Las sentadillas, los pesos muertos y las estocadas con pesas se dirigen a los músculos de las piernas, y también fortalecen la sección media porque el centro trabaja duro para estabilizar el cuerpo mientras lo haces. Para trabajar su estómago y cintura, incluya tablones y tablones laterales en su rutina, o tome una clase de Pilates durante una hora de entrenamiento básico.

Haga que sus entrenamientos de tonificación sean eficientes combinando movimientos que funcionen en la parte inferior de su cuerpo con unos que funcionen en su cintura. Intente usar una pesa o la máquina de cable en su gimnasio para realizar una sentadilla con una tajada de madera o realizar embestidas con un giro para tonificar los lados. Debido a que estos movimientos funcionan con tantos músculos, también quemarás más calorías a través de tu entrenamiento y quemarás más grasa que a través de abdominales y sentadillas tradicionales. Mientras que abdominales y abdominales trabajan tus abdominales, no queman muchas calorías, por lo que todavía tendrás una capa de grasa sobre tus músculos abdominales recién tonificados; ellos no serán visibles