Entrenamiento por intervalo de salto y alta intensidad

Si estás buscando un medio para un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), saltar a la cuerda es una buena opción. Debido a que una cuerda para saltar es compacta y saltar a la cuerda es fácil de hacer en cualquier lugar, puede usar una cuerda para saltar para su entrenamiento HIIT normal o simplemente cuando no puede llegar al gimnasio. Antes de intentar cualquier entrenamiento nuevo, obtenga autorización de su médico.

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Principios de Jump Rope

Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular efectivo que también puede mejorar tu coordinación. Primero necesitas una cuerda de saltar suficientemente larga. Cuando pise el medio de su cuerda de saltar con un pie, debe poder llevar los extremos de la cuerda hasta la altura del pecho. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas al saltar y mantenga los codos cerca de su cuerpo. Salta de las bolas de tus pies. Para disminuir el impacto sobre sus articulaciones, salte lo suficientemente alto como para que sus pies limpien la cuerda.

Fundamentos de HIIT

HIIT implica intervalos alternos de ejercicio extremadamente intenso con intervalos de recuperación. Sus intervalos de alta intensidad deben durar aproximadamente un minuto, y los intervalos de recuperación deben durar de dos a tres minutos. Durante sus intervalos de alta intensidad, trabaje lo suficiente para que le cueste completar el intervalo. Su intervalo de recuperación debe durar hasta que su corazón y las tasas de respiración hayan vuelto a un nivel confortable. Comience un entrenamiento HIIT con un calentamiento de cinco a 10 minutos, luego complete tantos como 10 a 12 ciclos de intervalo. Es posible que deba comenzar con un número menor de intervalos y seguir subiendo.

Beneficios de HIIT

Los beneficios de HIIT incluyen una pérdida de peso más rápida, especialmente la pérdida de peso directamente de la grasa. Según un estudio de la Universidad de Guelph, HIIT mejoró significativamente la capacidad del cuerpo para oxidar la grasa. Otro beneficio de HIIT es que la recuperación le permite trabajar más duro en los intervalos. Cuando elige hacer HIIT, puede hacer más trabajo de alta intensidad de la que podría si realizara el entrenamiento de forma consecutiva sin los intervalos de recuperación. HIIT da como resultado mejoras rápidas en tu resistencia. De hecho, puedes duplicar tu nivel de resistencia en solo dos semanas de HIIT.

Ejemplo de entrenamiento

Prueba este entrenamiento para usar una cuerda de salto en tu HIIT. Comience a saltar la cuerda o trotar a un ritmo pausado durante cinco minutos. Baja tu cuerda de saltar y completa una rutina de estiramiento dinámico de cuerpo completo para preparar tus músculos para la acción. Incluya movimientos para estirar los brazos, como los círculos del brazo y las pantorrillas, como el talón y los dedos del pie. Comience la porción de intervalo de su entrenamiento. Colóquese cerca de un reloj de pared para poder seguir su tiempo de intervalo. Salta lo más rápido que puedas, apuntando a un intervalo de un minuto.Reduzca la velocidad de su salto durante intervalos de dos a tres minutos. Realice un ciclo a través de intervalos de alta intensidad y recuperación durante un máximo de 10 a 12 ciclos de intervalo. Termine su entrenamiento con un período de enfriamiento de cinco minutos. Durante su enfriamiento, salte la cuerda ligeramente, marche en su lugar, trote o camine. Termine con un estiramiento de cuerpo completo, centrándose especialmente en sus brazos, hombros y piernas, los músculos utilizados al saltar la cuerda.