Lista de alimentos dietéticos bajos en carbohidratos vegetarianos

Puede percibir a la típica persona que hace dieta baja en carbohidratos como una que come tocino, carne de res y pollo con gusto, evitando almidones y granos, como pan o pasta. Pero, bajo en carbohidratos no se limita a los comedores de carne solamente. Puedes ser vegetariano y seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos; Es posible que solo necesites ser un poco más creativo. Una dieta baja en carbohidratos no contiene más de 130 gramos de carbohidratos por día, según un artículo de 2008 en la revista Nutrition and Metabolism. Las verduras de hoja verde, los huevos y algunos alimentos lácteos y de soya tienen un lugar en un plan de comidas vegetarianas bajas en carbohidratos.

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Fibra con una dieta baja en carbohidratos

La fibra es una forma de carbohidratos y cuenta para el contenido total de carbohidratos de un alimento. Sin embargo, su cuerpo no digiere ni absorbe completamente todos los carbohidratos de fibra que se encuentran en un alimento. La fibra no es convertida por el cuerpo en glucosa, lo que crea un aumento en el nivel de azúcar en la sangre que los que hacen dieta baja en carbohidratos intentan evitar.

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que cuando una porción de comida contenga 5 gramos o más de fibra, se restan los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos para obtener una lectura más fiel del contenido de carbohidratos de la comida. Por ejemplo, una taza de garbanzos contiene 35 gramos de carbohidratos, pero casi 10 gramos de fibra. Si restas los gramos de fibra de los carbohidratos, terminas con carbohidratos netos de 25 gramos por taza de garbanzos.

Este punto es especialmente relevante para los vegetarianos que usan alimentos vegetales, que son las únicas fuentes de fibra, como la mayor parte de su dieta. Puede comer más gramos de carbohidratos que un carnívoro en un régimen bajo en carbohidratos, pero es probable que muchos de esos gramos sean de fibra.

Verduras con bajo contenido de carbohidratos

Muchas verduras contienen poco en forma de gramos de carbohidratos y forman la base de una dieta vegetariana baja en carbohidratos. Incluso la extremadamente restrictiva fase baja en carbohidratos del plan de dieta de Atkins, que lo restringe a solo 12 a 15 carbohidratos totales por día en su primera fase, enumera los vegetales de hoja verde, como la espinaca, la rúcula y el bok choy como aceptables. Otras verduras también hacen la lista de alimentos muy bajos en carbohidratos, como berenjenas, espárragos, calabaza amarilla, brócoli, apio, calabaza espagueti, judías verdes, palmito, champiñones, pimientos, guisantes de nieve y alcachofas. La cantidad total de carbohidratos en cada uno de estos vegetales depende de la porción y la composición del vegetal en sí, pero, por ejemplo, encontrará 11 gramos de carbohidratos por taza de brócoli hervido y 1. 5 gramos por taza de lechuga romana picada.

Cuando consumes poca cantidad de carbohidratos, limitarás tu consumo de vegetales con alto contenido de carbohidratos, como guisantes, maíz, batatas y papas blancas. Una papa blanca mediana cocida con la piel contiene 37 gramos de carbohidratos, una batata mediana horneada contiene 24 gramos de carbohidratos y una taza de granos de maíz contiene 31 gramos de carbohidratos.

Alimentos vegetarianos con bajo contenido de carbohidratos

Las fuentes de proteínas más bajas en carbohidratos en una dieta vegetariana incluyen huevos y proteínas a base de soja como el tofu y el tempeh. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína y menos de medio gramo de carbohidratos. Una porción de 1 taza de cubos de tofu suave contiene aproximadamente 16 gramos de proteína con solo 5 gramos de carbohidratos y 3. 5 onzas de tempeh contiene 18 gramos de proteína con aproximadamente 9 gramos de carbohidratos. El yogur griego bajo en grasa tiene 6 gramos de carbohidratos con 17 onzas de proteína en un recipiente. Esto hace que sea una opción baja en carbohidratos en comparación con el 2 por ciento de leche con 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína por taza. El queso, comido con moderación para mantener bajo control el contenido de grasa saturada, es otra fuente baja de carbohidratos de proteína láctea. Una onza de queso cheddar, por ejemplo, casi no contiene carbohidratos con 7 gramos de proteína. El polvo de proteína de suero agregado a un batido o agua contiene solo alrededor de 2 gramos de carbohidratos por cada cucharada de 1/3 de taza con 25 gramos de proteína.

Muchas fuentes de proteínas en una dieta vegetariana contienen una buena cantidad de carbohidratos, incluida la quinua, frijoles secos, guisantes y productos lácteos. Además de lácteos, estos alimentos también tienden a ser altos en fibra, sin embargo. Por ejemplo, 1 taza de lentejas contiene casi 18 gramos de proteína, pero tiene 40 gramos de carbohidratos con casi 16 gramos de fibra. Los frijoles Lima, frijoles pintos y frijoles negros también tienden a tener menos carbohidratos que algunas otras legumbres, incluidos los garbanzos y los frijoles blancos, pero todas contienen alrededor de 14 gramos de proteína por taza. Si incluye estas fuentes de proteína en su dieta, es recomendable que se quede con porciones de aproximadamente 1/4 de taza.

Low-Carb Fats

Los aceites puros son su mejor opción para las grasas cuando lleva una dieta baja en carbohidratos. El aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate son grasas saludables que no contienen carbohidratos y se pueden usar para cocinar o preparar aderezos para ensaladas. Las nueces y las semillas también son una fuente de proteína vegetariana y grasa insaturada saludable, pero tienen un alto contenido calórico y, si comes más de una onza, proporcionan una buena cantidad de carbohidratos. Las almendras, por ejemplo, contienen alrededor de 150 calorías por onza con 6 gramos de proteínas y carbohidratos. Consuma una taza para obtener 30 gramos de proteína y termine con 828 calorías y 31 gramos de carbohidratos, un destructor definitivo de la dieta.