Cómo hacer una tabla de entrenamiento

Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, probablemente no esté haciendo suficiente ejercicio. Solo el 20.6 por ciento de los adultos en los Estados Unidos cumplen con las pautas recomendadas para la actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Hacer y completar un cuadro de entrenamiento puede ayudarlo a mantenerse motivado y seguir su progreso mientras trabaja hacia sus objetivos de acondicionamiento físico. Crear su propio gráfico en lugar de trabajar con una plantilla prefabricada le permite hacer un seguimiento de lo que es importante para usted. Su tabla puede ser tan mínima o tan completa como elija.

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Paso 1

Marque una cuadrícula en papel en blanco o en forma de gráfico dejando suficiente espacio en cada columna y fila para registrar la información. Si prefiere una versión electrónica, comience con una hoja en blanco en un programa de hoja de cálculo.

Paso 2

Salte una fila en la parte superior y escriba los nombres de los ejercicios en la primera columna de su grilla. Incluya los ejercicios que planee hacer, como caminar o trotar a una distancia específica o durante un tiempo determinado, ejercicios de levantamiento de pesas u otros ejercicios específicos de fortalecimiento o flexibilidad.

Paso 3

Escriba las fechas en la primera fila de su tabla, salteando la primera celda arriba de la columna donde escribió los ejercicios que realizará.

Paso 4

Registre sus datos de finalización en la celda al lado de cada ejercicio aeróbico en la fecha correspondiente. Para una rutina de cardio específica, es posible que simplemente desee marcar el recuadro para indicar que ha completado el entrenamiento. Alternativamente, anote el número de minutos que participó en la actividad, la distancia que cubrió o la cantidad aproximada de calorías que quemó.

Paso 5

Divida los cuadros para ejercicios de entrenamiento con pesas en dos con una línea diagonal. Registre el peso que usó en el lado izquierdo de la línea y el número de repeticiones que completó en el lado derecho de la línea.

Cosas que necesitará

• Papel
• Lápiz
• Programa de hoja de cálculo (opcional)

Sugerencias

• Intente completar entre ocho y 12 repeticiones al hacer ejercicios con pesas. Una vez que pueda hacer 12 repeticiones cómodamente, aumente el peso que está usando de 5 a 10 por ciento, recomienda ExRx. red. El seguimiento del peso que utilizó y la cantidad de repeticiones completadas en su tabla de ejercicios le ayuda a identificar cuándo es el momento de aumentar el peso. Crea un nuevo cuadro con nuevos ejercicios una vez cada dos meses. Cambiar su rutina de ejercicios ayuda a prevenir el aburrimiento y desafía sus músculos a nuevos movimientos. Haga copias de una plantilla en blanco si está usando una tabla de ejercicios en papel para que no tenga que dibujar la cuadrícula cada vez que haga una nueva.

Advertencias

• Evite cambiar su rutina cada vez que haga ejercicio, ya que esto puede aumentar su riesgo de lesiones.Completar el mismo programa durante varias semanas ayuda a su cuerpo a adaptarse a los movimientos y le permite practicar perfeccionando su forma antes de cambiar las cosas.