Ejercicios de manejo del amor para mujeres embarazadas
Tabla de contenido:
Es natural querer remodelar el cuerpo embarazado en constante cambio. Pero empecemos con el hecho de que no puedes deshacerte de las manijas del amor ni puedes reducirlas, especialmente durante el embarazo.
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Recuerde que es importante ganar una cantidad saludable de peso para que su bebé crezca, esté sano y reciba la nutrición que necesita para un desarrollo adecuado a través de una alimentación saludable y mantenerse activo.
Dicho esto, hay cosas que puedes hacer para fortalecer tu cuerpo y ayudar a mejorar tu postura y tu fuerza central profunda, lo que podría ayudar a minimizar la apariencia de esas manijas de amor adicionales que acompañan a estar embarazada.
El embarazo es relativamente corto, así que sea positivo y recuérdese a sí mismo que puede trabajar para perder esas libras agregadas y decir adiós a esas manijas de amor después de dar a luz.
Caminata y tren de fuerza
¡Sal afuera y camina! Una revisión de 2016 de investigadores españoles descubrió que incluir una combinación de ejercicios aeróbicos (pensar caminando) y anaeróbicos (entrenamiento de resistencia / fuerza) puede ser muy beneficioso para la salud cardiovascular y la prevención de la incontinencia en mujeres embarazadas.
Lo mejor es incluir ambas formas de ejercicio regularmente, apuntando a 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana y ejercicios de entrenamiento de resistencia de dos a cuatro veces por semana para mantener o incluso mejorar la salud durante el embarazo y fortalecer los músculos centrales profundos.
Investigadores japoneses también descubrieron que caminar mejoraba el estado de ánimo de las mujeres embarazadas. Así que sigue caminando, ya que un estado de ánimo mejorado también significa una disminución del estrés, lo que ayuda a regular mejor las hormonas y los niveles de cortisol que pueden afectar el aumento de peso.
Además, incluye estos ejercicios en tus entrenamientos para ayudar a mejorar tu fuerza central, postura y enfoque en alargamiento a través de tu cuerpo.
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1. Alcanzar + Curl
En cuatro patas, alcanza la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho hacia adelante usando los músculos centrales profundos, el medio y los glúteos para moverte. Inhale al llegar a su brazo y pierna opuestos, alargándose a través de todo su cuerpo.
Exhale mientras usa los músculos centrales para acercar el brazo y la pierna mientras gira alrededor de la columna vertebral. Haga 10 repeticiones lentamente en un lado, y luego cambie de lado.
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2. El lado de rodillas llega a
Desde una posición de rodillas hacia un lado, extienda su pierna superior hacia afuera y lejos de su cuerpo mientras alcanza su brazo por encima de la cabeza.Inhale para alcanzar su brazo y pierna y alejándose unos de otros sintiendo que su núcleo, glúteos y midback funcionan, concéntrese en alargar a través de su pie, cabeza y brazo superior.
Exhale mientras gira alrededor de su columna para acercar el codo y la rodilla. Haga 10 repeticiones en un lado, y luego cambie.
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3. Squats + Rotations
Disminuye a una gran sentadilla con los brazos extendidos hacia delante, pesa principalmente en los talones para sentir los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo profundo.
Exhale mientras se pone de pie y gira hacia un lado, permitiendo que la espalda y la cadera giren alrededor con su cuerpo mientras levanta los brazos, sintiendo un alargamiento a través de su cuerpo.
Inhale mientras regresa al centro, y luego vuelva a bajar para comenzar. Haz 10 repeticiones, alternando lados lentamente.
Mejore su postura
Concéntrese en mantenerse de pie y alargándose por la parte superior de la cabeza mientras conecta suavemente los músculos centrales profundos. Hacer esto mientras te desplazas durante el día puede ayudarte a parecer más delgado y a enmascarar el aumento de peso adicional (aunque sepas que necesitas aumentar de peso durante el embarazo).
Un estudio de 2002 del International Urogynecology Journal of Pelvic Floor Dysfunction encontró que los abdominales transversales y los oblicuos internos se reclutan cuando se activan los músculos del piso pélvico.
Todos tus músculos centrales profundos necesitan trabajar juntos para una función central óptima, lo que ayuda a mejorar y fortalecer los músculos para mejorar la postura. Los beneficios adicionales de mejorar la postura incluyen:
- Fortalecimiento de los músculos centrales a medida que se "cierra" suavemente desde los músculos del piso pélvico (se sentirá como abrazar a su bebé con su panza).
- Disminuye el dolor de espalda a medida que te alargas por la parte superior de la cabeza.
- Mejorando la energía. Practique inhalar profunda y lentamente durante seis tiempos y exhale lentamente durante ocho tiempos.
Establezca una dieta equilibrada y saludable
Consumir una dieta equilibrada de verduras, grasas y proteínas de buena calidad, algunas frutas y mucha agua, al tiempo que minimiza la ingesta de azúcares y alimentos procesados, lo ayuda a obtener un aumento de peso saludable adecuado durante el embarazo.
Comer saludablemente también puede ayudar a minimizar esos mangos de amor, pero recuerde, es importante aumentar de peso durante el embarazo y no puede controlar dónde la genética distribuirá ese aumento de peso.
Siga los consejos anteriores e incluya los ejercicios de su régimen de ejercicio prenatal junto con una dieta equilibrada, saludable y nutritiva para ayudarlo a mantener el ritmo de crecimiento saludable para nutrir a su bebé en desarrollo. Después de bebé puedes volver a perder esas manijas de amor. Hasta entonces, ¡quédate alto, mamá!
