Lista de alimentos dietéticos mediterráneos

No es ningún secreto que lo que come desempeña un papel clave en su salud, y la calidad de su dieta puede marcar la diferencia entre sentirse agotado, fatigado y cansado. Enfrentando un alto riesgo de enfermedad vs. Sentirse enérgico, feliz y encaminado hacia una vida larga y saludable. La dieta mediterránea, que pone énfasis en las grasas saludables y los alimentos no procesados, ofrece varios beneficios nutricionales y de salud y proporciona una manera flexible y fácil de seguir para mantenerse saludable. Incorpora alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, por lo que puede seguir fácilmente la dieta mientras come alimentos nutritivos que le encantan.

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Dieta mediterránea y salud

Seguir la dieta mediterránea ayuda a su cintura y a su salud general. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y lo protege de la diabetes tipo 2, y los alimentos que usted come con la dieta, como frutas, verduras y granos integrales, también lo ayudan a mantener un peso saludable. La dieta mediterránea también mantiene su mente aguda a medida que envejece. Muchas personas experimentan un declive en la función cognitiva, que incluye el aprendizaje, la memoria y la resolución de problemas, a medida que envejecen. Pero las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a experimentar una tasa más lenta de deterioro cognitivo, explica la Escuela de Medicina de Harvard. El resultado final: seguir la dieta mediterránea ayuda a mantener su cuerpo y mente saludables a medida que envejece para que pueda mantener un estilo de vida activo y saludable que disfrute.

Frutas y verduras nutritivas

Las frutas y verduras forman la base de la dieta mediterránea, y comerá de siete a 10 porciones por día. Estos alimentos son relativamente bajos en calorías, por lo que pueden funcionar bien en la dieta controlada en calorías y ofrecen nutrientes esenciales como vitamina C, vitamina A y magnesio necesarios para la salud en general. Comer más frutas y verduras no solo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino que puede ayudar a mantener sus huesos fuertes a medida que envejece, según el Instituto Linus Pauling.

Elija un arco iris de productos para satisfacer sus necesidades diarias. Recoge verduras de color verde oscuro como la col rizada, el brócoli, la lechuga romana, las espinacas y las coles de Bruselas, además de frutas rojas y naranjas como mangos, naranjas, pimientos rojos, zanahorias, fresas y sandía. Agregue más variedad a los productos blancos, como los hongos, además de platos de color púrpura y azul como uvas, arándanos, moras, ciruelas y berenjenas.

Granos enteros para la salud

Los granos enteros también constituyen una parte importante de la dieta mediterránea. A diferencia de los granos refinados, como la harina blanca, que eliminan el germen nutricionalmente denso y el salvado, los cereales integrales son precisamente eso: todo el grano. Una dieta rica en granos integrales reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y protege contra las enfermedades del corazón. Los granos integrales también te ayudan a obtener más fibra, un nutriente que combate el estreñimiento y te ayuda a sentirte satisfecho después de tus comidas.

Busque 100 por ciento de trigo integral o 100 por ciento de pan integral, pasta y cuscús como fuentes de granos enteros, o obtenga arroz integral, bayas de trigo, avena arrollada, avena cortada con acero o quinua. Sea más creativo experimentando con otros granos integrales como amaranto o freekeh. Evite el pan blanco, la pasta y otros alimentos elaborados con harinas refinadas, que incluyen pan de trigo hecho con una mezcla de trigo integral y harina refinada.

Frijoles y legumbres ricos en nutrientes

Los frijoles y las legumbres también constituyen una parte esencial de la dieta mediterránea, y deben ser una parte diaria de su plan de comidas. Al igual que las frutas, verduras y granos integrales, los frijoles y las legumbres son una gran fuente de fibra. También son ricos en proteínas, que su cuerpo puede utilizar para mantener los músculos fuertes, apoyar su sistema inmune y promover el crecimiento de nuevas células. Las legumbres y los frijoles tienden a ser bajos en el índice glucémico, lo que significa que tienen un efecto sutil y sostenido en su nivel de azúcar en la sangre. Comer alimentos con bajo índice glucémico ayuda a prevenir cambios rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, que de lo contrario desencadenarían dolores de hambre.

Cuando sigas la dieta mediterránea, compra una variedad de frijoles, incluidos frijoles negros, frijoles rojos y soja, así como lentejas rojas, verdes o negras. Los cacahuetes y los guisantes también ayudan a aumentar su consumo diario de leguminosas.

Go Nuts for Nuts and Seeds

Las nueces y las semillas pueden tener muchas calorías, pero valen la inversión calórica. Tienen un alto contenido de fibra dietética y proteínas, junto con grasas saludables. Las semillas de lino, la nuez de lina y las nueces son especialmente nutritivas, gracias a su contenido de ácidos grasos omega-3. Su cuerpo no puede producir omega-3, por lo que deben formar parte de su dieta, y son esenciales para el funcionamiento saludable del cerebro y la salud cardiovascular.

Coma un puñado de nueces, aproximadamente un cuarto de taza, o una onza, como un refrigerio saludable, o agregue semillas de lino o chía a la avena o batidos. Compre almendras crudas o secas, nueces, pistachos, pacanas, nueces de Brasil, semillas de calabaza o semillas de girasol, así como semillas de chía, linaza o sandía. Evite las variedades tostadas con aceite, ya que contienen grasa adicional, y evite las nueces con azúcar o sal añadida, como nueces tostadas con miel o saladas.

Grasas saludables, pescado y carne

Las grasas saludables, como el aceite de oliva, son una parte importante de la dieta mediterránea. El aceite de oliva es clave para una buena salud: ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" para promover una buena salud cardiovascular. Además del aceite de oliva, además de las grasas saludables que se encuentran en las nueces y las semillas, debe hacer que los pescados y aves de corral sean parte de su plan de comidas dos veces por semana.

Compre salmón, atún, sardinas y trucha arcoíris: estos peces son ricos en ácidos grasos omega-3 y proteínas de alta calidad. Cuando coma carne, elija opciones magras como las aves de corral, que tiende a contener menos grasas saturadas no saludables que la carne roja. Compre pechugas de pollo o pavo sin piel y deshuesadas, y cocínelas con métodos saludables, como asar, asar, hornear, asar, cazar furtivamente o cocinar al vapor.

Disfrute del vino tinto con moderación

Seguir la dieta mediterránea no significa que no pueda beber de vez en cuando; la dieta recomienda beber vino tinto con moderación como parte de su dieta balanceada.El vino tinto es rico en antioxidantes beneficiosos y proporciona resveratrol, un fitonutriente que aumenta la salud cardiovascular, promueve la salud de su cerebro e incluso puede prevenir el cáncer. Y el consumo moderado de alcohol también ofrece algunos beneficios para la salud: reduce la probabilidad de mortalidad por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular hasta en un 40 por ciento, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Mientras que el contenido de resveratrol del vino varía según la uva utilizada, los vinos tintos de pinot noir y merlot son generalmente las mejores fuentes, señala el Instituto Linus Pauling, con shiraz, cabernet sauvignon y zweigelt ligeramente más bajos en resveratrol.

Asegúrate de practicar la moderación cuando bebes vino tinto. Los hombres deben limitar su ingesta total de alcohol a una o dos bebidas cada día, como máximo, mientras que las mujeres deben disfrutar de un máximo de una bebida diaria. Un vaso de 5 onzas de vino tinto cuenta como una bebida.

Huelga esto de tu lista

La dieta mediterránea exige que limites los alimentos procesados ​​y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Eso significa eliminar la carne roja de su plan de comidas habitual y disfrutarla algunas veces al mes, como máximo. También tendrá que limitar las comidas rápidas y procesadas, ya que son altas en grasas saturadas no saludables, cargadas de calorías y cargadas de sal. Además, evite los dulces, que están llenos de azúcar y, a veces contienen granos refinados. Evite los alimentos que contienen grasas trans, incluida la margarina.

Evite los productos lácteos grasos, como la leche entera o el yogur y la mantequilla. En su lugar, compre leche descremada y queso bajo en grasa. Recoge yogur natural sin grasa, ya que los yogures con sabor a menudo contienen azúcar adicional o edulcorantes artificiales.

Dieta del día en el Mediterráneo

Llenar su dieta con alimentos enteros no procesados ​​lo ayudará a mantenerse satisfecho con la dieta mediterránea.

Para el desayuno, intente hacer un batido con leche descremada, una taza de col rizada, un plátano congelado y una o dos cucharadas de avena cocida; o cocine la quinua en leche descremada y cúbrala con bayas y nueces picadas para obtener una papilla saludable y sabrosa.

Coma un puñado de nueces, un pedazo de fruta o una ensalada pequeña hecha de tomate picado, pepino y un chorrito de aceite de oliva de alta calidad.

Al mediodía, una ensalada de espinacas y acelgas con algunas fresas en rodajas, pimientos rojos picados, una taza de garbanzos y una vinagreta casera hecha de aceite de oliva, jugo de limón y perejil fresco picado. O sirva un tazón de burrito hecho con arroz integral, frijoles negros, tomates picados, pimientos y cebollas y solo una pizca de queso cheddar bajo en grasa.

Termine el día con un trozo de salmón a la parrilla servido junto con verduras a la parrilla y batata asada, o haga un chile que no perjudique la dieta con pimientos rojos y verdes, pechuga de pavo magra y frijoles rojos. Disfrute de una rebanada de tostadas integrales al 100 por ciento en un costado, o sirva el chile sobre una cama de arroz integral.