Cómo hacer que tu extremo sea más grande y más grueso

Los músculos de los glúteos o glúteos forman el grupo muscular más grande de su cuerpo. Estos músculos unen el torso, la pelvis y las piernas y participan activamente en las actividades diarias, como caminar y correr. Las nalgas grandes, definidas y redondeadas se consideran un signo atractivo de buena salud, mientras que los músculos débiles del glúteo pueden afectar negativamente la fuerza y ​​la postura. Al hacer los ejercicios adecuados, puede construir nalgas más grandes y gruesas.

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Paso 1

Realice sentadillas con resistencia, como pesas o una barra. Las sentadillas se consideran ejercicios altamente efectivos para construir los músculos de los glúteos. Para comenzar, párese con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, y sostenga un par de mancuernas a los lados o descanse una barra en la parte posterior de los omoplatos. Si está realizando sentadillas con barra, coloque un observador cerca, a menos que esté usando un peso muy ligero. Si prefiere no usar resistencia, coloque las manos sobre las caderas o estire los brazos hacia adelante. Aprieta los músculos abdominales y endereza la columna, y mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo. Sus rodillas se doblarán al bajar las caderas hacia el piso. Mantenga la posición en cuclillas durante cinco segundos, manteniendo la espalda recta y los muslos paralelos al piso. Evite dejar que sus rodillas viajen más allá de los dedos de sus pies. Lentamente empuje hacia atrás hasta la posición inicial.

Paso 2

Haz embestidas con pesas o una barra. Estos también son ejercicios efectivos para desarrollar músculos de cadera y glúteos, e incluso pueden mejorar el equilibrio y la coordinación. Para comenzar, párese con los pies muy juntos. Sostenga un par de mancuernas a los lados, o descanse una barra ligera sobre sus hombros. Avanza con un pie y baja hacia abajo hasta que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados y tu rodilla trasera esté aproximadamente a 1 pulgada del suelo. Su pierna trasera también debe doblarse en un ángulo de 90 grados. Mantenga los músculos abdominales enganchados y la espalda erguida, y evite que la rodilla delantera pase más allá de los dedos de los pies. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y repita en la misma pierna, o alterne las piernas para realizar estocadas.

Paso 3

Monta una bicicleta. Cicla tonos y desarrolla los músculos de las nalgas, y es un gran entrenamiento cardiovascular. Si está en bicicleta al aire libre, busque áreas en las que pueda realizar un ciclo de subida, que apuntará a los músculos de su trasero. Si está utilizando una bicicleta estacionaria, inclínese hacia adelante y aumente la resistencia, lo que aumentará la intensidad y agregará más tensión a sus muslos y glúteos.

Paso 4

Realizar retrocesos de glúteos. Estos ejercicios pueden tonificar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Para desarrollar músculos con retrocesos de glúteos, agregue pesos de tobillo para resistencia.Comience a cuatro patas y apriete los músculos abdominales. Empuja una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla flexionada, y levántala lo más alto que puedas. Sostenga durante cinco segundos y luego baje la pierna, manteniendo la rodilla flexionada. Repita el ejercicio en la pierna opuesta.

Consejos

• Para las sentadillas, las estocadas y los contragolpes de glúteos, elige un peso que fatigue tus músculos en seis a ocho repeticiones. Realice de dos a tres series de seis a ocho repeticiones de cada ejercicio. Para hacer que sus nalgas sean más grandes y gruesas, incluya calorías adicionales en su dieta, en forma de proteínas magras y carbohidratos complejos. Come pollo magro, pescado y frijoles, y come muchos granos enteros. Si bien el ejercicio solo puede tonificar y esculpir las nalgas, comer calorías adicionales ayudará a desarrollar músculos más grandes.

Advertencias

• Siempre solicite ayuda a un entrenador personal si no está seguro de la forma adecuada para un ejercicio.