Cómo recuperar masa muscular

Puede producirse una pérdida de masa muscular debido a inactividad prolongada, enfermedad, lesión, envejecimiento o condiciones de salud crónicas. La recuperación de la masa muscular es beneficiosa para personas de todas las edades. Mejora la apariencia, aumenta la fuerza y ​​disminuye la presión arterial. La construcción de la masa muscular también aumenta la densidad ósea y ayuda a reducir el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis, según la Harvard Medical School. Puede recuperar la masa muscular rápidamente incorporando entrenamiento de fuerza en su rutina diaria y haciendo algunas modificaciones dietéticas menores.

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Paso 1

Vuelva a entrenar. Es probable que no pueda volver al mismo nivel de actividad y rutina de ejercicios en el que participó antes de perder masa muscular, y presionar los músculos demasiado fuerte o demasiado rápido puede provocar lesiones y agotamiento. Desea trabajar sus músculos por completo, pero debe detenerse cuando sienta dolor. Caliéntese bien antes de entrenar para evitar lesiones.

Paso 2

Concéntrese en los músculos específicos o grupos musculares que desea reconstruir, y luego apunte los ejercicios de entrenamiento de fuerza a esos músculos. Levantar pesas es una forma sencilla de aumentar la fuerza del brazo y el pecho, y las sentadillas son beneficiosas para las piernas y las nalgas. Hable con un entrenador personal o su médico sobre los ejercicios más seguros y efectivos para los músculos específicos que desea recuperar.

Paso 3

Haga del ejercicio parte de su rutina diaria. Reserve tiempo para ejercitarse al menos tres días a la semana. Ejercicios alternativos de aislamiento de alta intensidad con sesiones de entrenamiento más generales. La Escuela de Medicina de Harvard recomienda limitar el entrenamiento de fuerza a tres entrenamientos por semana.

Paso 4

Descanse más. Mientras que el descanso puede parecer contraproducente para recuperar la masa muscular, un descanso adecuado permite que los músculos se recuperen entre los entrenamientos, lo que hace que el entrenamiento de fuerza sea más efectivo. El descanso también asegura que tendrás la energía necesaria para ejercitarte y mejorará tu salud y estado de ánimo en general.

Paso 5

Coma una dieta balanceada y aumente su ingesta calórica diaria para satisfacer las demandas creadas por el crecimiento muscular y el aumento del ejercicio. La Nemours Foundation afirma que una dieta variada rica en granos enteros, frutas, verduras y carnes magras es esencial para el crecimiento muscular y la salud.

Paso 6

Incremente su ingesta de proteínas incluyendo huevos, carnes magras y pescado en su dieta. Los huevos fortificados y los peces de agua fría, como el salmón y la caballa, también son ricos en ácidos grasos omega-3, nutrientes que pueden ayudar a recuperar la masa muscular. Un ligero aumento en la proteína es suficiente, ya que comer demasiada proteína no ayudará al crecimiento muscular y puede aumentar la grasa corporal, de acuerdo con el Instituto Australiano del Deporte (AIS). La adición de un refrigerio rico en proteínas a su dieta diaria es una manera fácil de aumentar su consumo.

Paso 7

Bebe al menos 64 oz. riegue todos los días para mantener su cuerpo hidratado, para ayudar a eliminar las toxinas de su sistema y para apoyar el crecimiento muscular.

Consejos

• Para la salud y la forma física en general, combine el entrenamiento de fuerza específico con ejercicio aeróbico, caminar o trotar.

Advertencias

• Evite el uso de suplementos que pretenden desarrollar músculo o mejorar dramáticamente la fuerza. El AIS advierte que la mayoría de estos productos no ayudan a aumentar la masa muscular o la fuerza, y muchos de ellos son nutricionalmente pobres y pueden aumentar el contenido de grasa corporal.