Ejercicios abdominales de bajo impacto
Tabla de contenido:
Los abdominales fuertes y definidos no requieren una actividad de alto impacto. Mantente conectado a tierra en una colchoneta o tus propios pies y entrenar efectivamente todos los músculos de tu vientre. En 2001, el American Council on Exercise calificó una serie de ejercicios ab por su efectividad. Los mejores no solo son de bajo impacto: no tienen impacto.
Video del día
->
Crunches
La crisis básica es un ejercicio ab básico que entrena el recto abdominal, la vaina frontal de los abdominales. Es inherentemente de bajo impacto, pero la versión básica puede no ser la más impactante. Haga el crujido con las piernas extendidas o con una pelota de estabilidad para obtener el máximo efecto.
1. Stability Ball Crunches
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre una pelota de estabilidad para que su espalda baja esté anclada a la pelota y sus muslos y pies estén paralelos al piso. Acuna tu cabeza con tus manos o cruza tus brazos sobre tu pecho.
Dibuje los músculos abdominales hacia la columna mientras levanta la cabeza, el cuello y los hombros hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados. Baje al comienzo para completar una repetición.
Consejos
- Para que el ejercicio sea más desafiante, junte los pies. Para mayor estabilidad, ensanche las piernas.
2. Long-Leg Crunch
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta y cúbrase la cabeza con las manos. Extiende tus piernas hacia el techo. Manténgalos colocados directamente sobre sus caderas.
Exhale mientras levanta su torso hacia arriba para hacer crujir su cofre hacia sus piernas. Tire de los músculos abdominales con fuerza mientras levanta.
Consejos
- Evite tirar de la parte posterior de la cabeza o tirar de la barbilla hacia el pecho.
Leer más: 21 Variaciones de abdominales ¡No odiará por completo
->
Planks
Los abdominales por sí solos no apuntan a todos los músculos del núcleo. Los tablones entrenan el profundo transverso del abdomen, lo que le ayuda a mantenerse de pie y aumenta el equilibrio. La tabla clásica tiene el torso suspendido en las manos o los antebrazos y los dedos de los pies.
Mantenga su cuerpo rígido, con el ombligo hacia la columna, de 20 a 90 segundos por vez. Una vez que domine la versión básica, agregue desafío con otras opciones.
1. Tablero lateral
CÓMO HACERLO: Comience en la posición de la plancha en sus manos o antebrazos. Junta los pies juntos e inclínate hacia el lado derecho para apilar los pies y las caderas en una línea.
Levanta el brazo izquierdo hacia arriba hasta el techo. Mantenga la tabla lateral de 20 a 90 segundos. Cambia de lado para un desarrollo muscular equilibrado.
Consejos
- Si le resulta demasiado difícil equilibrar sus pies y brazo apilados, baje la rodilla al suelo, pero continúe levantándose por las caderas. Esta modificación te ayuda a desarrollar fuerza con buena forma.
2. Tablones de equilibrio
CÓMO HACERLO: Ponerse en posición de tabla regular en los dedos de los pies y las manos / antebrazos y extender un brazo hacia adelante durante tres o cinco veces. Baje de nuevo al piso y repita con el lado opuesto.
De una tabla regular, levante una pierna de tres a cinco veces. Bajarlo y repetir con el otro lado. Desde una tabla regular, alcanza tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda fuera del piso de tres a cinco veces. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Coloque sus manos o antebrazos en una bola de estabilidad o disco de equilibrio mientras sujeta la planta. Alternativamente, ponga sus pies en el dispositivo de equilibrio.
->
Giros
Los movimientos de torsión entrenan los oblicuos que existen a los lados de la cintura. Estos músculos ayudan a darle un aspecto completamente definido y apoyan el movimiento funcional, como rotación y flexión lateral.
1. Medicine Ball Twist
CÓMO HACERLO: Acuéstese en una colchoneta. Doble las rodillas y planta los pies sobre el piso. Mantenga una pelota medicinal de 2 a 15 libras en ambas manos en el centro de su pecho.
Inclina un poco hacia atrás para que sientas que tus músculos abdominales se contraen. Gire todo el torso hacia la derecha, trayendo la bola con usted y luego gire hacia la izquierda.
Aumenta la intensidad levantando los pies del piso para que los dedos de los pies estén apenas una pulgada hacia arriba. Para aún más esfuerzo, dejó las piernas con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso. Una variación final lo tiene en una posición V completa con las piernas extendidas a aproximadamente 45 grados.
->
2. Crujidos de bicicleta
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y acueste la cabeza con las manos. Levanta las piernas para formar un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas, con las espinillas paralelas al piso.
Extiende tu pierna derecha hacia afuera mientras acercas la axila derecha, el codo y la rodilla izquierda. Cambio de lados. Muévase con fluidez como si pedaleara una bicicleta.
Consejos
- Evite contener la respiración durante cualquiera de estos movimientos. Inhale y exhale naturalmente.
Leer más: 12 movimientos para un núcleo más fuerte y una mejor postura
