Lista de alimentos con bajo contenido glucémico

Los alimentos con bajo índice glucémico son aquellos que tienen un índice glucémico (GI) bajo, un sistema de calificación numérica que informa cómo los alimentos individuales afectan sus niveles de azúcar en la sangre. En una escala de 0 a 100+, un alimento de bajo índice glucémico tiene una calificación GI de 50 o menos. Dado que los alimentos con un IG bajo no elevan los niveles de azúcar en la sangre tan altos como los alimentos de IG medio y alto, se necesita menos cantidad de la hormona insulina para eliminar el azúcar de la sangre. Como resultado, los alimentos con un IG bajo ayudan a controlar la diabetes tipo 2 y el peso. Los únicos alimentos que tienen índices GI son los carbohidratos, que incluyen frutas, verduras, granos y productos de granos, productos lácteos, legumbres, nueces y azúcares.

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Frutas

Ya que hay muchas variedades diferentes de frutas, y la fruta viene en una variedad de formas, como fresca, enlatada, en jugo y seca, cada tipo tiene su propio valor de GI La fruta entera, como una naranja con una calificación GI de 43, puede ser un alimento de bajo índice glucémico; pero su jugo, como el jugo de naranja con un índice glucémico de 52, tiene una calificación GI más moderada. Las frutas con bajo índice glicémico y los jugos de fruta con índices GI menores a 50 incluyen plátanos, naranjas, manzanas, jugo de manzana, peras, albaricoques frescos, albaricoques secos y pomelos.

Vegetales

La mayoría de los vegetales son alimentos de bajo a muy bajo índice glucémico. La mayoría de los vegetales con almidón, como la batata blanca y la batata, la remolacha, el colinabo y el maíz, tienen un índice glucémico de medio a medio alto. Los guisantes verdes, con un valor GI que oscila entre 48 y 70, según la variedad, tienen el valor más bajo de los vegetales con almidón comunes. De las verduras sin almidón, las zanahorias tienen el valor GI más alto, 49, que todavía se considera bajo. La mayoría de los vegetales que no contienen almidón como el brócoli, las espinacas, los pimientos, el repollo y las cebollas tienen valores GI muy por debajo de 50.

Granos

Los cereales y los cereales, como los panes, los panecillos y los cereales listos para el consumo y cocidos, tienden a presentar valores IG altos. Este grupo de alimentos también incluye refrigerios, postres y otros alimentos altamente procesados, la mayoría de los cuales son alimentos con alto índice glucémico. El trigo integral, el arroz convertido y la cebada son alimentos integrales de bajo índice glucémico. Los productos de granos que también son bajos en la escala GI incluyen espaguetis regulares y de trigo integral, cereales 100% de salvado de trigo y pan de centeno integral.

Productos lácteos

Toda la leche y los productos lácteos, incluidos los yogures con sabor a frutas e incluso la leche con chocolate, son alimentos con bajo índice glucémico. La leche entera tiene un valor GI de 27, la leche descremada tiene un valor GI de 32 y la leche con chocolate, 34. El yogur con poca grasa tiene un valor GI de 33. Más que con otros alimentos, estos son valores aproximados, dada la amplia variedad de productos y sabores disponibles.

Legumbres y nueces

Las legumbres incluyen frijoles cocidos, lentejas y arvejas. Los frijoles de soya son un alimento de índice glucémico muy bajo, con un valor GI de 18.Los maníes, que técnicamente son leguminosas que crecen bajo tierra, tienen un valor GI de 14. Los frijoles blancos, frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos y todas las demás legumbres son alimentos con bajo índice glucémico, con valores GI que van desde los 20 a los 30 grados.. Incluso los frijoles cocidos preparados son alimentos con bajo índice glucémico, con un valor GI de 48.

Azúcar

La fructosa o azúcar de frutas es un edulcorante de bajo índice glucémico con un valor GI de 43. La mayoría de los demás azúcares y edulcorantes naturales son alimentos de alto a alto índice glucémico. La miel tiene un valor GI de 58 y sacarosa, o azúcar de mesa, tiene un valor GI de 65. La glucosa pura, el azúcar que permanece cuando los carbohidratos se descomponen por el cuerpo para su digestión y absorción, es una forma de azúcar que es fácilmente absorbido en el torrente sanguíneo. Por esa razón, también es el alimento contra el que todos los demás se comparan y se miden en el índice glucémico.