Cómo ejecutar una milla más rápida

Cuando el estudiante de medicina británico Roger Bannister, de 25 años, apenas rompió la elusiva barrera de la milla de cuatro minutos en 1954, prendió fuego al mundo de los deportes. Un avance rápido de 56 años y el ex corredor marroquí Hicham El Guerrouj tiene el récord mundial de 3: 43. Si bien romper cuatro minutos en la milla parece un alcance, la mayoría de los corredores comparten la emoción de correr la milla tan rápido como sus pies pueden volar. Para impulsar su motor aeróbico en forma de milla prístina, debe incluir una variedad de entrenamientos y flexibilidad y entrenamiento de fuerza.

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Entrenamiento de velocidad

Paso 1

Ejecuta dos entrenamientos de velocidad separados que consisten en repeticiones de 200 y 400m. Gordon Sleivert, ahora vicepresidente de rendimiento humano del Canadian Sports Center Pacific, descubrió que 400 millones de veces ayudan a predecir los tiempos de carreras de millas. Antes de iniciar sesiones de velocidad anaeróbica, precalentamiento con 15 minutos de trote fácil y luego estirar. Corre por otros cinco minutos. Siempre enfríe y estírese después de una sesión de velocidad.

Paso 2

Ejecute intervalos de 200 m. Acondicione su cuerpo para que funcione anaeróbicamente y sus músculos reaccionen de forma explosiva con un funcionamiento intenso; "Difícil" significa un ritmo ligeramente más rápido que su actual ritmo de 400 m, no un sprint absoluto. Si corres 400 metros en 80 segundos, entonces deberías correr 200 metros en 38 segundos. Siga cada 200 con un trote de dos minutos. Dependiendo de su nivel de condición física, repita los intervalos de seis a 10 veces. A medida que te adaptas, reduce la aceleración de la recuperación a 30 segundos.

Paso 3

Ejecute intervalos de 400 m. Calentamiento y enfoque en la velocidad. Corre los primeros 200m cinco segundos más lento que los segundos 200m y corre la segunda mitad más rápido que tu ritmo de meta de milla. En un día diferente, agregue un giro y concéntrese en la especificidad. Si espera recorrer la milla en seis minutos, entonces su 400m se divide hasta 90 segundos por vuelta. Para este entrenamiento, ejecute sus repeticiones de 400 m en exactamente 90 segundos y reduzca gradualmente el tiempo de recuperación de dos minutos a 30 segundos entre repeticiones.

Colinas, fuerza y ​​flexibilidad

Paso 1

Practique correr cuesta arriba y cuesta abajo una vez a la semana. Obtienes un poder explosivo que sube cuesta arriba y mejoras la velocidad y la velocidad de zancada volando hacia abajo. Después de 30 minutos de trotar, elija una cuesta empinada (aproximadamente 100 m) para correr y subir de nivel a un ritmo que se siente como ritmo de carrera. Avanza hacia abajo y repite de seis a 10 veces. Siga el mismo procedimiento para correr cuesta abajo, pero elija un descenso más suave. No se arriesgue a lesionarse perdiendo el control corriendo cuesta abajo.

Paso 2

Aumenta la fuerza muscular. Avance la velocidad de la pierna mediante el fortalecimiento de los músculos más necesarios en la milla: pantorrillas, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Integre el trabajo de fuerza en su rutina diaria al menos dos veces por semana.

Paso 3

Flexiona tus músculos.La velocidad de zancada y la longitud de zancada determinan la velocidad de la pierna. Los músculos tensos evitan que abran la zancada y se deslicen. Después de calentar durante 15 minutos, estire los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, el área de la ingle, las caderas y los cuádriceps, y sostenga cada estiramiento durante 30 segundos. Estira tus músculos nuevamente después de tu entrenamiento. Los músculos se ponen rígidos y se tensan durante las sesiones de entrenamiento intenso.

Base aeróbica, VO2 Máx. Y entrenamiento de umbral

Paso 1

Construya una base sólida. Antes de entrenar para correr una milla rápida, ejecute un ritmo fácil a moderado durante al menos 12 semanas. Cuanto más fuerte sea tu base, mejor se adaptará tu cuerpo a cargas de entrenamiento más intensivas.

Paso 2

Combínalo con los entrenamientos de VO2 Max. Mejore su economía de carrera, que es fundamental para cronometrar una milla rápida, con repeticiones de tres a seis millas a un ritmo de carrera de 5 K, o de 30 a 40 segundos más lento que su tiempo de milla máxima. Recupere con un trote de cuatro minutos y disminuya gradualmente el tiempo de recuperación a 45 segundos.

Paso 3

Mejore el umbral de lactato con tres a cuatro intervalos de 10 minutos a un ritmo de 40 a 50 segundos más lento por milla que su tempo de una milla. Avanzar en su umbral de lactato mejora la eficiencia, la resistencia y la economía de la carrera. La mayor parte de todo, te acerca un paso más para alcanzar tu objetivo en la milla.

Consejos

• Use zapatos para correr adecuados para un 5K cuando se ejecutan entrenamientos de velocidad. Comience entrenamientos de velocidad de forma conservadora. El objetivo es correr más rápido hacia el final, no al principio.

Advertencias

• Consulte a un médico si tiene alguna reserva antes de comenzar los entrenamientos de velocidad y el entrenamiento de milla. Escucha a tu cuerpo. Algunos días podrá acelerar el ritmo, pero otros días puede que tenga que interrumpir su entrenamiento.